Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Сродни алати
Šta je TDEE?
Ukupna dnevna potrošnja energije (Total Daily Energy Expenditure, ili TDEE) je ukupan broj kalorija koje vaše telo potroši tokom dana, uključujući osnovne telesne funkcije i svakodnevnu aktivnost. Najčešće se procenjuje tako što se prvo izračuna bazalni metabolizam (BMR), a zatim pomnoži faktorom aktivnosti.
Ovaj kalkulator koristi Miflin–St Jeor jednačinu, jednu od najčešće korišćenih metoda za procenu kalorijskih potreba. U praksi, TDEE vam daje procenu kalorija za održavanje:
- Jedite ispod TDEE da biste smršali
- Jedite oko TDEE da biste održavali težinu
- Jedite iznad TDEE da biste dobili na težini
Kao grubo pravilo, deficit ili suficit od oko 500 kcal/dan približno odgovara promeni telesne težine od oko 0.5 kg ili 1 lb nedeljno.
Miflin–St Jeor formula
Muškarci: BMR = (10 × težina kg) + (6.25 × visina cm) − (5 × godine) + 5
Žene: BMR = (10 × težina kg) + (6.25 × visina cm) − (5 × godine) − 161
TDEE = BMR × faktor aktivnosti
Frequently asked questions
Koja je razlika između BMR i TDEE?
BMR (bazalni metabolizam) je broj kalorija koji je telu potreban u potpunom mirovanju da bi održavalo osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je vaš BMR pomnožen sa faktorom aktivnosti kako bi se uzele u obzir kretnja i vežbanje. TDEE je korisniji broj za upravljanje težinom.
Koliko kalorija treba da jedem da bih smršao/smršala?
Da biste smršali, jedite manje kalorija od svog TDEE. Deficit od 500 kcal dnevno dovodi do približno 0,5 kg (1 lb) gubitka masti nedeljno. Izbegavajte da idete više od 1.000 kcal ispod TDEE, jer vrlo veliki deficiti mogu izazvati gubitak mišića i nutritivne nedostatke.
Koja TDEE formula je najtačnija?
Istraživanja pokazuju da je Mifflin-St Jeor jednačina najtačnija za većinu ljudi, zbog čega je ovaj kalkulator koristi. Starija Harris-Benedict formula često precenjuje za oko 5%. Ako znate procenat telesne masti, Katch-McArdle formula može biti još tačnija jer koristi nemasnu telesnu masu.
Kako da izaberem pravi nivo aktivnosti?
Većina ljudi precenjuje nivo aktivnosti. Izaberite sedentarno ako imate kancelarijski posao i malo strukturiranog vežbanja. Blago aktivno pokriva 1–3 kratka treninga nedeljno. Umereno aktivno znači 3–5 treninga nedeljno umerenog intenziteta. Veoma aktivno važi za svakodnevne teške treninge. Ekstra aktivno je za sportiste koji treniraju dva puta dnevno ili za fizičke radnike.
Zašto se moj TDEE menja tokom vremena?
Kako gubite težinu, TDEE se smanjuje jer je manje telesne mase koju treba održavati. Zato se mršavljenje često usporava vremenom — isti kalorijski deficit postaje manji u odnosu na novi nivo održavanja. Preračunajte TDEE na svakih 4–6 nedelja kada aktivno mršavite ili povećavate masu.
Mogu li da koristim TDEE za dobijanje mišića?
Da. Da biste dobili mišiće, jedite u suficitu od 200–500 kcal iznad TDEE dnevno, u kombinaciji sa treningom snage. Umeren suficit minimizira dobijanje masti, a obezbeđuje dovoljno energije za sintezu mišićnih proteina. Vrlo veliki suficiti obično dovode do nesrazmernog dobijanja masti, a ne dodatnih mišića.