Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Upotrijebite svoj TDEE ili prilagođeni cilj iz plana prehrane
Koristi se za izračun minimalnih potreba za proteinima
Povezani alati
Frequently asked questions
Koliko proteina trebam dnevno?
Većina istraživanja preporučuje 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno za osobe koje redovito vježbaju. Za sjedilačke odrasle osobe minimum je oko 0,8 g/kg. Veći unos (do 2,4 g/kg) koristan je tijekom kalorijskog deficita kako bi se očuvala mišićna masa.
Trebam li pratiti makronutrijente ili samo kalorije?
Praćenje ukupnih kalorija najvažniji je čimbenik za promjenu tjelesne mase, ali makronutrijenti su važni za tjelesnu kompoziciju. Ako jedete u deficitu, ali unosite premalo proteina, riskirate gubitak mišića zajedno s masnoćom. Za opće zdravlje obično je dovoljno pogoditi kalorijski i proteinski cilj. Za sportsku izvedbu ili recomposition, praćenje sva tri makronutrijenta daje precizniju kontrolu.
Koliko kalorija ima gram svakog makronutrijenta?
Proteini imaju 4 kcal po gramu, ugljikohidrati 4 kcal po gramu, a masti 9 kcal po gramu. Alkohol ima 7 kcal po gramu, ali nema nutritivnu vrijednost. Budući da su masti više nego dvostruko kaloričnije od proteina ili ugljikohidrata, i male količine masne hrane mogu se brzo zbrojiti u kalorijskom budžetu.
Je li dijeta s malo ugljikohidrata ili s malo masti bolja za gubitak masnoće?
Istraživanja dosljedno pokazuju da nijedan pristup nije bolji kada je ukupan unos kalorija jednak. Najbolja je dijeta ona koju možete dugoročno održati. Dijete s malo ugljikohidrata često brzo smanjuju apetit i zadržavanje vode, dok su dijete s malo masti mnogima lakše ako preferiraju veći volumen hrane. Omjer makronutrijenata daleko je manje važan od ukupne kalorijske ravnoteže.
Kako mogu odrediti ciljne kalorije koje trebam unijeti ovdje?
Prvo upotrijebite TDEE kalkulator kako biste saznali kalorije održavanja, a zatim prilagodite prema cilju: oduzmite 300–500 kcal za gubitak masnoće ili dodajte 200–500 kcal za dobivanje mišića. Na ovom web-mjestu možete koristiti TDEE kalkulator kao početnu vrijednost, a zatim taj broj unijeti ovdje kako biste ga raspodijelili na ciljeve za proteine, ugljikohidrate i masti.
Koliko obroka trebam jesti dnevno?
Učestalost obroka ima minimalan utjecaj na gubitak masnoće ili dobivanje mišića kada je ukupni dnevni unos isti. Većini ljudi odgovara 3–5 obroka dnevno ravnomjerno raspoređenih. Za dobivanje mišića, raspodjela proteina u 3–4 obroka od 30–40 g može neznatno poboljšati sintezu mišićnih proteina u odnosu na unos svega u jednom ili dva obroka.