Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Koristite svoj TDEE ili prilagođeni cilj iz plana ishrane
Koristi se za izračunavanje minimalnih potreba za proteinima
Сродни алати
Frequently asked questions
Koliko proteina mi je potrebno dnevno?
Većina istraživanja preporučuje 1,6–2,2 g proteina po kg telesne mase dnevno za ljude koji redovno vežbaju. Za sedentarne odrasle osobe minimum je oko 0,8 g/kg. Veći unos (do 2,4 g/kg) je koristan tokom kalorijskog deficita kako bi se očuvala mišićna masa.
Da li treba da pratim makroe ili samo kalorije?
Praćenje ukupnih kalorija je najvažniji faktor za promenu telesne mase, ali makroi su bitni za sastav tela. Ako jedete u deficitu, ali unosite premalo proteina, rizikujete gubitak mišića zajedno sa masnoćom. Za opšte zdravlje obično je dovoljno da pogodite ciljeve za kalorije i proteine. Za sportske performanse ili rekompoziciju tela, praćenje sva tri makroa daje precizniju kontrolu.
Koliko kalorija ima po gramu svaki makro?
Protein daje 4 kcal po gramu, ugljeni hidrati daju 4 kcal po gramu, a mast daje 9 kcal po gramu. Alkohol daje 7 kcal po gramu, ali nema nutritivnu vrednost. Pošto je mast više nego duplo kalorično gušća od proteina ili ugljenih hidrata, i male količine masne hrane mogu brzo da se nagomilaju u kalorijskom budžetu.
Da li je low-carb ili low-fat dijeta bolja za gubitak masti?
Istraživanja dosledno pokazuju da nijedan pristup nije superiorniji kada je ukupni unos kalorija isti. Najbolja dijeta je ona koju možete dugoročno da održite. Low-carb dijete često brzo smanjuju apetit i zadržavanje vode, dok su low-fat dijete često lakše za održavanje kod ljudi koji preferiraju “volume eating”. Podela makroa je mnogo manje važna od ukupnog kalorijskog balansa.
Kako da nađem kalorijski cilj koji treba da unesem ovde?
Najpre koristite TDEE kalkulator da biste našli kalorije za održavanje, a zatim prilagodite prema cilju: oduzmite 300–500 kcal za gubitak masti ili dodajte 200–500 kcal za dobijanje mišića. Na ovom sajtu možete koristiti TDEE kalkulator da dobijete početni broj, a zatim ga unesite ovde da biste ga razložili na ciljeve za protein, ugljene hidrate i masti.
Koliko obroka treba da jedem dnevno?
Učestalost obroka ima minimalan uticaj na gubitak masti ili dobijanje mišića kada je ukupni dnevni unos isti. Većini ljudi odgovara 3–5 obroka dnevno ravnomerno raspoređenih. Za dobijanje mišića, raspodela proteina kroz 3–4 obroka od 30–40 g može blago poboljšati sintezu mišićnih proteina u odnosu na to da se sve pojede u jednom ili dva obroka.