Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
Похожие инструменты
Что такое TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE), или общий суточный расход энергии, — это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день, включая как базовые функции организма, так и ежедневную активность. Обычно TDEE оценивают так: сначала рассчитывают базовый обмен веществ (BMR), а затем умножают его на коэффициент активности.
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан Жеора (Mifflin–St Jeor), один из самых распространённых методов оценки потребности в калориях. На практике TDEE даёт оценку калорий для поддержания веса:
- Ешьте ниже TDEE, чтобы снижать вес
- Ешьте примерно на уровне TDEE, чтобы поддерживать вес
- Ешьте выше TDEE, чтобы набирать вес
Как грубое правило, дефицит или профицит примерно 500 ккал/день соответствует примерно 0.5 кг или 1 lb изменения массы тела в неделю.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Мужчины: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст) − 161
TDEE = BMR × коэффициент активности
Frequently asked questions
В чём разница между BMR и TDEE?
BMR (базовый обмен веществ) — это количество калорий, которое нужно вашему организму в полном покое для поддержания базовых функций, таких как дыхание и кровообращение. TDEE (суточный расход энергии) — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности, чтобы учесть движение и тренировки. TDEE — более полезная цифра для управления весом.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем ваш TDEE. Дефицит 500 ккал в день примерно соответствует потере 0,5 кг (1 lb) жира в неделю. Не стоит снижать более чем на 1 000 ккал ниже TDEE, так как слишком большой дефицит может приводить к потере мышц и дефицитам питательных веществ.
Какая формула TDEE наиболее точная?
Исследования показывают, что уравнение Mifflin–St Jeor наиболее точное для большинства людей, поэтому этот калькулятор его использует. Более старая формула Harris–Benedict обычно завышает результат примерно на 5%. Если вы знаете процент жира, формула Katch–McArdle может быть ещё точнее, поскольку использует безжировую массу тела.
Как выбрать правильный уровень активности?
Большинство людей переоценивает свою активность. Выбирайте «сидячий», если у вас офисная работа и мало организованных тренировок. «Слабо активный» — это 1–3 короткие тренировки в неделю. «Умеренно активный» означает 3–5 тренировок в неделю средней интенсивности. «Очень активный» — ежедневные тяжёлые тренировки. «Экстра активный» — для спортсменов с двумя тренировками в день или людей с тяжёлым физическим трудом.
Почему мой TDEE меняется со временем?
По мере снижения веса TDEE уменьшается, потому что поддерживать нужно меньшую массу тела. Поэтому со временем похудение часто замедляется — тот же дефицит становится меньше относительно нового уровня поддержания. Пересчитывайте TDEE каждые 4–6 недель, если вы активно снижаете или набираете вес.
Можно ли использовать TDEE для набора мышц?
Да. Для набора мышц ешьте с профицитом 200–500 ккал сверх TDEE в день в сочетании с силовыми тренировками. Умеренный профицит минимизирует набор жира и при этом даёт достаточно энергии для синтеза мышечного белка. Слишком большой профицит обычно приводит к непропорциональному набору жира, а не дополнительным мышцам.