ماشین حساب روزانه ماکرو برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی

ماکروها چیست؟

ماکروnutrients که معمولاً به عنوان ماکروها شناخته می‌شوند، سه نوع غذایی اصلی هستند که کالری تامین می‌کنند:

• پروتئین: 4 kcal/g
• کربوهیدرات: 4 kcal/g
• چربی: 9 kcal/g

پیگیری ماکروها تنها برای رسیدن به هدف کالری کافی نیست. این کار اطمینان می‌دهد که پروتئین کافی برای حفظ یا رشد عضلات، کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی تمرینات و فعالیت‌ها، و چربی کافی برای تنظیم هورمون‌ها، بهبود کارایی، و جذب مواد مغذی دریافت می‌کنید.

تقسیم ماکروها بر اساس هدف

هدف	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
کاهش چربی	40%	35%	25%
حفظ وزن / بازترتیب بدن	30%	40%	30%
افزایش عضلات	30%	50%	20%

نحوه محاسبه ماکروها از کالری

پس از تعیین هدف کالری روزانه (از طریق ماشین‌حساب TDEE)، تبدیل آن به گرم ساده است:

گرم پروتئین = (کالری × درصد پروتئین) ÷ 4

گرم کربوهیدرات = (کالری × درصد کربوهیدرات) ÷ 4

گرم چربی = (کالری × درصد چربی) ÷ 9

مثال: ۲۴۰۰ kcal با تقسیم ۳۰/۴۰/۳۰:

• پروتئین: (۲۴۰۰ × ۰/۳۰) ÷ ۴ = ۱۸۰ گرم
• کربوهیدرات: (۲۴۰۰ × ۰/۴۰) ÷ ۴ = ۲۴۰ گرم
• چربی: (۲۴۰۰ × ۰/۳۰) ÷ ۹ = ۸۰ گرم

پروتئین: مهم‌ترین ماکرو

پروتئین مهم‌ترین ماکرویی است که باید درست تنظیم شود، زیرا بیشترین تاثیر را بر ترکیب بدن دارد و معمولاً کمتر از حد لازم مصرف می‌شود، خصوصاً در دوران کاهش کالری.

اهداف پروتئین توصیه‌شده:

هدف	پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن
بی‌تحرک، حفظ وزن	۰/۸ گرم/کیلوگرم
فعال، حفظ وزن	۱/۲–۱/۶ گرم/کیلوگرم
کاهش چربی (حفظ عضلات)	۱/۶–۲/۲ گرم/کیلوگرم
افزایش عضلات	۱/۶–۲/۲ گرم/کیلوگرم
بازترتیب بدن	۲/۰–۲/۴ گرم/کیلوگرم

پروتئین بیشتر در دوران کاهش وزن کمک می‌کند تا جرم عضلانی لاغر حفظ شود، در غیر این صورت همراه با چربی از دست می‌رود. پروتئین همچنین بالاترین اثر حرارتی غذا را دارد — تقریباً ۲۰–۳۰ درصد از کالری پروتئین در هضم و متابولیسم مصرف می‌شود، در مقابل ۵–۱۰ درصد برای کربوهیدرات و ۰–۳ درصد برای چربی. این بدان معناست که رژیم‌های پروتئین‌بالا علاوه بر حفظ عضلات، مزایای متابولیکی جزئی دارند.

برای فردی ۷۵ کیلوگرمی که هدفش کاهش چربی است، هدف پروتئین ۱/۸–۲/۰ گرم/کیلوگرم به معنای ۱۳۵–۱۵۰ گرم پروتئین در روز است.

کربوهیدرات: سوخت برای کارایی

کربوهیدرات سوخت اصلی بدن برای ورزش‌های شدید است. گلایکوژن عضلانی — کربوهیدرات ذخیره‌شده — انرژی هر فعالیتی بالاتر از شدت متوسط را تامین می‌کند: تمرین قدرتی، کاردیو فاصله‌ای، ورزش‌های گروهی. کمبود گلایکوژن باعث کاهش کارایی، بهبود کارایی و تمرکز می‌شود.

برای افرادی که بی‌تحرک یا کمی فعال هستند، نیاز به کربوهیدرات کمتر است و چربی می‌تواند سهم بزرگ‌تری از انرژی تامین کند. برای ورزشکاران یا افرادی که ۴ یا بیشتر روز در هفته تمرین می‌کنند، نگه‌داشتن کربوهیدرات نسبتاً بالا (۴۵–۵۵ درصد کالری) از کارایی و بهبود کارایی حمایت می‌کند.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با اجبار بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت اصلی (ketosis، در حالت افراطی) کار می‌کنند. می‌توانند برای کاهش چربی و مدیریت قند خون در افراد با مقاومت انسولینی موثر باشند. با این حال، معمولاً کارایی ورزش‌های شدید را کاهش می‌دهند و برای کاهش چربی ضروری نیستند — کاهش کالری صرف نظر از ترکیب ماکرو کار می‌کند.

چربی: حداقل مهم‌تر از حداکثر

برخلاف کربوهیدرات، چربی دارای نیاز حداقلی معنی‌داری است. چربی غذایی برای موارد زیر ضروری است:

• جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K)
• تولید هورمون‌ها (از جمله تستوسترون و استروژن)
• حفظ یکپارچگی غشای سلولی
• حمایت از کارکرد مغز (مغز تقریباً ۶۰ درصد چربی است در وزن خشک)

حداقل پذیرفته‌شده عموماً حدود ۰/۵–۰/۷ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا کمتر از ۲۰ درصد کالری کل است. کاهش چربی زیر این سطح — که در رژیم‌های بسیار کم‌چربی رایج است — می‌تواند تولید هورمون را کاهش دهد و طول مدت سلامتی را تضعیف کند.

برای اکثر مردم، مصرف چربی به طور طبیعی در محدوده قرار می‌گیرد زمانی که اهداف پروتئین و کربوهیدرات درست تنظیم شود، زیرا سه ماکرو باید به ۱۰۰ درصد کالری برسند.

تنظیم ماکروها در طول زمان

اهداف ماکروی شروعین برآورد‌هایی بر اساس میانگین‌ها هستند. نتایج واقعی به متابولیسم فردی، کیفیت غذا، شدت تمرین، خواب و استرس بستگی دارد. برنامه‌ریزی کنید تا بعد از ۲–۳ هفته پیگیری، بررسی کنید و تنظیم کنید.

نشانه‌های پروتئین کم: سوزش غیرمعمول عضلات، بهبود آهسته، مشکل در حفظ قدرت در دوران کاهش.

نشانه‌های کربوهیدرات کم: کارایی ضعیف تمرین، خستگی مداوم، سردرگمی ذهنی، اشتهای شدید.

نشانه‌های چربی کم: بی‌نظمی هورمونی، پوست و موی خشک، انرژی و روحیه پایین، کمبودهای ویتامین محلول در چربی در طول مدت.

اعداد ماشین‌حساب ماکرو یک نقطه شروع هستند. پیگیری مداوم برای چند هفته، همراه با توجه به احساس و کارایی شما، بسیار بیشتر از هر فرمولی به شما می‌گوید درباره نیازهای واقعی شما.