Total daily energy expenditure (TDEE) calculator

Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.

लिंग
TDEE (मेंटेनेंस कैलोरी)
—
kcal / दिन
कैलोरी लक्ष्य
तेज़ कमी (−1 किग्रा/सप्ताह)—
वज़न घटाना (−0.5 किग्रा/सप्ताह)—
हल्की कमी (−0.25 किग्रा/सप्ताह)—
बनाए रखना—
हल्की बढ़त (+0.25 किग्रा/सप्ताह)—
वज़न बढ़ाना (+0.5 किग्रा/सप्ताह)—
BMR (आराम की स्थिति में)
—
साप्ताहिक कैलोरी
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संबंधित टूल्स

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TDEE क्या है?

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) यानी आपकी कुल दैनिक ऊर्जा खपत — यह वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है, जिसमें बुनियादी शारीरिक कार्यों के साथ-साथ रोज़मर्रा की गतिविधियाँ भी शामिल होती हैं। आम तौर पर इसे पहले Basal Metabolic Rate (BMR) निकालकर और फिर उसे एक activity factor से गुणा करके अनुमानित किया जाता है।

यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है, जो कैलोरी आवश्यकताओं के अनुमान के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल होने वाली विधियों में से एक है। व्यवहार में, TDEE आपको maintenance calories (वज़न बनाए रखने के लिए) का अनुमान देता है:

  • TDEE से कम खाएँ तो वज़न कम होगा
  • TDEE के आसपास खाएँ तो वज़न बना रहेगा
  • TDEE से ज़्यादा खाएँ तो वज़न बढ़ेगा

एक मोटे नियम के तौर पर, लगभग 500 kcal/day का घाटा या अतिरिक्त सेवन प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg या 1 lb शरीर के वज़न में बदलाव के बराबर होता है।

Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला

पुरुष: BMR = (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊँचाई cm) − (5 × आयु) + 5

महिला: BMR = (10 × वजन kg) + (6.25 × ऊँचाई cm) − (5 × आयु) − 161

TDEE = BMR × activity factor

Frequently asked questions

BMR और TDEE में क्या फर्क है?

BMR (Basal Metabolic Rate) वह कैलोरी मात्रा है जिसकी आपके शरीर को पूर्ण विश्राम की अवस्था में सांस लेने और रक्त संचार जैसी बुनियादी क्रियाओं को बनाए रखने के लिए जरूरत होती है। TDEE (Total Daily Energy Expenditure) आपके BMR को एक गतिविधि गुणांक (activity factor) से गुणा करके निकाला जाता है ताकि चलने-फिरने और व्यायाम का हिसाब हो सके। वज़न प्रबंधन के लिए TDEE अधिक उपयोगी संख्या है।

वज़न कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

वज़न कम करने के लिए, अपने TDEE से कम कैलोरी खाएँ। रोज़ 500 kcal का डेफ़िसिट लगभग 0.5 किलोग्राम (1 lb) वसा प्रति सप्ताह कम होने के बराबर होता है। अपने TDEE से 1,000 kcal से अधिक कम न करें, क्योंकि बहुत बड़ा डेफ़िसिट मांसपेशी हानि और पोषण की कमी का जोखिम बढ़ा सकता है।

सबसे सटीक TDEE फ़ॉर्मूला कौन-सा है?

रिसर्च बताता है कि Mifflin-St Jeor समीकरण अधिकांश लोगों के लिए सबसे सटीक है, इसलिए यह कैलकुलेटर उसी का उपयोग करता है। पुराना Harris-Benedict फ़ॉर्मूला लगभग 5% तक अधिक अनुमान लगा सकता है। अगर आपको अपना बॉडी फैट प्रतिशत पता है, तो Katch-McArdle फ़ॉर्मूला और भी सटीक हो सकता है क्योंकि यह लीन बॉडी मास का उपयोग करता है।

सही activity level कैसे चुनूँ?

अधिकांश लोग अपने activity level को ज़्यादा आँक लेते हैं। अगर आपकी डेस्क जॉब है और बहुत कम संरचित व्यायाम करते हैं, तो sedentary चुनें। Lightly active आम तौर पर सप्ताह में 1–3 छोटे वर्कआउट के लिए है। Moderately active का मतलब सप्ताह में 3–5 मध्यम तीव्रता वाले सत्र हैं। Very active दैनिक कठिन प्रशिक्षण के लिए है। Extra active उन एथलीट्स के लिए है जो दिन में दो बार ट्रेन करते हैं या शारीरिक श्रम वाले काम करते हैं।

समय के साथ मेरा TDEE क्यों बदलता है?

जैसे-जैसे आपका वज़न घटता है, आपका TDEE भी घटता है क्योंकि बनाए रखने के लिए शरीर का द्रव्यमान कम होता है। इसी वजह से समय के साथ वज़न कम होना धीमा पड़ता है — वही कैलोरी डेफ़िसिट आपके नए मेंटेनेंस स्तर के मुकाबले छोटा हो जाता है। अगर आप कटिंग या बल्किंग कर रहे हैं, तो हर 4–6 सप्ताह में TDEE फिर से गणना करें।

क्या मैं मसल बढ़ाने के लिए TDEE का उपयोग कर सकता/सकती हूँ?

हाँ। मसल बढ़ाने के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण (resistance training) के साथ रोज़ाना अपने TDEE से 200–500 kcal अधिक (surplus) खाएँ। मध्यम surplus वसा बढ़े बिना मसल प्रोटीन सिंथेसिस के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है। बहुत बड़े surplus में अतिरिक्त मसल की बजाय अनुपातहीन रूप से अधिक वसा बढ़ने की संभावना होती है।