Calculator ng total daily energy expenditure (TDEE)
Alamin kung ilang calories ang nasusunog mo bawat araw base sa timbang, tangkad, edad, at antas ng aktibidad.
Ibahagi ang tool na ito
I-embed sa iyong site
Mga kaugnay na tool
Mga madalas itanong
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng calories na kailangan ng katawan mo kapag complete rest para mapanatili ang basic functions tulad ng paghinga at sirkulasyon. Ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ay ang BMR mo na minumultiply sa activity factor para isama ang galaw at exercise. Mas useful ang TDEE para sa weight management.
Ilang calories ang dapat kong kainin para pumayat?
Para pumayat, kumain ng mas mababa kaysa sa TDEE mo. Ang deficit na 500 kcal kada araw ay humahantong sa humigit-kumulang 0.5 kg (1 lb) na fat loss kada linggo. Iwasang magbawas ng higit sa 1,000 kcal sa ilalim ng TDEE mo, dahil ang sobrang laki ng deficit ay puwedeng magdulot ng muscle loss at nutritional deficiencies.
Aling TDEE formula ang pinaka-accurate?
Ipinapakita ng research na ang Mifflin-St Jeor equation ang pinaka-accurate para sa karamihan ng tao, kaya ito ang ginagamit ng calculator na ito. Ang mas lumang Harris-Benedict formula ay kadalasang nag-o-overestimate ng humigit-kumulang 5%. Kung alam mo ang body fat percentage mo, mas accurate pa ang Katch-McArdle formula dahil gumagamit ito ng lean body mass.
Paano ko pipiliin ang tamang activity level?
Karamihan sa tao ay nag-o-overestimate ng activity level. Piliin ang sedentary kung desk job ka at kaunti ang structured exercise. Ang lightly active ay para sa 1–3 short workouts kada linggo. Ang moderately active ay 3–5 sessions kada linggo na moderate intensity. Ang very active ay para sa araw-araw na hard training. Ang extra active ay para sa athletes na dalawang beses nagte-training sa isang araw o para sa mga taong may physical labour na trabaho.
Bakit nagbabago ang TDEE ko sa paglipas ng panahon?
Habang pumapayat ka, bumababa ang TDEE dahil mas kaunti ang body mass na kailangang i-maintain. Ito ang dahilan kung bakit bumabagal ang weight loss sa paglipas ng panahon — ang parehong calorie deficit ay nagiging mas maliit kumpara sa bago mong maintenance level. I-recalculate ang TDEE tuwing 4–6 na linggo kapag active kang nagka-cut o nagbu-bulk.
Puwede bang gamitin ang TDEE para mag-gain ng muscle?
Oo. Para mag-gain ng muscle, kumain sa surplus na 200–500 kcal sa ibabaw ng TDEE mo kada araw, kasama ng resistance training. Ang moderate surplus ay nakakatulong para mabawasan ang fat gain habang nagbibigay ng sapat na energy para sa muscle protein synthesis. Ang sobrang laking surplus ay mas nagdudulot ng disproportionate na fat gain kaysa dagdag na muscle.
Mga kaugnay na artikulo
TDEE para sa Mga Babae na Nagsisikap na Mabawasan ang Timbang — Paano Magtakda ng Iyong Target CalorieAng pag-alam sa iyong TDEE ay ang simula ng anumang epektibong plano para sa pagbawas ng taba. Narito kung paano dapat kalkulahin ng mga babae ang kanilang target calorie, gaano kalaki ang deficit na dapat gamitin, at kung ano ang dapat bantayan.
Paano Kalkulahin ang Macros Para sa Layunin Mo (Pagbawas ng Timbang, Pagdagdag ng Kalamnan, o Maintenance)Ang macros ang nagtatakda kung saan nanggagaling ang calories mo, hindi lang kung gaano karami ang kinakain mo. Ipinaliwanag ng gabay na ito kung paano kalkulahin ang macros para sa pagbawas ng timbang, pagdagdag ng kalamnan, o maintenance — at kung bakit mas mahalaga ang tamang ratio kaysa simpleng pagbawas lang ng calories.
TDEE vs BMR: Ano ang Pagkakaiba at Aling Numero ang Dapat Mong Gamitin?Madalas napagpapalit ang TDEE at BMR, pero magkaibang tanong sa nutrisyon ang sinasagot nila. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang pagkakaiba ng TDEE at BMR at kung paano gamitin ang tamang numero para sa calorie at macro planning.