Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
உங்கள் TDEE அல்லது உங்கள் உணவுத் திட்டத்திலிருந்து தனிப்பயன் இலக்கைப் பயன்படுத்துங்கள்
குறைந்தபட்ச புரதத் தேவையை கணக்கிட பயன்படுத்தப்படுகிறது
தொடர்புடைய கருவிகள்
மேக்ரோக்கள் (macros) என்றால் என்ன?
மெக்ரோநியூட்ரியன்ட்ஸ் (macronutrients) — பொதுவாக “மேக்ரோக்கள்” என்று குறுக்கமாக அழைக்கப்படுபவை — கலோரிகளை வழங்கும் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள்:
- புரதம் (Protein):
4 kcal/g - கார்போஹைட்ரேட்கள் (Carbohydrates):
4 kcal/g - கொழுப்பு (Fat):
9 kcal/g
மேக்ரோக்களை கண்காணிப்பது கலோரி இலக்கை மட்டும் அடைவதற்கானது அல்ல. இது தசை பாதுகாப்பு அல்லது வளர்ச்சிக்குப் போதிய புரதம் கிடைக்கிறதா, பயிற்சி/செயல்பாட்டுக்குத் தேவையான எரிபொருளாக போதிய கார்போஹைட்ரேட்கள் உள்ளதா, ஹார்மோன்கள், மீட்பு (recovery), மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு ஆதரவாக போதிய கொழுப்பு கிடைக்கிறதா என்பதையும் உறுதிசெய்ய உதவுகிறது.
இலக்கின்படி மேக்ரோ விகிதங்கள்
| இலக்கு | புரதம் | கார்போஹைட்ரேட்கள் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|
| கொழுப்பு குறைப்பு | 40% | 35% | 25% |
| பராமரிப்பு / மறுகூட்டமைப்பு (recomposition) | 30% | 40% | 30% |
| தசை அதிகரிப்பு | 30% | 50% | 20% |
கலோரிகளில் இருந்து மேக்ரோக்களை கணக்கிடுவது எப்படி
தினசரி கலோரி இலக்கு (TDEE கணக்குப்பொறியிலிருந்து) தெரிந்தவுடன், அதை கிராம்களாக மாற்றுவது எளிது:
protein grams = (calories × protein%) ÷ 4
carbohydrate grams = (calories × carb%) ÷ 4
fat grams = (calories × fat%) ÷ 9
உதாரணம்: 30/40/30 விகிதத்துடன் 2,400 kcal:
- புரதம்: (2400 × 0.30) ÷ 4 = 180 g
- கார்போஹைட்ரேட்கள்: (2400 × 0.40) ÷ 4 = 240 g
- கொழுப்பு: (2400 × 0.30) ÷ 9 = 80 g
புரதம்: மிக முக்கியமான மேக்ரோ
புரதத்தைச் சரியாக அமைத்தல் மிகவும் முக்கியம்; ஏனெனில் அது உடல் அமைப்பில் (body composition) அதிக தாக்கம் செலுத்துகிறது, மேலும் குறிப்பாக கலோரி குறைப்பில் (calorie deficit) பலரிடம் குறைவாக உட்கொள்ளப்படும் மேக்ரோவும் அதுவே.
பரிந்துரைக்கப்படும் புரத இலக்குகள்:
| இலக்கு | உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் புரதம் |
|---|---|
| குறைந்த செயல் (sedentary), பராமரிப்பு | 0.8 g/kg |
| சுறுசுறுப்பு (active), பராமரிப்பு | 1.2–1.6 g/kg |
| கொழுப்பு குறைப்பு (தசை பாதுகாப்புடன்) | 1.6–2.2 g/kg |
| தசை அதிகரிப்பு | 1.6–2.2 g/kg |
| மறுகூட்டமைப்பு (recomposition) | 2.0–2.4 g/kg |
குறைபாடு நிலையில் அதிக புரதம் உட்கொள்வது மெலிந்த தசை அளவை (lean muscle mass) பாதுகாக்க உதவுகிறது; இல்லையேல் கொழுப்புடன் சேர்த்து தசையும் குறைய வாய்ப்பு உள்ளது. புரதத்திற்கு உணவின் வெப்ப விளைவு (thermic effect of food) மிக அதிகம் — சுமார் 20–30% புரதக் கலோரி செரிமானமும் மாற்றுச்செயல்முறையும் (metabolism) நடக்கும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது; கார்போஹைட்ரேட்களுக்கு 5–10% மற்றும் கொழுப்பிற்கு 0–3% மட்டுமே. இதனால் உயர்-புரத உணவு முறைகளுக்கு, தசை பாதுகாப்பு விளைவுடன் கூட, சிறிய மாற்றுச்செயல் நன்மையும் இருக்கிறது.
75 kg உடல் எடையுள்ள ஒருவர் கொழுப்பு குறைப்பை இலக்காக வைத்தால், 1.8–2.0 g/kg என்ற புரத இலக்கு என்றால் தினமும் 135–150 g புரதம் ஆகும்.
