Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
TDEE คืออะไร?
Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน โดยรวมทั้งการทำงานพื้นฐานของร่างกายและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน โดยปกติจะประเมินจากการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) ก่อน แล้วนำไปคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม (activity factor)
เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีประมาณความต้องการพลังงานที่ใช้กันแพร่หลายที่สุด ในทางปฏิบัติ TDEE ให้ค่าประมาณแคลอรีเพื่อ “คงน้ำหนัก” (maintenance calories):
- กินต่ำกว่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก
- กินใกล้เคียง TDEE เพื่อคงน้ำหนัก
- กินสูงกว่า TDEE เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
โดยประมาณ หากขาดดุลหรือเกินดุลพลังงานราว 500 kcal/day จะสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวประมาณ 0.5 kg หรือ 1 lb ต่อสัปดาห์
สูตร Mifflin-St Jeor
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) − (5 × อายุ) − 161
TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
Frequently asked questions
BMR ต่างจาก TDEE อย่างไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องใช้เมื่ออยู่ในภาวะพักอย่างสมบูรณ์เพื่อคงการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจและการไหลเวียนโลหิต ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ BMR คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมเพื่อคำนวณการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย TDEE เป็นตัวเลขที่ใช้ประโยชน์ได้มากกว่าสำหรับการจัดการน้ำหนัก
ฉันควรกินกี่แคลอรีเพื่อให้ลดน้ำหนักได้?
หากต้องการลดน้ำหนัก ให้กินแคลอรีน้อยกว่า TDEE ของคุณ การขาดดุล 500 kcal ต่อวันจะเทียบเท่ากับการลดไขมันประมาณ 0.5 กก. (1 lb) ต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงการลดมากกว่า 1,000 kcal ต่ำกว่า TDEE เพราะการขาดดุลที่มากเกินไปอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเกิดภาวะขาดสารอาหารได้
สูตร TDEE แบบไหนแม่นยำที่สุด?
งานวิจัยระบุว่าสมการ Mifflin-St Jeor แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตรดังกล่าว สูตรเก่าของ Harris-Benedict มักประเมินค่าสูงเกินจริงราว 5% หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย สูตร Katch-McArdle อาจแม่นยำยิ่งกว่าเพราะใช้มวลไร้ไขมัน (lean body mass)
ฉันควรเลือกระดับกิจกรรมอย่างไรให้เหมาะสม?
คนส่วนใหญ่มักประเมินระดับกิจกรรมของตัวเองสูงเกินไป เลือก sedentary หากทำงานนั่งโต๊ะและแทบไม่มีการออกกำลังกายแบบเป็นกิจจะลักษณะ lightly active ครอบคลุมการออกกำลังกายสั้น ๆ 1–3 ครั้งต่อสัปดาห์ moderately active คือ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ความหนักปานกลาง very active ใช้กับการฝึกหนักทุกวัน และ extra active สำหรับนักกีฬาที่ฝึกวันละสองครั้งหรือผู้ที่ใช้แรงงานหนัก
ทำไม TDEE ของฉันเปลี่ยนไปตามเวลา?
เมื่อคุณน้ำหนักลดลง TDEE จะลดลงด้วยเพราะมีมวลร่างกายที่ต้องดูแลน้อยลง นี่เป็นเหตุผลที่การลดน้ำหนักมักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป — การขาดดุลแคลอรีเท่าเดิมจะเล็กลงเมื่อเทียบกับระดับการคงน้ำหนักใหม่ของคุณ คำนวณ TDEE ใหม่ทุก ๆ 4–6 สัปดาห์เมื่ออยู่ในช่วงลดหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจัง (cutting/bulking)
ฉันใช้ TDEE เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไหม?
ได้ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้กินมากกว่า TDEE วันละ 200–500 kcal (surplus) ร่วมกับการฝึกแรงต้าน (resistance training) ส่วนเกินแบบพอดีช่วยลดการเพิ่มไขมันขณะยังให้พลังงานเพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่วนเกินที่มากเกินไปมักทำให้น้ำหนักขึ้นเป็นไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ
