Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
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¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total (Total Daily Energy Expenditure o TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo tanto las funciones básicas del organismo como la actividad diaria. Normalmente se estima calculando primero tu tasa metabólica basal (BMR) y luego multiplicándola por un factor de actividad.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, uno de los métodos de estimación más utilizados para calcular las necesidades calóricas. En la práctica, el TDEE te da una estimación de tus calorías de mantenimiento:
- Comer por debajo de tu TDEE para perder peso
- Comer alrededor de tu TDEE para mantener el peso
- Comer por encima de tu TDEE para ganar peso
Como regla aproximada, un déficit o superávit de alrededor de 500 kcal/día corresponde a aproximadamente 0,5 kg o 1 lb de cambio de peso corporal por semana.
Fórmula de Mifflin–St Jeor
Hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
TDEE = BMR × factor de actividad
Frequently asked questions
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones básicas como la respiración y la circulación. El TDEE (gasto energético diario total) es tu BMR multiplicado por un factor de actividad para tener en cuenta movimiento y ejercicio. El TDEE es el número más útil para gestionar el peso.
¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?
Para perder peso, come menos calorías que tu TDEE. Un déficit de 500 kcal al día conduce aproximadamente a una pérdida de 0,5 kg (1 lb) de grasa por semana. Evita recortar más de 1.000 kcal por debajo de tu TDEE, ya que déficits muy grandes pueden causar pérdida muscular y deficiencias nutricionales.
¿Qué fórmula de TDEE es la más precisa?
La investigación muestra que la ecuación de Mifflin‑St Jeor es la más precisa para la mayoría de las personas, por eso esta calculadora la utiliza. La fórmula más antigua de Harris‑Benedict tiende a sobreestimar alrededor de un 5%. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch‑McArdle puede ser aún más precisa, ya que utiliza masa magra.
¿Cómo elijo el nivel de actividad adecuado?
La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Elige sedentario si trabajas sentado y haces poco ejercicio estructurado. Ligeramente activo cubre 1–3 entrenamientos cortos por semana. Moderadamente activo significa 3–5 sesiones por semana de intensidad moderada. Muy activo aplica a entrenar duro a diario. Extra activo es para atletas con dos entrenamientos al día o trabajadores con actividad física intensa.
¿Por qué mi TDEE cambia con el tiempo?
A medida que pierdes peso, tu TDEE disminuye porque hay menos masa corporal que mantener. Por eso la pérdida de peso tiende a ralentizarse con el tiempo: el mismo déficit calórico se vuelve más pequeño en relación con tu nuevo mantenimiento. Recalcula tu TDEE cada 4–6 semanas cuando estés en definición o volumen.
¿Puedo usar el TDEE para ganar músculo?
Sí. Para ganar músculo, come con un superávit de 200–500 kcal por encima de tu TDEE al día, combinado con entrenamiento de fuerza. Un superávit moderado minimiza la ganancia de grasa mientras aporta energía suficiente para la síntesis de proteína muscular. Superávits muy grandes provocan una ganancia de grasa desproporcionada en lugar de más músculo.