Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Använd ditt TDEE eller ett anpassat mål från din kostplan
Används för att beräkna minsta proteinbehov
Relaterade verktyg
Frequently asked questions
Hur mycket protein behöver jag per dag?
De flesta studier rekommenderar 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag för personer som tränar regelbundet. För stillasittande vuxna är minimum runt 0,8 g/kg. Högre intag (upp till 2,4 g/kg) är fördelaktigt under ett kaloriunderskott för att bevara muskelmassa.
Bör jag spåra makron eller bara kalorier?
Att spåra totala kalorier är den viktigaste faktorn för viktförändring, men makron spelar roll för kroppssammansättning. Om du äter på underskott men får i dig för lite protein riskerar du att tappa muskler tillsammans med fett. För allmän hälsa räcker det ofta att nå dina mål för kalorier och protein. För idrottsprestation eller kroppsomposition ger det mer precis kontroll att spåra alla tre makron.
Hur många kalorier per gram ger varje makro?
Protein ger 4 kcal per gram, kolhydrater ger 4 kcal per gram och fett ger 9 kcal per gram. Alkohol ger 7 kcal per gram men har inget näringsvärde. Eftersom fett är mer än dubbelt så kalorität som protein eller kolhydrater kan små mängder fet mat snabbt bli mycket i en kaloribudget.
Är lågkolhydrat eller lågfett bättre för fettminskning?
Forskning visar konsekvent att ingen av metoderna är överlägsen när det totala kaloriintaget är lika. Den bästa dieten är den du kan hålla i längden. Lågkolhydratdieter tenderar att snabbt minska aptit och vätskeretention, medan lågfettdieter ofta är enklare att hålla för personer som föredrar att äta stora volymer. Makrofördelningen betyder mycket mindre än den totala kaloribalansen.
Hur hittar jag mitt kalorimål att skriva in här?
Använd först en TDEE-kalkylator för att hitta dina underhållskalorier och justera sedan efter mål: dra av 300–500 kcal för fettminskning eller lägg till 200–500 kcal för muskeluppbyggnad. Du kan använda TDEE-kalkylatorn på den här sidan för att få ett startvärde och sedan skriva in det här för att bryta ner det till mål för protein, kolhydrater och fett.
Hur många måltider bör jag äta per dag?
Måltidsfrekvens har minimal påverkan på fettminskning eller muskeluppbyggnad när det totala dagliga intaget är detsamma. De flesta mår bra av 3–5 måltider per dag jämnt fördelade. För muskeluppbyggnad kan det att fördela protein över 3–4 måltider på 30–40 g vardera ge en liten fördel för muskelproteinsyntesen jämfört med att äta allt i en eller två måltider.