Denní kalkulačka maker pro bílkoviny, sacharidy a tuky
Vypočítejte si ideální denní makra pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení hmotnosti. Získejte personalizované cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky.
Použijte své TDEE nebo vlastní cíl z jídelního plánu
Používá se k výpočtu minimální potřeby bílkovin
Související nástroje
Frequently asked questions
Kolik bílkovin potřebuji denně?
Většina výzkumů doporučuje 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně pro lidi, kteří pravidelně cvičí. U sedavých dospělých je minimum zhruba 0,8 g/kg. Vyšší příjem (až 2,4 g/kg) je užitečný při kalorickém deficitu pro zachování svalové hmoty.
Mám sledovat makra, nebo jen kalorie?
Sledování celkových kalorií je nejdůležitější faktor pro změnu hmotnosti, ale makra jsou důležitá pro složení těla. Pokud jíte v deficitu, ale přijímáte příliš málo bílkovin, riskujete ztrátu svalů spolu s tukem. Pro běžné zdraví obvykle stačí splnit cíle pro kalorie a bílkoviny. Pro sportovní výkon nebo recomposition je přesnější sledovat všechna tři makra.
Kolik kalorií na gram má každé makro?
Bílkoviny poskytují 4 kcal na gram, sacharidy 4 kcal na gram a tuky 9 kcal na gram. Alkohol poskytuje 7 kcal na gram, ale nemá žádnou nutriční hodnotu. Protože tuk je více než dvakrát kaloričtější než bílkoviny nebo sacharidy, i malé množství tučných potravin se může v kalorickém rozpočtu rychle nasčítat.
Je pro hubnutí lepší nízkosacharidová nebo nízkotučná dieta?
Výzkum opakovaně ukazuje, že ani jeden přístup není lepší, pokud je celkový příjem kalorií stejný. Nejlepší dieta je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat. Nízkosacharidové diety často rychle snižují chuť k jídlu a zadržování vody, zatímco nízkotučné diety se mnohým lidem snadněji drží, pokud preferují větší objem jídla. Rozdělení maker je mnohem méně důležité než celková kalorická bilance.
Jak zjistím svůj kalorický cíl, který sem mám zadat?
Nejprve použijte kalkulačku TDEE a zjistěte udržovací kalorie, poté upravte podle cíle: odečtěte 300–500 kcal pro hubnutí tuku nebo přidejte 200–500 kcal pro nabírání svalů. Můžete použít kalkulačku TDEE na tomto webu jako výchozí číslo a potom jej zde rozdělit na cíle pro bílkoviny, sacharidy a tuky.
Kolik jídel denně bych měl(a) jíst?
Frekvence jídel má minimální vliv na hubnutí tuku nebo nabírání svalů, pokud je celkový denní příjem stejný. Většině lidí vyhovuje 3–5 jídel denně rovnoměrně rozložených. Pro růst svalů může rozdělení bílkovin do 3–4 jídel po 30–40 g mírně zlepšit syntézu svalových bílkovin oproti tomu, když sníte vše v jednom či dvou jídlech.