Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Gunakan TDEE Anda atau target khusus dari rencana makan Anda
Digunakan untuk menghitung kebutuhan protein minimum
Alat terkait
Frequently asked questions
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Sebagian besar riset merekomendasikan 1,6–2,2 g protein per kg berat badan per hari untuk orang yang rutin berolahraga. Untuk orang dewasa yang sedentari, minimumnya sekitar 0,8 g/kg. Asupan yang lebih tinggi (hingga 2,4 g/kg) bermanfaat saat defisit kalori untuk membantu mempertahankan massa otot.
Sebaiknya saya melacak makro atau cukup kalori saja?
Melacak total kalori adalah faktor terpenting untuk perubahan berat badan, tetapi makro berpengaruh pada komposisi tubuh. Jika Anda defisit kalori tetapi mengonsumsi terlalu sedikit protein, Anda berisiko kehilangan otot bersamaan dengan lemak. Untuk kesehatan umum, mencapai target kalori dan protein biasanya sudah cukup. Untuk performa atletik atau recomposition, melacak ketiga makro memberi kontrol yang lebih presisi.
Berapa kalori per gram untuk tiap makro?
Protein menyediakan 4 kkal per gram, karbohidrat 4 kkal per gram, dan lemak 9 kkal per gram. Alkohol menyediakan 7 kkal per gram tetapi tidak memiliki nilai gizi. Karena lemak lebih dari dua kali lebih padat kalori dibanding protein atau karbohidrat, sedikit makanan tinggi lemak bisa cepat menghabiskan anggaran kalori.
Apakah diet rendah karbo atau rendah lemak lebih baik untuk fat loss?
Riset secara konsisten menunjukkan bahwa tidak ada yang lebih unggul ketika total asupan kalori sama. Diet terbaik adalah yang bisa Anda jalani dalam jangka panjang. Diet rendah karbo cenderung menurunkan nafsu makan dan retensi air dengan cepat, sementara diet rendah lemak sering lebih mudah dipertahankan bagi orang yang menyukai volume eating. Pembagian makro jauh kurang penting dibanding keseimbangan kalori total.
Bagaimana menemukan target kalori untuk dimasukkan di sini?
Gunakan kalkulator TDEE terlebih dahulu untuk mengetahui kalori pemeliharaan (maintenance), lalu sesuaikan dengan tujuan: kurangi 300–500 kkal untuk fat loss, atau tambah 200–500 kkal untuk muscle gain. Anda bisa memakai kalkulator TDEE di situs ini untuk mendapatkan angka awal, lalu masukkan di sini untuk memecahnya menjadi target protein, karbohidrat, dan lemak.
Berapa kali saya sebaiknya makan per hari?
Frekuensi makan berdampak minimal pada fat loss atau muscle gain jika total asupan harian sama. Kebanyakan orang cocok dengan 3–5 kali makan per hari yang tersebar merata. Untuk muscle gain, membagi protein ke 3–4 kali makan masing-masing 30–40 g mungkin sedikit meningkatkan sintesis protein otot dibanding mengonsumsi semuanya dalam satu atau dua kali makan.