Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
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Frequently asked questions
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a completo riposo per mantenere funzioni di base come respirazione e circolazione. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività per tenere conto di movimento ed esercizio. Il TDEE è il numero più utile per gestire il peso.
Quante calorie dovrei mangiare per dimagrire?
Per dimagrire, mangia meno calorie del tuo TDEE. Un deficit di 500 kcal al giorno porta a circa 0,5 kg (1 lb) di perdita di grasso a settimana. Evita di tagliare più di 1.000 kcal sotto il tuo TDEE, perché deficit molto grandi possono causare perdita di muscolo e carenze nutrizionali.
Quale formula TDEE è la più accurata?
Le ricerche indicano che l’equazione di Mifflin-St Jeor è la più accurata per la maggior parte delle persone, ed è per questo che questo calcolatore la usa. La formula più vecchia di Harris-Benedict tende a sovrastimare di circa il 5%. Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle può essere ancora più accurata perché usa la massa magra.
Come scelgo il giusto livello di attività?
Molte persone sovrastimano il proprio livello di attività. Scegli sedentario se hai un lavoro d’ufficio e fai poco esercizio strutturato. Leggermente attivo copre 1–3 allenamenti brevi a settimana. Moderatamente attivo significa 3–5 sessioni a settimana di intensità moderata. Molto attivo si applica a allenamenti duri quotidiani. Extra attivo è per atleti con due allenamenti al giorno o per lavoratori fisici.
Perché il mio TDEE cambia nel tempo?
Man mano che perdi peso, il tuo TDEE diminuisce perché c’è meno massa corporea da mantenere. Ecco perché la perdita di peso tende a rallentare nel tempo — lo stesso deficit calorico diventa più piccolo rispetto al tuo nuovo livello di mantenimento. Ricalcola il TDEE ogni 4–6 settimane quando stai tagliando o aumentando massa attivamente.
Posso usare il TDEE per aumentare la massa muscolare?
Sì. Per aumentare muscolo, mangia con un surplus di 200–500 kcal sopra il tuo TDEE al giorno, insieme a allenamento di resistenza. Un surplus moderato minimizza l’aumento di grasso fornendo abbastanza energia per la sintesi proteica muscolare. Surplus molto grandi portano a un aumento di grasso sproporzionato invece di più muscolo.