Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Alat terkait
Apa itu TDEE?
Total Daily Energy Expenditure, atau TDEE, adalah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk fungsi tubuh dasar maupun aktivitas harian. Biasanya diperkirakan dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) terlebih dahulu, kemudian mengalikannya dengan faktor aktivitas.
Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan salah satu metode estimasi kebutuhan kalori yang paling banyak digunakan. Dalam praktiknya, TDEE memberikan estimasi kalori pemeliharaan:
- Makan di bawah TDEE untuk menurunkan berat badan
- Makan sekitar TDEE untuk mempertahankan berat badan
- Makan di atas TDEE untuk menambah berat badan
Sebagai aturan kasar, defisit atau surplus sekitar 500 kkal/hari sesuai dengan perubahan berat badan sekitar 0,5 kg atau 1 lb per minggu.
Rumus Mifflin-St Jeor
Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas
Frequently asked questions
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat benar-benar istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR Anda dikalikan faktor aktivitas untuk memperhitungkan gerak dan olahraga. TDEE adalah angka yang lebih berguna untuk mengelola berat badan.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, makanlah lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. Defisit 500 kkal per hari menghasilkan kira-kira 0,5 kg (1 lb) penurunan lemak per minggu. Hindari memangkas lebih dari 1.000 kkal di bawah TDEE Anda, karena defisit yang sangat besar dapat menyebabkan kehilangan otot dan kekurangan gizi.
Rumus TDEE mana yang paling akurat?
Riset menunjukkan persamaan Mifflin-St Jeor paling akurat untuk sebagian besar orang, itulah sebabnya kalkulator ini menggunakannya. Rumus Harris-Benedict yang lebih lama cenderung melebihkan sekitar 5%. Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, rumus Katch-McArdle bisa lebih akurat karena menggunakan massa tubuh tanpa lemak.
Bagaimana memilih tingkat aktivitas yang tepat?
Kebanyakan orang melebihkan tingkat aktivitasnya. Pilih sedentari jika Anda bekerja di meja dan jarang olahraga terstruktur. Aktif ringan mencakup 1–3 sesi olahraga singkat per minggu. Aktif sedang berarti 3–5 sesi per minggu dengan intensitas sedang. Sangat aktif berlaku untuk latihan berat setiap hari. Ekstra aktif untuk atlet yang berlatih dua kali sehari atau pekerja fisik.
Mengapa TDEE saya berubah seiring waktu?
Saat Anda kehilangan berat badan, TDEE menurun karena ada lebih sedikit massa tubuh yang perlu dipertahankan. Inilah mengapa penurunan berat badan cenderung melambat seiring waktu — defisit kalori yang sama menjadi lebih kecil relatif terhadap level maintenance baru Anda. Hitung ulang TDEE setiap 4–6 minggu saat sedang cutting atau bulking.
Bisakah saya memakai TDEE untuk menambah massa otot?
Bisa. Untuk menambah otot, makanlah dengan surplus 200–500 kkal di atas TDEE per hari, dikombinasikan dengan latihan beban. Surplus yang moderat meminimalkan kenaikan lemak sambil menyediakan cukup energi untuk sintesis protein otot. Surplus yang sangat besar cenderung menghasilkan kenaikan lemak yang tidak proporsional daripada tambahan otot.