Kehon rasvaprosentin laskuri

Arvioi kehon rasvaprosenttisi US Navyn mittanauhamenetelmällä. Et tarvitse kuntosalilaitteita.

Jaa tämä työkalu

XFacebookLinkedInRedditPinterestBlueskyMastodonWhatsAppTelegramSähköpostiSMS

Upota sivustollesi

Aiheeseen liittyvät työkalut

Ilmainen BMI-laskuriTDEE-laskuri (päivittäinen kokonaisenergiankulutus)Päivittäinen makrolaskuri proteiinille, hiilihydraateille ja rasvalleIhannepainolaskuri

US Navy -menetelmä

US Navy tape -menetelmä arvioi kehon rasvaosuuden yksinkertaisilla ympärysmittauksilla. Miehillä käytetään kaulan ja vyötärön mittoja. Naisilla käytetään kaulan, vyötärön ja lantion mittoja. Se on epätarkempi kuin esimerkiksi DEXA tai hydrostaattinen punnitseminen, mutta suosittu, koska se vaatii vain mittanauhan ja sen voi helposti toistaa kotona.

Tulokset riippuvat suuresti mittausten laadusta. Paremman johdonmukaisuuden vuoksi mittaa samaan vuorokaudenaikaan, käytä joustavaa mittanauhaa ja pidä nauha kiinteästi ilman ihon puristamista. Hyödyllistä on myös mitata jokainen kohta kahdesti ja laskea keskiarvo tuloksista.

Kaava

Miehet: BF% = 86.010 × log₁₀(vyötärö − kaula) − 70.041 × log₁₀(pituus) + 36.76

Naiset: BF% = 163.205 × log₁₀(vyötärö + lantio − kaula) − 97.684 × log₁₀(pituus) − 78.387

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on terve kehon rasvaprosentti?

American Council on Exercisen (ACE) mukaan terveet kehon rasvaprosentit ovat miehillä 18–24% ja naisilla 25–31%. Urheilijoilla arvot ovat tyypillisesti 6–13% (miehet) ja 14–20% (naiset). Välttämätön rasva — vähimmäismäärä peruselintoiminnoille — on miehillä 2–5% ja naisilla 10–13%. Välttämättömän rasvan tason alittaminen on vaarallista.

Kuinka tarkka on US Navy -mittanauhamenetelmä?

US Navy -menetelmän virhemarginaali on noin ±3–4 prosenttiyksikköä verrattuna DEXA-skannaukseen, jota pidetään kultaisena standardina. Se on BMI:tä tarkempi kehonkoostumuksen arvioinnissa, mutta epätarkempi kuin ihopoimumittaukset (pihtimittaus), hydrostaattinen punnitus tai bioimpedanssimittaus (BIA). Se toimii parhaiten seurantatyökaluna trendien tarkkailuun ajan myötä, ei absoluuttiseen tarkkuuteen.

Mistä kohdasta vyötärö pitäisi mitata?

Miehillä mittaa vyötärö navan kohdalta normaalin uloshengityksen lopussa. Naisilla mittaa vartalon kapeimmasta kohdasta, yleensä hieman navan yläpuolelta. Älä vedä vatsaa sisään. Yhtenäinen mittaustapa on tärkeämpää kuin absoluuttinen tarkkuus — mittaa aina samasta kohdasta, jotta muutoksia voi seurata luotettavasti.

Voiko rasvaprosentti olla alhaisempi kuin BMI antaa ymmärtää?

Kyllä, tämä on yleistä urheilijoilla ja ihmisillä, joilla on paljon lihasmassaa. Lihaksikkaalla henkilöllä voi olla BMI ylipainon alueella, mutta rasvaprosentti urheilija- tai kuntoilijaluokassa. Siksi rasvaprosentti on usein informatiivisempi terveysriskin mittari kuin BMI yksinään, erityisesti säännöllisesti liikkuville.

Mikä on rasvaton massa ja miksi se on tärkeää?

Rasvaton massa on kaikki kehossasi, mikä ei ole rasvaa — lihakset, luut, elimet, vesi ja sidekudos. Se on metabolisesti aktiivista, eli se kuluttaa levossa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Rasvattoman massan säilyttäminen painonpudotuksen aikana on tärkeää, jotta aineenvaihdunta ei hidastu liikaa. Riittävä proteiinin saanti ja voimaharjoittelu ovat tehokkaimmat keinot suojata rasvatonta massaa energiavajeessa.

Kuinka usein kehon rasvaa kannattaa mitata?

Kerran 4–6 viikossa riittää useimmille. Kehon rasva muuttuu hitaasti — viikoittaiset mittaukset näyttävät usein kohinaa todellisen muutoksen sijaan. Tasaisimpien tulosten saamiseksi mittaa aina samaan vuorokaudenaikaan (mieluiten aamulla ennen syömistä), samalla välineellä ja saman henkilön toimesta. Nesteytys ja turvotus voivat vaikuttaa ympärysmittauksiin merkittävästi.