Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Gunakan TDEE anda atau sasaran tersuai daripada pelan pemakanan anda
Digunakan untuk mengira keperluan minimum protein
Alat berkaitan
Apakah itu makro?
Makronutrien, biasanya dipendekkan kepada makro, ialah tiga nutrien utama yang membekalkan kalori:
- Protein:
4 kcal/g - Karbohidrat:
4 kcal/g - Lemak:
9 kcal/g
Menjejak makro membantu anda melakukan lebih daripada sekadar mencapai sasaran kalori. Ia membantu memastikan anda mendapat protein yang mencukupi untuk menyokong pengekalan atau pertumbuhan otot, karbohidrat yang cukup untuk membekalkan tenaga bagi latihan dan aktiviti, serta lemak yang mencukupi untuk menyokong hormon, pemulihan, dan penyerapan nutrien.
Pembahagian makro mengikut matlamat
| Matlamat | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Turun lemak | 40% | 35% | 25% |
| Kekal / recomposition | 30% | 40% | 30% |
| Naik otot | 30% | 50% | 20% |
Cara mengira makro daripada kalori
Sebaik sahaja anda tahu sasaran kalori harian anda (daripada kalkulator TDEE), menukarkannya kepada gram adalah mudah:
gram protein = (kalori × protein%) ÷ 4
gram karbohidrat = (kalori × karbo%) ÷ 4
gram lemak = (kalori × lemak%) ÷ 9
Contoh: 2,400 kcal dengan pembahagian 30/40/30:
- Protein: (2400 × 0.30) ÷ 4 = 180 g
- Karbohidrat: (2400 × 0.40) ÷ 4 = 240 g
- Lemak: (2400 × 0.30) ÷ 9 = 80 g
Protein: makro yang paling penting
Protein ialah makro yang paling kritikal untuk ditetapkan dengan betul kerana ia memberi kesan terbesar kepada komposisi badan dan paling kerap tidak mencukupi, terutamanya ketika defisit kalori.
Sasaran protein yang disyorkan:
| Matlamat | Protein per kg berat badan |
|---|---|
| Kurang aktif, kekal | 0.8 g/kg |
| Aktif, kekal | 1.2–1.6 g/kg |
| Turun lemak (kekalkan otot) | 1.6–2.2 g/kg |
| Naik otot | 1.6–2.2 g/kg |
| Recomposition | 2.0–2.4 g/kg |
Protein yang lebih tinggi semasa defisit membantu mengekalkan jisim otot tanpa lemak, yang jika tidak boleh hilang bersama lemak. Protein juga mempunyai kesan termik makanan tertinggi — kira-kira 20–30% daripada kalori protein digunakan untuk pencernaan dan metabolisme, berbanding 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak. Ini bermakna diet tinggi protein mempunyai sedikit kelebihan metabolik selain kesan mengekalkan otot.
Bagi seseorang seberat 75 kg yang mensasarkan turun lemak, sasaran protein 1.8–2.0 g/kg bersamaan 135–150 g protein sehari.
Karbohidrat: bahan api untuk prestasi
Karbohidrat ialah bahan api pilihan badan untuk senaman berintensiti tinggi. Glikogen otot — karbohidrat yang disimpan — membekalkan tenaga untuk aktiviti melebihi intensiti sederhana: latihan kekuatan, kardio interval, sukan berpasukan. Kekurangan glikogen menjejaskan prestasi, pemulihan, dan fokus.
Bagi individu kurang aktif atau sedikit aktif, keperluan karbohidrat lebih rendah dan lemak boleh menyumbang bahagian tenaga yang lebih besar. Bagi atlet atau mereka yang berlatih 4+ kali seminggu, mengekalkan karbohidrat agak tinggi (45–55% daripada kalori) menyokong prestasi dan pemulihan.
Diet rendah karbohidrat berfungsi dengan memaksa badan menggunakan lemak sebagai bahan api utama (ketosis, dalam kes ekstrem). Ia boleh berkesan untuk turun lemak dan mengurus gula darah bagi mereka yang mempunyai rintangan insulin. Namun, ia biasanya menjejaskan prestasi berintensiti tinggi dan tidak diperlukan untuk turun lemak — defisit kalori berfungsi tanpa mengira komposisi makro.
Lemak: minimum lebih penting daripada maksimum
Tidak seperti karbohidrat, lemak mempunyai keperluan pengambilan minimum yang bermakna. Lemak diet penting untuk:
- Menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K)
- Menghasilkan hormon (termasuk testosteron dan estrogen)
- Mengekalkan integriti membran sel
- Menyokong fungsi otak (otak kira-kira 60% lemak mengikut berat kering)
Minimum yang diterima umum ialah sekitar 0.5–0.7 g lemak per kg berat badan, atau tidak kurang daripada 20% daripada jumlah kalori. Menurunkan lemak di bawah tahap ini — biasa dalam diet sangat rendah lemak — boleh menekan penghasilan hormon dan menjejaskan kesihatan dari semasa ke semasa.
