TDEE-Rechner (gesamt täglicher Energieverbrauch)
Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst – basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau.
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Frequently asked questions
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate, Grundumsatz) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtenergieverbrauch) ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Bewegung und Training berücksichtigt. TDEE ist die nützlichere Zahl fürs Gewichtsmanagement.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Um abzunehmen, iss weniger Kalorien als dein TDEE. Ein Defizit von 500 kcal pro Tag führt ungefähr zu 0,5 kg (1 lb) Fettverlust pro Woche. Vermeide es, mehr als 1.000 kcal unter deinem TDEE zu liegen, da sehr große Defizite zu Muskelverlust und Nährstoffmängeln führen können.
Welche TDEE-Formel ist am genauesten?
Studien zeigen, dass die Mifflin-St Jeor-Gleichung für die meisten Menschen am genauesten ist, weshalb dieser Rechner sie verwendet. Die ältere Harris-Benedict-Formel überschätzt tendenziell um etwa 5%. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kann die Katch-McArdle-Formel noch genauer sein, da sie die fettfreie Masse verwendet.
Wie wähle ich das richtige Aktivitätslevel?
Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Wähle „sitzend“, wenn du einen Bürojob hast und wenig strukturiert trainierst. „Leicht aktiv“ umfasst 1–3 kurze Workouts pro Woche. „Moderat aktiv“ bedeutet 3–5 Einheiten pro Woche mit moderater Intensität. „Sehr aktiv“ gilt für tägliches hartes Training. „Extrem aktiv“ ist für Athleten mit zweimal täglichem Training oder für körperlich hart arbeitende Personen.
Warum verändert sich mein TDEE mit der Zeit?
Wenn du abnimmst, sinkt dein TDEE, weil weniger Körpermasse erhalten werden muss. Deshalb verlangsamt sich Gewichtsverlust oft im Laufe der Zeit — das gleiche Kaloriendefizit wird relativ zu deinem neuen Erhaltungsniveau kleiner. Berechne deinen TDEE alle 4–6 Wochen neu, wenn du aktiv cuttest oder bulkst.
Kann ich TDEE nutzen, um Muskeln aufzubauen?
Ja. Um Muskeln aufzubauen, iss täglich einen Überschuss von 200–500 kcal über deinem TDEE und kombiniere das mit Krafttraining. Ein moderater Überschuss minimiert Fettzunahme und liefert genug Energie für die Muskelproteinsynthese. Sehr große Überschüsse führen eher zu unverhältnismäßig mehr Fettzunahme als zu zusätzlicher Muskelmasse.