Kalkulator makro harian untuk protein, karbohidrat, dan lemak
Hitung makro harian ideal Anda untuk penurunan berat badan, penambahan otot, atau pemeliharaan. Dapatkan target protein, karbohidrat, dan lemak yang dipersonalisasi.
Bagikan alat ini
Sematkan di situs Anda
Alat terkait
Apa itu makro?
Makronutrien, yang biasanya disingkat menjadi makro, adalah tiga nutrisi utama yang menyediakan kalori:
- Protein:
4 kcal/g - Karbohidrat:
4 kcal/g - Lemak:
9 kcal/g
Melacak makro membantu Anda melakukan lebih dari sekadar mencapai target kalori. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup protein untuk mempertahankan atau membangun massa otot, cukup karbohidrat untuk mendukung latihan dan aktivitas, serta cukup lemak untuk mendukung hormon, pemulihan, dan penyerapan nutrisi.
Pembagian makro berdasarkan tujuan
| Tujuan | Protein | Karbohidrat | Lemak |
|---|---|---|---|
| Penurunan lemak | 40% | 35% | 25% |
| Mempertahankan / rekomposisi | 30% | 40% | 30% |
| Peningkatan massa otot | 30% | 50% | 20% |
Cara menghitung makro dari kalori
Setelah Anda mengetahui target kalori harian (dari kalkulator TDEE), mengonversinya ke gram itu mudah:
gram protein = (kalori × %protein) ÷ 4
gram karbohidrat = (kalori × %karbohidrat) ÷ 4
gram lemak = (kalori × %lemak) ÷ 9
Contoh: 2.400 kcal dengan pembagian 30/40/30:
- Protein: (2400 × 0.30) ÷ 4 = 180 g
- Karbohidrat: (2400 × 0.40) ÷ 4 = 240 g
- Lemak: (2400 × 0.30) ÷ 9 = 80 g
Protein: makro yang paling penting
Protein adalah makro yang paling penting untuk ditetapkan dengan benar karena dampaknya paling besar terhadap komposisi tubuh dan paling sering kurang dikonsumsi, terutama saat defisit kalori.
Target protein yang direkomendasikan:
| Tujuan | Protein per kg berat badan |
|---|---|
| Jarang bergerak, maintenance | 0,8 g/kg |
| Aktif, maintenance | 1,2–1,6 g/kg |
| Penurunan lemak (menjaga otot) | 1,6–2,2 g/kg |
| Peningkatan massa otot | 1,6–2,2 g/kg |
| Rekomposisi | 2,0–2,4 g/kg |
Protein yang lebih tinggi saat defisit membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang jika tidak akan hilang bersama lemak. Protein juga memiliki efek termik makanan tertinggi — sekitar 20–30% dari kalori protein digunakan untuk pencernaan dan metabolisme, dibandingkan 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak. Artinya, diet tinggi protein memiliki sedikit keunggulan metabolik di luar efeknya dalam mempertahankan otot.
Untuk seseorang berbobot 75 kg yang menargetkan penurunan lemak, target protein 1,8–2,0 g/kg berarti 135–150 g protein per hari.
Karbohidrat: bahan bakar untuk performa
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk olahraga berintensitas tinggi. Glikogen otot — karbohidrat yang disimpan — mendukung aktivitas di atas intensitas sedang: latihan kekuatan, kardio interval, olahraga tim. Kekurangan glikogen menurunkan performa, pemulihan, dan fokus.
Untuk orang yang jarang bergerak atau aktivitas ringan, kebutuhan karbohidrat lebih rendah dan lemak dapat menyumbang porsi energi yang lebih besar. Untuk atlet atau orang yang berlatih 4+ kali per minggu, menjaga karbohidrat relatif tinggi (45–55% dari kalori) membantu performa dan pemulihan.
Diet rendah karbohidrat bekerja dengan memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama (ketosis, pada kasus ekstrem). Diet ini dapat efektif untuk penurunan lemak dan mengelola gula darah pada orang dengan resistensi insulin. Namun, diet ini biasanya menurunkan performa intensitas tinggi dan tidak diperlukan untuk penurunan lemak — defisit kalori bekerja terlepas dari komposisi makro.
Lemak: batas minimum lebih penting daripada batas maksimum
Berbeda dari karbohidrat, lemak memiliki kebutuhan asupan minimum yang bermakna. Lemak dalam diet penting untuk:
- Menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K)
- Memproduksi hormon (termasuk testosteron dan estrogen)
- Menjaga integritas membran sel
- Mendukung fungsi otak (otak sekitar 60% lemak berdasarkan berat kering)
Minimum yang umumnya diterima adalah sekitar 0,5–0,7 g lemak per kg berat badan, atau tidak kurang dari 20% total kalori. Menurunkan lemak di bawah tingkat ini — umum pada diet sangat rendah lemak — dapat menekan produksi hormon dan merusak kesehatan seiring waktu.
Bagi kebanyakan orang, asupan lemak secara alami berada dalam rentang yang tepat ketika target protein dan karbohidrat ditetapkan dengan benar, karena ketiga makro harus berjumlah 100% dari kalori.
