体脂率计算器
使用美国海军（US Navy）卷尺测量法估算体脂率。无需健身房设备。
关于美国海军测量法
美国海军测量法通过简单的围周测量来估算体脂百分比。男性使用颈部和腰部测量值，女性则使用颈部、腰部和臀部测量值。虽然精确度不如 DEXA 或水下称重法，但因为只需要一把软尺就能测量，且容易在家里重复测量，所以很受欢迎。
测量结果在很大程度上取决于测量的质量。为了提高一致性，建议在一天中的同一时间测量，使用柔性软尺，并保持软尺贴紧但不压迫皮肤。另外，每个部位测量两次然后取平均值也会有帮助。
公式
男性：体脂% = 86.010 × log₁₀(腹部 − 颈部) − 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76
女性：体脂% = 163.205 × log₁₀(腰部 + 臀部 − 颈部) − 97.684 × log₁₀(身高) − 78.387
常见问题
健康的体脂率是多少？
根据美国运动委员会（ACE），健康体脂范围为：男性 18–24%，女性 25–31%。运动员通常为：男性 6–13%，女性 14–20%。必需脂肪（维持基本生理功能所需的最低脂肪）为：男性 2–5%，女性 10–13%。低于必需脂肪水平是危险的。
美国海军卷尺法有多准确？
美国海军法与被认为是“金标准”的 DEXA 扫描相比，误差大约为 ±3–4 个百分点。它在估算身体成分方面比 BMI 更准确，但不如皮褶夹测量、水下称重或生物电阻抗分析（BIA）精确。它更适合作为跟踪工具，用于观察长期趋势，而不是追求绝对精确。
腰围到底应该在哪测量？
男性：在正常呼气末，于肚脐水平测量腰围。女性：在躯干最细处测量，通常在肚脐上方一点。不要刻意收腹。测量方法的一致性比绝对精确更重要 — 为了可靠地跟踪变化，请始终在同一位置测量。
体脂率会比 BMI 所暗示的更低吗？
会，这在运动员和肌肉量较高的人群中很常见。肌肉发达的人 BMI 可能落在超重范围，但体脂率却在运动员或健身类别。这也是为什么体脂率比单看 BMI 更能反映健康风险，尤其对经常运动的人来说。
什么是瘦体重（lean mass），为什么重要？
瘦体重指身体中除脂肪以外的所有部分 — 肌肉、骨骼、器官、水分和结缔组织。它具有代谢活性，也就是说在静息状态下燃烧的热量比脂肪组织更多。在减脂期间保持瘦体重很重要，以避免代谢率下降得过快。高蛋白摄入和抗阻训练是赤字期保护瘦体重最有效的方法。
应该多久测一次体脂？
对大多数人来说，每 4–6 周测一次就足够。体脂变化较慢 — 每周测量往往看到的是噪声而非真实变化。为了最一致的结果，请始终在同一时间（最好早晨、进食前）、用同一工具、由同一人测量。水合水平和腹胀会显著影响围度测量结果。