Bagi kebanyakan orang, pengambilan lemak secara semula jadi berada dalam julat apabila sasaran protein dan karbohidrat ditetapkan dengan betul, kerana ketiga-tiga makro mesti berjumlah 100% kalori.
Melaraskan makro dari masa ke masa
Sasaran makro permulaan ialah anggaran berdasarkan purata. Hasil sebenar bergantung pada metabolisme individu, kualiti makanan, intensiti latihan, tidur, dan stres. Rancang untuk menilai semula dan melaraskan selepas 2–3 minggu menjejak.
Tanda protein anda terlalu rendah: Sakit otot luar biasa, pemulihan perlahan, sukar mengekalkan kekuatan ketika defisit.
Tanda karbohidrat anda terlalu rendah: Prestasi latihan merosot, keletihan berterusan, “brain fog”, keinginan makan yang kuat.
Tanda lemak anda terlalu rendah: Ketidakteraturan hormon, kulit dan rambut kering, tenaga dan mood rendah, kekurangan vitamin larut lemak dalam jangka panjang.
Nombor daripada kalkulator makro ialah titik permulaan. Penjejakan konsisten selama beberapa minggu, digabungkan dengan perhatian pada rasa dan prestasi anda, akan memberitahu lebih banyak tentang keperluan sebenar anda berbanding mana-mana formula.
Frequently asked questions
Berapa banyak protein yang saya perlukan setiap hari?
Kebanyakan kajian mengesyorkan 1.6–2.2 g protein per kg berat badan sehari untuk mereka yang kerap bersenam. Untuk orang dewasa yang sedentari, minimum sekitar 0.8 g/kg. Pengambilan yang lebih tinggi (sehingga 2.4 g/kg) bermanfaat semasa defisit kalori untuk mengekalkan jisim otot.
Patutkah saya menjejak makro atau hanya kalori?
Menjejak jumlah kalori ialah faktor paling penting untuk perubahan berat badan, tetapi makro penting untuk komposisi badan. Jika anda berada dalam defisit tetapi mengambil terlalu sedikit protein, anda berisiko kehilangan otot bersama lemak. Untuk kesihatan umum, mencapai sasaran kalori dan protein biasanya memadai. Untuk prestasi atletik atau recomposition, menjejak ketiga-tiga makro memberikan kawalan yang lebih tepat.
Berapakah kalori per gram bagi setiap makro?
Protein memberikan 4 kcal setiap gram, karbohidrat 4 kcal setiap gram, dan lemak 9 kcal setiap gram. Alkohol memberikan 7 kcal setiap gram tetapi tidak mempunyai nilai pemakanan. Oleh sebab lemak lebih daripada dua kali ganda lebih padat kalori berbanding protein atau karbohidrat, jumlah kecil makanan tinggi lemak boleh cepat menambah kalori dalam bajet harian.
Adakah diet rendah karbo atau rendah lemak lebih baik untuk kehilangan lemak?
Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa tiada pendekatan yang lebih unggul apabila jumlah kalori adalah sama. Diet terbaik ialah yang anda boleh kekalkan dalam jangka panjang. Diet rendah karbo cenderung mengurangkan selera makan dan pengekalan air dengan cepat, manakala diet rendah lemak selalunya lebih mudah untuk mereka yang gemar makan dalam jumlah besar. Pecahan makro jauh kurang penting berbanding keseimbangan kalori keseluruhan.
Bagaimana saya mencari sasaran kalori untuk dimasukkan di sini?
Gunakan kalkulator TDEE terlebih dahulu untuk mendapatkan kalori penyelenggaraan, kemudian laraskan mengikut matlamat: tolak 300–500 kcal untuk kehilangan lemak, atau tambah 200–500 kcal untuk menambah otot. Anda boleh menggunakan kalkulator TDEE di laman ini untuk nombor permulaan, kemudian masukkan di sini untuk memecahkannya kepada sasaran protein, karbohidrat, dan lemak.
Berapa kali saya patut makan sehari?
Kekerapan makan memberi kesan minimum pada kehilangan lemak atau penambahan otot apabila jumlah pengambilan harian adalah sama. Kebanyakan orang sesuai dengan 3–5 hidangan sehari yang diagihkan sekata. Untuk menambah otot, mengagihkan protein kepada 3–4 hidangan sekitar 30–40 g setiap satu mungkin sedikit meningkatkan sintesis protein otot berbanding mengambil semuanya dalam satu atau dua hidangan.