Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Folosește TDEE-ul tău sau o țintă personalizată din planul alimentar
Folosită pentru a calcula necesarul minim de proteine
Unelte similare
Frequently asked questions
De câtă proteină am nevoie pe zi?
Majoritatea cercetărilor recomandă 1,6–2,2 g de proteină per kg de greutate corporală pe zi pentru persoanele care fac exerciții regulat. Pentru adulții sedentari, minimul este în jur de 0,8 g/kg. Aporturi mai mari (până la 2,4 g/kg) sunt benefice în timpul unui deficit caloric pentru a păstra masa musculară.
Ar trebui să urmăresc macronutrienții sau doar caloriile?
Urmărirea caloriilor totale este cel mai important factor pentru schimbarea greutății, dar macronutrienții contează pentru compoziția corporală. Dacă mănânci în deficit, dar consumi prea puțină proteină, riști să pierzi masă musculară odată cu grăsimea. Pentru sănătate generală, atingerea țintelor de calorii și proteină este de obicei suficientă. Pentru performanță sportivă sau recompoziție corporală, urmărirea tuturor celor trei macronutrienți oferă un control mai precis.
Câte calorii are un gram din fiecare macro?
Proteina oferă 4 kcal per gram, carbohidrații oferă 4 kcal per gram, iar grăsimea oferă 9 kcal per gram. Alcoolul oferă 7 kcal per gram, dar nu are valoare nutritivă. Deoarece grăsimea este de peste două ori mai densă caloric decât proteina sau carbohidrații, cantități mici de alimente bogate în grăsimi se pot aduna rapid într-un buget caloric.
Este o dietă low-carb sau low-fat mai bună pentru pierderea de grăsime?
Cercetările arată consecvent că niciuna dintre abordări nu este superioară atunci când aportul total de calorii este egal. Cea mai bună dietă este cea pe care o poți menține pe termen lung. Dietele low-carb tind să reducă rapid apetitul și retenția de apă, în timp ce dietele low-fat sunt adesea mai ușor de menținut pentru persoanele care preferă volume eating. Împărțirea macro contează mult mai puțin decât balanța calorică totală.
Cum îmi găsesc ținta de calorii pe care să o introduc aici?
Folosește mai întâi un calculator TDEE pentru a afla caloriile de menținere, apoi ajustează în funcție de obiectiv: scade 300–500 kcal pentru pierderea de grăsime sau adaugă 200–500 kcal pentru creșterea masei musculare. Poți folosi calculatorul TDEE de pe acest site pentru numărul de pornire, apoi îl introduci aici ca să îl împarți în ținte de proteină, carbohidrați și grăsimi.
Câte mese ar trebui să mănânc pe zi?
Frecvența meselor are un impact minim asupra pierderii de grăsime sau creșterii masei musculare atunci când aportul total zilnic este același. Majoritatea oamenilor se descurcă bine cu 3–5 mese pe zi, distribuite uniform. Pentru creșterea masei musculare, distribuirea proteinei în 3–4 mese a câte 30–40 g poate îmbunătăți ușor sinteza proteinelor musculare comparativ cu a mânca totul în una sau două mese.