Calculadora diària de macros per a proteïnes, hidrats de carboni i greixos
Calcula els teus macros diaris ideals per perdre pes, guanyar múscul o mantenir-te. Obtingues objectius personalitzats de proteïna, hidrats de carboni i greix.
Fes servir el teu TDEE o un objectiu personalitzat del teu pla alimentari
S'utilitza per calcular les necessitats mínimes de proteïna
Eines relacionades
Frequently asked questions
Quanta proteïna necessito al dia?
La majoria d’estudis recomanen 1,6–2,2 g de proteïna per kg de pes corporal al dia per a persones que entrenen regularment. En adults sedentaris, el mínim és d’uns 0,8 g/kg. Ingestes més altes (fins a 2,4 g/kg) són beneficioses durant un dèficit calòric per preservar la massa muscular.
He de comptar macros o només calories?
Controlar les calories totals és el factor més important per canviar de pes, però els macros importen per a la composició corporal. Si menges en dèficit però consumeixes massa poca proteïna, pots perdre múscul juntament amb greix. Per salut general, acostuma a ser suficient complir l’objectiu de calories i proteïna. Per rendiment esportiu o recomposició corporal, seguir els tres macros dona un control més precís.
Quantes calories per gram té cada macro?
La proteïna aporta 4 kcal per gram, els carbohidrats aporten 4 kcal per gram i el greix aporta 9 kcal per gram. L’alcohol aporta 7 kcal per gram però no té valor nutricional. Com que el greix és més del doble de dens en calories que la proteïna o els carbohidrats, petites quantitats d’aliments molt greixosos poden sumar ràpid dins d’un pressupost de calories.
És millor una dieta baixa en carbohidrats o baixa en greix per perdre greix?
La recerca mostra de manera consistent que cap de les dues opcions és superior quan la ingesta total de calories és igual. La millor dieta és la que pots mantenir a llarg termini. Les dietes baixes en carbohidrats solen reduir la gana i la retenció d’aigua ràpidament, mentre que les baixes en greix sovint són més fàcils per a qui prefereix menjar grans quantitats. El repartiment de macros importa molt menys que el balanç total de calories.
Com trobo el meu objectiu de calories per introduir-lo aquí?
Primer fes servir una calculadora de TDEE per trobar les teves calories de manteniment, i després ajusta segons l’objectiu: resta 300–500 kcal per perdre greix o afegeix 200–500 kcal per guanyar múscul. Pots utilitzar la calculadora de TDEE d’aquest lloc per obtenir un número inicial i després introduir-lo aquí per dividir-lo en objectius de proteïna, carbohidrats i greix.
Quants àpats hauria de fer al dia?
La freqüència d’àpats té un impacte mínim en la pèrdua de greix o el guany muscular quan la ingesta diària total és la mateixa. A la majoria de persones els va bé fer 3–5 àpats al dia repartits de manera uniforme. Per guanyar múscul, repartir la proteïna en 3–4 àpats de 30–40 g cadascun pot millorar lleugerament la síntesi de proteïna muscular en comparació amb menjar-ho tot en una o dues vegades.