Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Bruk TDEE-en din eller et tilpasset mål fra kostholdsplanen din
Brukes til å beregne minimumsbehovet for protein
Relaterte verktøy
Frequently asked questions
Hvor mye protein trenger jeg per dag?
Mest forskning anbefaler 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag for personer som trener regelmessig. For stillesittende voksne er minimumet rundt 0,8 g/kg. Høyere inntak (opptil 2,4 g/kg) er gunstig i et kaloriunderskudd for å bevare muskelmasse.
Bør jeg spore makroer eller bare kalorier?
Å spore totale kalorier er den viktigste faktoren for vektendring, men makroer betyr noe for kroppssammensetning. Hvis du er i underskudd, men får i deg for lite protein, risikerer du å miste muskelmasse sammen med fett. For generell helse er det ofte nok å treffe kalori- og proteinmålene. For idrettsprestasjon eller kroppsendring (rekomposisjon) gir det mer presis kontroll å spore alle tre makroene.
Hvor mange kalorier per gram gir hver makro?
Protein gir 4 kcal per gram, karbohydrater gir 4 kcal per gram, og fett gir 9 kcal per gram. Alkohol gir 7 kcal per gram, men har ingen ernæringsmessig verdi. Fordi fett er over dobbelt så kaloritet tett som protein eller karbohydrater, kan små mengder fet mat raskt utgjøre mye i et kaloribudsjett.
Er lavkarbo eller lavfett best for fettap?
Forskning viser konsekvent at ingen av tilnærmingene er bedre når totalt kaloriinntak er likt. Den beste dietten er den du klarer å holde over tid. Lavkarbodietter reduserer ofte appetitt og væskeretensjon raskt, mens lavfettdietter kan være enklere for dem som foretrekker å spise store volum. Makrofordelingen betyr langt mindre enn total kaloribalanse.
Hvordan finner jeg kalorimålet mitt som jeg skal legge inn her?
Bruk først en TDEE-kalkulator for å finne vedlikeholdskaloriene dine, og juster deretter etter mål: trekk fra 300–500 kcal for fettap, eller legg til 200–500 kcal for muskelvekst. Du kan bruke TDEE-kalkulatoren på dette nettstedet for å få et utgangspunkt, og deretter legge tallet inn her for å bryte det ned i mål for protein, karbohydrater og fett.
Hvor mange måltider bør jeg spise per dag?
Måltidsfrekvens har minimal effekt på fettap eller muskelvekst når total daglig inntak er likt. De fleste gjør det bra med 3–5 måltider per dag jevnt fordelt. For muskelvekst kan det å fordele protein på 3–4 måltider à 30–40 g gi en liten fordel for muskelproteinsyntesen sammenlignet med å spise alt i ett eller to måltider.