கார்போஹைட்ரேட்கள்: செயல்திறனுக்கான எரிபொருள்
அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான உடலின் விருப்பமான எரிபொருள் கார்போஹைட்ரேட்கள். தசை கிளைக்கோஜன் (muscle glycogen) — சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் — மிதமான தீவிரத்தை (moderate intensity) தாண்டும் செயல்களுக்கு சக்தி வழங்குகிறது: தசை வலுப்பயிற்சி, இன்டர்வல் கார்டியோ, குழு விளையாட்டுகள். கிளைக்கோஜன் குறைவாக இருந்தால் செயல்திறன், மீட்பு, கவனம் ஆகியவை பாதிக்கப்படும்.
செயல்பாடு குறைந்தவர்களுக்கு அல்லது சற்றே சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் குறைவு; கொழுப்பு அதிகமான ஆற்றல் பங்கைக் கொடுக்கலாம். ஆனால் வாரத்தில் 4+ முறை பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள்/பயிற்சியாளர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்களை ஒப்பிடுகையில் அதிகமாக (கலோரியின் 45–55%) வைத்திருப்பது செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு உதவும்.
குறைந்த-கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகள் உடலை முதன்மை எரிபொருளாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்த வைக்கிறது (அதிக கடுமையான நிலையில் கீட்டோசிஸ்). இது கொழுப்பு குறைப்புக்கும், இன்சுலின் எதிர்ப்புள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கும் உதவக்கூடும். ஆனால் பொதுவாக இது அதிக தீவிர செயல்திறனை குறைக்கும், மேலும் கொழுப்பு குறைப்புக்கு அவசியமில்லை — கலோரி குறைபாடு மேக்ரோ அமைப்பு எப்படியிருந்தாலும் வேலை செய்யும்.
கொழுப்பு: அதிகபட்சத்தை விட குறைந்தபட்சம் முக்கியம்
கார்போஹைட்ரேட்களுக்குப் பதிலாக, கொழுப்பிற்கு அர்த்தமுள்ள குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளல் தேவை உள்ளது. உணவில் உள்ள கொழுப்பு இவற்றுக்கு அவசியம்:
- கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் (A, D, E, K) உறிஞ்சுதல்
- ஹார்மோன்கள் உருவாக்குதல் (டெஸ்டோஸ்டெரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் உட்பட)
- செல்மெம்பிரேன் (cell membrane) ஒருமைப்பாட்டை பராமரித்தல்
- மூளை செயல்பாட்டை ஆதரித்தல் (உலர்ந்த எடையில் மூளை சுமார் 60% கொழுப்பு)
பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படும் குறைந்தபட்சம் உடல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் 0.5–0.7 g கொழுப்பு அல்லது மொத்த கலோரியின் குறைந்தது 20%. இதற்குக் கீழே கொழுப்பை குறைப்பது — மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவு முறைகளில் பொதுவாக நிகழ்வது — காலப்போக்கில் ஹார்மோன் உற்பத்தியை அடக்கி உடல்நலத்தை பாதிக்கலாம்.
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இலக்குகளைச் சரியாக அமைத்தால், மூன்று மேக்ரோக்களும் மொத்த கலோரியின் 100% ஆக சேர வேண்டியதால், பெரும்பாலோரின் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் இயல்பாகவே சரியான வரம்பில் இருக்கும்.
காலப்போக்கில் மேக்ரோக்களை சரிசெய்தல்
தொடக்க மேக்ரோ இலக்குகள் சராசரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட மதிப்பீடுகள். உண்மையான முடிவுகள் தனிநபரின் மாற்றுச்செயல் (metabolism), உணவு தரம், பயிற்சி தீவிரம், தூக்கம், மனஅழுத்தம் ஆகியவற்றின்மீது சார்ந்துள்ளது. 2–3 வாரங்கள் கண்காணித்த பிறகு மதிப்பாய்வு செய்து சரிசெய்ய திட்டமிடுங்கள்.
உங்கள் புரதம் குறைவாக இருப்பதற்கான அறிகுறிகள்: வழக்கத்திற்கு மாறான தசை வலி, மெதுவான மீட்பு, குறைபாட்டில் வலிமையை நிலைநிறுத்த சிரமம்.
உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்கள் குறைவாக இருப்பதற்கான அறிகுறிகள்: மோசமான பயிற்சி செயல்திறன், தொடர்ந்து சோர்வு, மனமங்கல் (brain fog), கடும் ஆசைகள்.
உங்கள் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதற்கான அறிகுறிகள்: ஹார்மோன் ஒழுங்கின்மை, தோல்/முடி உலர்ச்சி, குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் மனநிலை, நீண்டகாலத்தில் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின் குறைபாடுகள்.
