Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Σχετικά εργαλεία
Frequently asked questions
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Το BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία για να διατηρεί βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία. Το TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι το BMR πολλαπλασιασμένο με έναν παράγοντα δραστηριότητας ώστε να λαμβάνει υπόψη την κίνηση και την άσκηση. Το TDEE είναι το πιο χρήσιμο νούμερο για τη διαχείριση βάρους.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Για να χάσεις βάρος, φάε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σου. Ένα έλλειμμα 500 kcal την ημέρα οδηγεί περίπου σε απώλεια 0,5 kg (1 lb) λίπους την εβδομάδα. Απόφυγε να κόβεις πάνω από 1.000 kcal κάτω από το TDEE σου, γιατί πολύ μεγάλα ελλείμματα μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυών και διατροφικές ελλείψεις.
Ποιος τύπος TDEE είναι ο πιο ακριβής;
Η έρευνα δείχνει ότι η εξίσωση Mifflin-St Jeor είναι η πιο ακριβής για τους περισσότερους ανθρώπους, γι’ αυτό τη χρησιμοποιεί αυτή η αριθμομηχανή. Η παλαιότερη Harris-Benedict τείνει να υπερεκτιμά περίπου κατά 5%. Αν γνωρίζεις το ποσοστό λίπους σου, ο τύπος Katch-McArdle μπορεί να είναι ακόμη πιο ακριβής επειδή χρησιμοποιεί τη λιπώδη-ελεύθερη μάζα.
Πώς επιλέγω το σωστό επίπεδο δραστηριότητας;
Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Επίλεξε καθιστική ζωή αν έχεις δουλειά γραφείου και κάνεις ελάχιστη οργανωμένη άσκηση. Ελαφρώς ενεργός καλύπτει 1–3 σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα. Μέτρια ενεργός σημαίνει 3–5 συνεδρίες την εβδομάδα με μέτρια ένταση. Πολύ ενεργός αφορά καθημερινή έντονη προπόνηση. Εξαιρετικά ενεργός είναι για αθλητές με δύο προπονήσεις την ημέρα ή για άτομα με βαριά χειρωνακτική εργασία.
Γιατί αλλάζει το TDEE μου με τον χρόνο;
Καθώς χάνεις βάρος, το TDEE μειώνεται επειδή υπάρχει λιγότερη μάζα σώματος για συντήρηση. Γι’ αυτό η απώλεια βάρους τείνει να επιβραδύνεται με τον χρόνο — το ίδιο έλλειμμα γίνεται μικρότερο σε σχέση με το νέο επίπεδο συντήρησης. Υπολόγιζε ξανά το TDEE κάθε 4–6 εβδομάδες όταν είσαι σε φάση απώλειας (cut) ή αύξησης (bulk).
Μπορώ να χρησιμοποιήσω το TDEE για να χτίσω μυς;
Ναι. Για να χτίσεις μυς, φάε σε πλεόνασμα 200–500 kcal πάνω από το TDEE σου την ημέρα, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων. Ένα μέτριο πλεόνασμα μειώνει την αύξηση λίπους ενώ παρέχει αρκετή ενέργεια για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Πολύ μεγάλα πλεονάσματα οδηγούν σε δυσανάλογη αύξηση λίπους αντί για επιπλέον μυς.
