Total daily energy expenditure (TDEE) calculator
Find out how many calories you burn per day based on your weight, height, age, and activity level.
ابزارهای مرتبط
Frequently asked questions
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
BMR (نرخ متابولیسم پایه) تعداد کالریای است که بدن در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای بنیادی مثل تنفس و گردش خون نیاز دارد. TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) برابر است با BMR ضربدر یک ضریب فعالیت که حرکت و ورزش را هم در نظر میگیرد. TDEE برای مدیریت وزن عدد کاربردیتری است.
برای کاهش وزن چند کالری باید بخورم؟
برای کاهش وزن باید کمتر از TDEE کالری مصرف کنید. کسری 500 کیلوکالری در روز تقریباً به کاهش 0.5 کیلوگرم (1 پوند) چربی در هفته میانجامد. از کم کردن بیش از 1,000 کیلوکالری زیر TDEE پرهیز کنید، چون کسریهای خیلی بزرگ میتوانند باعث از دست رفتن عضله و کمبودهای تغذیهای شوند.
کدام فرمول TDEE دقیقتر است؟
پژوهشها نشان میدهند معادله Mifflin–St Jeor برای بیشتر افراد دقیقترین است و به همین دلیل این ماشینحساب از آن استفاده میکند. فرمول قدیمیتر Harris-Benedict معمولاً حدود 5% بیشبرآورد میکند. اگر درصد چربی بدنتان را میدانید، فرمول Katch-McArdle میتواند دقیقتر باشد، چون از توده بدون چربی استفاده میکند.
چطور سطح فعالیت مناسب را انتخاب کنم؟
بیشتر افراد سطح فعالیت خود را بیش از حد برآورد میکنند. اگر کارتان پشتمیزی است و ورزش ساختاریافته کمی دارید، گزینه کمتحرک را انتخاب کنید. کمفعال شامل 1–3 تمرین کوتاه در هفته است. فعالِ متوسط یعنی 3–5 جلسه در هفته با شدت متوسط. بسیار فعال برای تمرین سختِ روزانه است. فوقالعاده فعال برای ورزشکاران با دو تمرین در روز یا افرادی با کارهای بدنی سنگین است.
چرا TDEE من با گذشت زمان تغییر میکند؟
با کاهش وزن، TDEE شما کم میشود چون جرم بدنِ کمتری برای نگهداری وجود دارد. به همین دلیل کاهش وزن معمولاً با زمان کندتر میشود — همان کسری کالری نسبت به سطح نگهدارنده جدید شما کوچکتر میشود. هنگام کاهش وزن یا افزایش حجم، هر 4–6 هفته یکبار TDEE را دوباره محاسبه کنید.
آیا میتوانم از TDEE برای عضلهسازی استفاده کنم؟
بله. برای عضلهسازی، روزانه 200–500 کیلوکالری بالاتر از TDEE بخورید و آن را با تمرین مقاومتی همراه کنید. مازادِ متوسط افزایش چربی را کمتر میکند و انرژی کافی برای سنتز پروتئین عضله فراهم میکند. مازادهای خیلی بزرگ بیشتر باعث افزایش چربی نامتناسب میشوند تا عضله بیشتر.