เครื่องคำนวณสารอาหารหลักรายวันสำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
คำนวณสารอาหารหลักรายวันที่เหมาะกับคุณสำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือคงสภาพ รับเป้าหมายโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้ค่า TDEE ของคุณหรือเป้าหมายที่กำหนดเองจากแผนอาหารของคุณ
ใช้ในการคำนวณความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
Frequently asked questions
ฉันต้องการโปรตีนต่อวันเท่าไร?
งานวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมน้อย (sedentary) ค่าขั้นต่ำอยู่ราว ๆ 0.8 กรัม/กก. การรับประทานมากขึ้น (ได้ถึง 2.4 กรัม/กก.) มีประโยชน์ในช่วงที่อยู่ในภาวะขาดดุลพลังงาน (calorie deficit) เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
ฉันควรติดตามแมโครหรือแค่แคลอรีก็พอ?
การติดตามแคลอรีรวมเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก แต่แมโครมีผลต่อองค์ประกอบร่างกาย (body composition) หากคุณอยู่ในภาวะแคลอรีขาดดุลแต่รับโปรตีนน้อยเกินไป คุณเสี่ยงจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน สำหรับสุขภาพทั่วไป การทำให้ถึงเป้าหมายแคลอรีและโปรตีนมักเพียงพอ แต่ถ้าต้องการสมรรถภาพทางกีฬา หรือการปรับสัดส่วนร่างกาย (recomposition) การติดตามทั้ง 3 แมโครจะควบคุมได้ละเอียดกว่า
แมโครแต่ละชนิดให้พลังงานกี่แคลอรีต่อกรัม?
โปรตีนให้พลังงาน 4 kcal ต่อกรัม คาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal ต่อกรัม และไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม แอลกอฮอล์ให้ 7 kcal ต่อกรัมแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากไขมันมีความหนาแน่นพลังงานมากกว่าโปรตีนหรือคาร์บมากกว่าสองเท่า อาหารที่มีไขมันสูงแม้ปริมาณเล็กน้อยก็อาจทำให้แคลอรีรวมเพิ่มขึ้นได้เร็ว
ลดคาร์บหรือ ลดไขมัน แบบไหนดีกว่าสำหรับการลดไขมัน?
งานวิจัยพบอย่างสม่ำเสมอว่าไม่มีแนวทางใด “ดีกว่า” เมื่อแคลอรีรวมเท่ากัน อาหารที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณทำได้ต่อเนื่องระยะยาว อาหารลดคาร์บมักช่วยลดความอยากอาหารและการคั่งน้ำได้เร็ว ส่วนอาหารลดไขมันมักทำได้ง่ายกว่าสำหรับคนที่ชอบกินปริมาณเยอะ (volume eating) สัดส่วนแมโครสำคัญน้อยกว่าดุลแคลอรีรวมมาก
ฉันจะหาเป้าหมายแคลอรีเพื่อใส่ในที่นี่ได้อย่างไร?
ใช้เครื่องคำนวณ TDEE ก่อนเพื่อหาแคลอรีสำหรับการคงน้ำหนัก (maintenance) แล้วปรับตามเป้าหมาย: ลดลง 300–500 kcal เพื่อการลดไขมัน หรือเพิ่ม 200–500 kcal เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ TDEE บนเว็บไซต์นี้เพื่อหาค่าตั้งต้น แล้วนำตัวเลขนั้นมาใส่ที่นี่เพื่อแยกเป็นเป้าหมายโปรตีน คาร์บ และไขมัน
ฉันควรกินกี่มื้อต่อวัน?
จำนวนมื้ออาหารมีผลน้อยต่อการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อปริมาณที่กินทั้งวันเท่ากัน คนส่วนใหญ่ทำได้ดีเมื่อแบ่งเป็น 3–5 มื้อต่อวันอย่างสม่ำเสมอ สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การกระจายโปรตีนไปยัง 3–4 มื้อ ๆ ละประมาณ 30–40 กรัม อาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยเมื่อเทียบกับการกินทั้งหมดใน 1–2 มื้อ