மேக்ரோ கணக்குப்பொறி தரும் எண்கள் ஒரு தொடக்கப் புள்ளி மட்டுமே. சில வாரங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிப்பதும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதையும் கவனிப்பதும், எந்தச் சூத்திரத்தையும் விட உங்கள் உண்மையான தேவைகளை நன்றாகச் சொல்வது.
Frequently asked questions
ஒரு நாளில் எனக்கு எவ்வளவு புரதம் (protein) தேவை?
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் உடல் எடையின் ஒரு கிலோ (kg)க்கு ஒரு நாளில் 1.6–2.2 g புரதம் பரிந்துரைக்கின்றன. குறைந்த செயற்பாடு (sedentary) உடைய பெரியவர்களுக்கு குறைந்தபட்சம் சுமார் 0.8 g/kg. கலோரி குறைப்பு (calorie deficit) காலத்தில் தசை அளவை பாதுகாக்க அதிக உட்கொள்ளல் (2.4 g/kg வரை) உதவியாக இருக்கும்.
நான் மேக்ரோக்களை (macros) கண்காணிக்க வேண்டுமா, இல்லை கலோரிகளை மட்டும் போதுமா?
எடை மாற்றத்திற்கு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியம்; ஆனால் உடல் அமைப்புக்கு (body composition) மேக்ரோக்களும் முக்கியமானவை. நீங்கள் கலோரி குறைப்பில் இருந்தும் புரதம் குறைவாக எடுத்தால், கொழுப்புடன் சேர்ந்து தசையும் குறையலாம். பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்கு கலோரி மற்றும் புரத இலக்குகளை அடைவது பெரும்பாலும் போதுமானது. விளையாட்டு செயல்திறன் அல்லது உடல் மறுஅமைப்பு (recomposition) க்கு மூன்று மேக்ரோக்களையும் கண்காணிப்பது அதிக துல்லியமான கட்டுப்பாட்டை தரும்.
ஒவ்வொரு மேக்ரோவிலும் ஒரு கிராமுக்கு எத்தனை கலோரிகள் இருக்கின்றன?
புரதம் ஒரு கிராமுக்கு 4 kcal, கார்போஹைட்ரேட்ஸ் ஒரு கிராமுக்கு 4 kcal, கொழுப்பு (fat) ஒரு கிராமுக்கு 9 kcal வழங்குகிறது. ஆல்கஹால் ஒரு கிராமுக்கு 7 kcal தருகிறது, ஆனால் அதற்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. கொழுப்பு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்களைவிட இருமடங்கு மேல் கலோரி அடர்த்தியுடையதால், சிறிய அளவு அதிக-கொழுப்பு உணவுகளும் கலோரி பட்ஜெட்டில் விரைவாக கூடிவிடலாம்.
கொழுப்பு குறைப்புக்கு low-carb அல்லது low-fat டயட் எது சிறந்தது?
மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் சமமாக இருந்தால் எந்த அணுகுமுறையும் மேலானது இல்லை என்று ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. நீண்ட காலம் தொடர முடியும் டயட் தான் சிறந்தது. low-carb டயட்டுகள் சாதாரணமாக பசி மற்றும் தண்ணீர் தேக்கம் (water retention) விரைவாக குறைய உதவும்; low-fat டயட்டுகள் அதிக அளவு உணவு (volume eating) விரும்புபவர்களுக்கு தொடர எளிதாக இருக்கும். மேக்ரோ பிரிப்பு மொத்த கலோரி சமநிலையை விட மிகவும் குறைவாகவே முக்கியம்.
இங்கு உள்ளிட வேண்டிய கலோரி இலக்கை நான் எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?
முதலில் TDEE கணக்கிடியை பயன்படுத்தி உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை (maintenance calories) கண்டறியுங்கள்; பின்னர் இலக்குக்கு ஏற்ப மாற்றுங்கள்: கொழுப்பு குறைப்புக்கு 300–500 kcal குறைக்கவும், தசை அதிகரிப்புக்கு 200–500 kcal சேர்க்கவும். இந்த தளத்தின் TDEE கணக்கிடியில் தொடக்க எண்ணை பெற்ற பின் அதை இங்கு உள்ளிட்டு, புரதம், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு இலக்குகளாக பிரிக்கலாம்.
ஒரு நாளில் நான் எத்தனை முறை உணவு சாப்பிட வேண்டும்?
மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், உணவு அடிக்கடி சாப்பிடுவது கொழுப்பு குறைப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்பில் பெரிய தாக்கம் ஏற்படுத்தாது. பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு நாளில் 3–5 உணவுகளை சமமாகப் பகிர்ந்து சாப்பிட்டால் நன்றாக இருக்கும். தசை அதிகரிப்பிற்கு, புரதத்தை 3–4 உணவுகளில் ஒவ்வொன்றில் 30–40 g எனப் பகிர்ந்து கொள்ளுவது, ஒரே அல்லது இரண்டு முறை முழுதாக எடுத்துக்கொள்வதை விட தசை புரத உருவாக்கத்தை (muscle protein synthesis) சிறிதளவு மேம்படுத்தலாம்.