Calculadora de despesa energètica diària total (TDEE)
Descobreix quantes calories cremes al dia segons el teu pes, alçada, edat i nivell d'activitat.
Eines relacionades
Què és el TDEE?
La despesa energètica total diària, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure), és el nombre total de calories que el teu cos crema en un dia, incloent tant les funcions bàsiques del cos com l’activitat diària. Normalment s’estima calculant primer la teva taxa metabòlica basal (BMR) i després multiplicant-la per un factor d’activitat.
Aquesta calculadora utilitza l’equació de Mifflin-St Jeor, que és un dels mètodes d’estimació més utilitzats per calcular les necessitats calòriques. A la pràctica, el TDEE et dona una estimació de calories de manteniment:
- Menja per sota del TDEE per perdre pes
- Menja al voltant del TDEE per mantenir el pes
- Menja per sobre del TDEE per guanyar pes
Com a regla aproximada, un dèficit o superàvit d’uns 500 kcal/dia correspon a aproximadament 0,5 kg o 1 lb de canvi de pes corporal per setmana.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Homes: BMR = (10 × pes kg) + (6,25 × alçada cm) − (5 × edat) + 5
Dones: BMR = (10 × pes kg) + (6,25 × alçada cm) − (5 × edat) − 161
TDEE = BMR × factor d’activitat
Frequently asked questions
Quina diferència hi ha entre BMR i TDEE?
El BMR (Basal Metabolic Rate) és el nombre de calories que el teu cos necessita en repòs total per mantenir funcions bàsiques com la respiració i la circulació. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) és el teu BMR multiplicat per un factor d’activitat per tenir en compte moviment i exercici. El TDEE és el número més útil per gestionar el pes.
Quantes calories hauria de menjar per perdre pes?
Per perdre pes, menja menys calories que el teu TDEE. Un dèficit de 500 kcal al dia porta aproximadament a una pèrdua d’uns 0,5 kg (1 lb) de greix per setmana. Evita retallar més de 1.000 kcal per sota del teu TDEE, ja que dèficits molt grans poden causar pèrdua de múscul i deficiències nutricionals.
Quina fórmula de TDEE és la més precisa?
La recerca indica que l’equació Mifflin-St Jeor és la més precisa per a la majoria de persones, i per això aquesta calculadora la utilitza. La fórmula Harris-Benedict (més antiga) tendeix a sobreestimar aproximadament un 5%. Si coneixes el teu percentatge de greix corporal, la fórmula Katch-McArdle pot ser encara més precisa, perquè utilitza la massa magra.
Com trio el nivell d’activitat correcte?
La majoria de persones sobreestima el seu nivell d’activitat. Tria sedentari si tens feina d’oficina i fas poca activitat física estructurada. Ligerament actiu cobreix 1–3 entrenaments curts per setmana. Moderadament actiu vol dir 3–5 sessions setmanals d’intensitat moderada. Molt actiu s’aplica a entrenament dur diari. Extra actiu és per a atletes amb doble sessió diària o persones amb feines de molta càrrega física.
Per què el meu TDEE canvia amb el temps?
A mesura que perds pes, el teu TDEE baixa perquè hi ha menys massa corporal a mantenir. Per això la pèrdua de pes acostuma a alentir-se amb el temps — el mateix dèficit de calories es fa més petit en relació amb el teu nou manteniment. Recalcula el teu TDEE cada 4–6 setmanes quan estiguis en definició (cutting) o en volum (bulking).
Puc utilitzar el TDEE per guanyar múscul?
Sí. Per guanyar múscul, menja en superàvit de 200–500 kcal per sobre del teu TDEE al dia, combinat amb entrenament de força. Un superàvit moderat minimitza el guany de greix mentre aporta prou energia per a la síntesi de proteïna muscular. Superàvits molt grans condueixen a un guany de greix desproporcionat més que no pas a més múscul.