Kalkulator peratus lemak badan
Anggarkan peratus lemak badan anda menggunakan kaedah pengukuran pita US Navy. Tiada peralatan gim diperlukan.
Ukur pada paras pusat (lelaki) atau titik paling kecil (perempuan)
Ukur pada titik paling lebar
Alat berkaitan
Frequently asked questions
Apakah peratus lemak badan yang sihat?
Menurut American Council on Exercise (ACE), julat lemak badan yang sihat ialah 18–24% untuk lelaki dan 25–31% untuk wanita. Atlet biasanya berada dalam julat 6–13% (lelaki) dan 14–20% (wanita). Lemak penting (essential fat) — minimum yang diperlukan untuk fungsi fisiologi asas — ialah 2–5% untuk lelaki dan 10–13% untuk wanita. Turun di bawah paras lemak penting adalah berbahaya.
Sejauh mana tepatnya kaedah pita US Navy?
Kaedah US Navy mempunyai margin ralat kira-kira ±3–4 mata peratus berbanding imbasan DEXA, yang dianggap sebagai piawaian emas. Ia lebih tepat daripada BMI untuk menganggar komposisi badan, tetapi kurang tepat berbanding pengukuran lipatan kulit (skinfold) menggunakan kaliper, penimbangan hidrostatik, atau analisis impedans bioelektrik (BIA). Ia paling sesuai sebagai alat penjejakan untuk memantau trend dari masa ke masa, bukan untuk ketepatan mutlak.
Di mana tepatnya saya perlu mengukur lilit pinggang?
Bagi lelaki, ukur pinggang pada paras pusat (pusar) pada akhir hembusan nafas biasa. Bagi wanita, ukur pada bahagian paling sempit torso, biasanya sedikit di atas pusat. Jangan sedut perut. Konsistensi teknik pengukuran lebih penting daripada ketepatan mutlak — sentiasa ukur di tempat yang sama untuk menjejak perubahan dengan lebih boleh dipercayai.
Bolehkah peratus lemak badan lebih rendah daripada yang disarankan oleh BMI?
Ya, ini biasa bagi atlet dan orang yang mempunyai jisim otot tinggi. Seseorang yang berotot mungkin mempunyai BMI dalam julat berat badan berlebihan tetapi peratus lemak badan dalam kategori atlet atau kecergasan. Ini salah satu sebab peratus lemak badan lebih bermaklumat untuk menilai risiko kesihatan berbanding BMI sahaja, terutama bagi mereka yang bersenam secara berkala.
Apakah itu jisim tanpa lemak (lean mass) dan mengapa ia penting?
Jisim tanpa lemak ialah segala-galanya dalam badan yang bukan lemak — otot, tulang, organ, air, dan tisu penghubung. Ia aktif secara metabolik, bermaksud ia membakar lebih banyak kalori ketika rehat berbanding tisu lemak. Mengekalkan jisim tanpa lemak semasa menurunkan berat badan penting supaya metabolisme tidak terlalu perlahan. Pengambilan protein yang mencukupi dan latihan rintangan adalah cara paling berkesan untuk melindungi jisim tanpa lemak ketika defisit kalori.
Berapa kerap saya patut mengukur lemak badan?
Sekali setiap 4–6 minggu sudah mencukupi bagi kebanyakan orang. Lemak badan berubah dengan perlahan — pengukuran mingguan sering menunjukkan variasi (noise) berbanding perubahan sebenar. Untuk hasil yang paling konsisten, ukur pada masa yang sama setiap hari (idealnya pagi sebelum makan), dengan alat yang sama, dan oleh orang yang sama. Tahap hidrasi dan kembung boleh memberi kesan besar kepada ukuran lilitan.