Menyesuaikan makro dari waktu ke waktu
Target makro awal adalah perkiraan berdasarkan rata-rata. Hasil nyata bergantung pada metabolisme individu, kualitas makanan, intensitas latihan, tidur, dan stres. Rencanakan untuk meninjau dan menyesuaikan setelah 2–3 minggu pelacakan.
Tanda protein Anda terlalu rendah: Nyeri otot yang tidak biasa, pemulihan lambat, kesulitan mempertahankan kekuatan saat defisit.
Tanda karbohidrat Anda terlalu rendah: Performa latihan buruk, kelelahan terus-menerus, brain fog, ngidam kuat.
Tanda lemak Anda terlalu rendah: Ketidakteraturan hormon, kulit dan rambut kering, energi dan mood rendah, kekurangan vitamin larut lemak dalam jangka panjang.
Angka dari kalkulator makro adalah titik awal. Pelacakan yang konsisten selama beberapa minggu, dipadukan dengan perhatian pada perasaan dan performa Anda, akan memberi tahu kebutuhan Anda yang sebenarnya lebih baik daripada rumus apa pun.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa banyak protein yang saya butuhkan per hari?
Sebagian besar riset merekomendasikan 1,6–2,2 g protein per kg berat badan per hari untuk orang yang rutin berolahraga. Untuk orang dewasa yang sedentari, minimumnya sekitar 0,8 g/kg. Asupan yang lebih tinggi (hingga 2,4 g/kg) bermanfaat saat defisit kalori untuk membantu mempertahankan massa otot.
Sebaiknya saya melacak makro atau cukup kalori saja?
Melacak total kalori adalah faktor terpenting untuk perubahan berat badan, tetapi makro berpengaruh pada komposisi tubuh. Jika Anda defisit kalori tetapi mengonsumsi terlalu sedikit protein, Anda berisiko kehilangan otot bersamaan dengan lemak. Untuk kesehatan umum, mencapai target kalori dan protein biasanya sudah cukup. Untuk performa atletik atau recomposition, melacak ketiga makro memberi kontrol yang lebih presisi.
Berapa kalori per gram untuk tiap makro?
Protein menyediakan 4 kkal per gram, karbohidrat 4 kkal per gram, dan lemak 9 kkal per gram. Alkohol menyediakan 7 kkal per gram tetapi tidak memiliki nilai gizi. Karena lemak lebih dari dua kali lebih padat kalori dibanding protein atau karbohidrat, sedikit makanan tinggi lemak bisa cepat menghabiskan anggaran kalori.
Apakah diet rendah karbo atau rendah lemak lebih baik untuk fat loss?
Riset secara konsisten menunjukkan bahwa tidak ada yang lebih unggul ketika total asupan kalori sama. Diet terbaik adalah yang bisa Anda jalani dalam jangka panjang. Diet rendah karbo cenderung menurunkan nafsu makan dan retensi air dengan cepat, sementara diet rendah lemak sering lebih mudah dipertahankan bagi orang yang menyukai volume eating. Pembagian makro jauh kurang penting dibanding keseimbangan kalori total.
Bagaimana menemukan target kalori untuk dimasukkan di sini?
Gunakan kalkulator TDEE terlebih dahulu untuk mengetahui kalori pemeliharaan (maintenance), lalu sesuaikan dengan tujuan: kurangi 300–500 kkal untuk fat loss, atau tambah 200–500 kkal untuk muscle gain. Anda bisa memakai kalkulator TDEE di situs ini untuk mendapatkan angka awal, lalu masukkan di sini untuk memecahnya menjadi target protein, karbohidrat, dan lemak.
Berapa kali saya sebaiknya makan per hari?
Frekuensi makan berdampak minimal pada fat loss atau muscle gain jika total asupan harian sama. Kebanyakan orang cocok dengan 3–5 kali makan per hari yang tersebar merata. Untuk muscle gain, membagi protein ke 3–4 kali makan masing-masing 30–40 g mungkin sedikit meningkatkan sintesis protein otot dibanding mengonsumsi semuanya dalam satu atau dua kali makan.
Artikel terkait
TDEE untuk Menambah Otot — Berapa Kalori yang Harus Dimakan saat BulkingMenambah otot butuh makan di atas TDEE, tetapi seberapa banyak surplus sangat menentukan. Surplus terlalu kecil memperlambat pertumbuhan otot; terlalu besar menambah lemak berlebihan. Berikut cara menghitung surplus kalori untuk muscle gain berdasarkan TDEE Anda.
Cara Menghitung Makro untuk Tujuan Anda (Turun Berat Badan, Naik Massa Otot, atau Maintenance)Makro menentukan dari apa kalori Anda berasal, bukan hanya berapa banyak yang Anda makan. Panduan ini menjelaskan cara menghitung makro untuk turun berat badan, naik massa otot, atau maintenance — dan mengapa rasio yang tepat lebih penting daripada sekadar memangkas kalori.
Cara Memilih Tingkat Aktivitas yang Tepat untuk TDEE Tanpa Melebih-lebihkanMemilih tingkat aktivitas yang salah adalah salah satu alasan terbesar mengapa estimasi TDEE meleset. Panduan ini menjelaskan cara memilih tingkat aktivitas TDEE dengan lebih realistis dan menggunakannya untuk perencanaan kalori dan makro yang lebih baik.