Kalkulačka celkového denního energetického výdeje (TDEE)
Zjistěte, kolik kalorií denně spálíte na základě své hmotnosti, výšky, věku a úrovně aktivity.
Související nástroje
Frequently asked questions
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR (bazální metabolismus) je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje v úplném klidu pro základní funkce jako dýchání a krevní oběh. TDEE (celkový denní energetický výdej) je BMR vynásobené faktorem aktivity, který zohledňuje pohyb a cvičení. TDEE je užitečnější číslo pro řízení hmotnosti.
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubnul(a)?
Chcete-li hubnout, jezte méně kalorií než je vaše TDEE. Deficit 500 kcal denně vede přibližně k úbytku 0,5 kg (1 lb) tuku za týden. Vyhněte se snižování o více než 1 000 kcal pod TDEE, protože velmi velké deficity mohou způsobit ztrátu svalů a nutriční nedostatky.
Která rovnice pro TDEE je nejpřesnější?
Výzkum ukazuje, že rovnice Mifflin–St Jeor je pro většinu lidí nejpřesnější, proto ji tato kalkulačka používá. Starší rovnice Harris–Benedict má tendenci nadhodnocovat asi o 5 %. Pokud znáte procento tělesného tuku, může být ještě přesnější rovnice Katch–McArdle, protože používá beztukovou hmotu.
Jak vybrat správnou úroveň aktivity?
Většina lidí svou aktivitu nadhodnocuje. Zvolte sedavý, pokud máte práci u stolu a málo strukturovaného pohybu. Lehce aktivní pokrývá 1–3 krátké tréninky týdně. Středně aktivní znamená 3–5 tréninků týdně se střední intenzitou. Velmi aktivní platí pro každodenní náročný trénink. Extra aktivní je pro sportovce s dvěma tréninky denně nebo pro fyzicky pracující.
Proč se moje TDEE v čase mění?
Když hubnete, vaše TDEE klesá, protože je méně tělesné hmoty k udržování. Proto se hubnutí často časem zpomaluje — stejný kalorický deficit je vůči novému udržovacímu příjmu menší. Přepočítejte si TDEE každých 4–6 týdnů, pokud aktivně hubnete nebo nabíráte.
Mohu TDEE použít pro nabírání svalů?
Ano. Pro nabírání svalů jezte v nadbytku 200–500 kcal nad svou TDEE denně a kombinujte to se silovým tréninkem. Mírný nadbytek minimalizuje nabírání tuku a poskytuje dost energie pro syntézu svalových bílkovin. Velké nadbytky vedou spíše k nepoměrně většímu nárůstu tuku než k většímu nárůstu svalů.