Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
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Frequently asked questions
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是在完全静息状态下，身体维持呼吸、循环等基本功能所需的热量。TDEE（每日总能量消耗）是在 BMR 的基础上乘以活动系数，把日常活动与运动消耗考虑进去。对体重管理来说，TDEE 更有参考价值。
想减重我应该吃多少卡路里？
减重需要摄入低于你的 TDEE。每天 500 kcal 的赤字大约对应每周 0.5 kg（1 lb）的脂肪下降。不要把热量削减到比 TDEE 低 1,000 kcal 以上，因为过大的赤字可能导致肌肉流失和营养缺乏。
哪种 TDEE 公式最准确？
研究显示 Mifflin-St Jeor 方程对大多数人最准确，因此本计算器使用它。较旧的 Harris-Benedict 公式往往会高估约 5%。如果你知道体脂百分比，Katch-McArdle 公式可能更准确，因为它使用瘦体重（lean body mass）。
我该如何选择合适的活动水平？
大多数人会高估自己的活动水平。若你是久坐的办公室工作且几乎不进行规律锻炼，选 sedentary。Lightly active 通常指每周 1–3 次短时训练。Moderately active 指每周 3–5 次中等强度训练。Very active 适用于每天高强度训练。Extra active 适用于一天两练的运动员或体力劳动者。
为什么我的 TDEE 会随着时间变化？
随着体重下降，你的 TDEE 也会下降，因为需要维持的体重更少。这也是减重往往会变慢的原因——相同的热量赤字相对于新的维持水平变小了。在积极减脂或增肌期间，建议每 4–6 周重新计算一次 TDEE。
我可以用 TDEE 来增肌吗？
可以。要增肌，在进行力量训练的同时，每天摄入比 TDEE 高 200–500 kcal 的热量盈余。适度盈余能在提供肌肉蛋白合成所需能量的同时尽量减少脂肪增长。过大的盈余更可能带来不成比例的脂肪增长，而不是更多肌肉。
