প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বির জন্য দৈনিক ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর

ওজন কমানো, পেশি বাড়ানো বা ওজন ধরে রাখার জন্য আপনার আদর্শ দৈনিক ম্যাক্রো হিসাব করুন। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বির জন্য ব্যক্তিগতকৃত লক্ষ্য পান।

এই টুলটি শেয়ার করুন

XFacebookLinkedInRedditPinterestBlueskyMastodonWhatsAppTelegramইমেইলSMS

আপনার সাইটে এম্বেড করুন

সম্পর্কিত টুলস

বিনামূল্যের BMI ক্যালকুলেটরমোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) ক্যালকুলেটরআদর্শ ওজন ক্যালকুলেটরশরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

প্রতিদিন আমার কত প্রোটিন দরকার?

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাদের জন্য বেশিরভাগ গবেষণা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে 1.6–2.2 গ্রাম প্রোটিনের পরামর্শ দেয়। যারা বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন, তাদের জন্য ন্যূনতম প্রায় 0.8 গ্রাম/কেজি। ক্যালরি ঘাটতি (calorie deficit) অবস্থায় পেশী ভর ধরে রাখতে বেশি প্রোটিন (প্রতি কেজিতে 2.4 গ্রাম পর্যন্ত) উপকারী হতে পারে।

আমি কি ম্যাক্রো ট্র্যাক করব, নাকি শুধু ক্যালরি?

ওজন পরিবর্তনের ক্ষেত্রে মোট ক্যালরি ট্র্যাক করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তবে শরীরের গঠন (body composition) এর জন্য ম্যাক্রোও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ঘাটতিতে (deficit) খেলে কিন্তু প্রোটিন কম নিলে, চর্বির সাথে পেশীও কমে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য, ক্যালরি ও প্রোটিন টার্গেট পূরণ করলেই সাধারণত যথেষ্ট। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বা body recomposition-এর জন্য তিনটি ম্যাক্রোই ট্র্যাক করলে নিয়ন্ত্রণ আরও নির্ভুল হয়।

প্রতিটি ম্যাক্রোর প্রতি গ্রামে কত ক্যালরি থাকে?

প্রোটিনে প্রতি গ্রামে 4 কিলোক্যালরি, কার্বোহাইড্রেটে 4 কিলোক্যালরি এবং চর্বিতে (fat) 9 কিলোক্যালরি থাকে। অ্যালকোহলে প্রতি গ্রামে 7 কিলোক্যালরি থাকে, কিন্তু এর পুষ্টিগুণ নেই। চর্বি প্রোটিন বা কার্বের তুলনায় দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি-ঘন হওয়ায়, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের ছোট পরিমাণও ক্যালরি বাজেটে দ্রুত যোগ হয়ে যেতে পারে।

ফ্যাট লসের জন্য কম-কার্ব না কম-ফ্যাট ডায়েট ভালো?

গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায়, মোট ক্যালরি গ্রহণ সমান হলে কোনোটিই অন্যটির চেয়ে ভালো নয়। সবচেয়ে ভালো ডায়েট হলো যেটা আপনি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পারেন। কম-কার্ব ডায়েট সাধারণত ক্ষুধা ও পানি ধরে রাখা (water retention) দ্রুত কমায়, আর কম-ফ্যাট ডায়েট অনেকের ক্ষেত্রে সহজ হয় যারা বেশি ভলিউমে খেতে পছন্দ করেন। ম্যাক্রো বিভাজন মোট ক্যালরি ব্যালান্সের তুলনায় অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে দেওয়ার জন্য আমার ক্যালরি টার্গেট কীভাবে ঠিক করব?

আগে একটি TDEE ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার মেইনটেন্যান্স ক্যালরি বের করুন, তারপর লক্ষ্য অনুযায়ী সমন্বয় করুন: ফ্যাট লসের জন্য 300–500 ক্যালরি কমান, অথবা মাসল গেইনের জন্য 200–500 ক্যালরি যোগ করুন। এই সাইটের TDEE ক্যালকুলেটর থেকে আপনার শুরু করার সংখ্যা নিতে পারেন, তারপর এখানে সেটি দিয়ে প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাট টার্গেটে ভাগ করে নিন।

প্রতিদিন কতবার খাবার খাওয়া উচিত?

দিনের মোট গ্রহণ (total daily intake) একই থাকলে খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি ফ্যাট লস বা মাসল গেইনে খুব কম প্রভাব ফেলে। বেশিরভাগ মানুষ 3–5টি খাবার সমানভাবে ভাগ করে খেলে ভালো থাকে। মাসল গেইনের জন্য, প্রোটিন 3–4টি খাবারে (প্রতি খাবারে 30–40 গ্রাম) ভাগ করে খেলে এক বা দুইবারে সব খাওয়ার তুলনায় muscle protein synthesis সামান্য ভালো হতে পারে।

সম্পর্কিত প্রবন্ধ

আরও পোস্ট দেখুন