Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
از TDEE خود یا یک هدف سفارشی از برنامه غذاییتان استفاده کنید
برای محاسبه حداقل نیاز به پروتئین استفاده میشود
ابزارهای مرتبط
Frequently asked questions
روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
بیشتر پژوهشها برای افرادی که بهطور منظم ورزش میکنند، روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکنند. برای بزرگسالان کمتحرک، حداقل حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم است. دریافت بالاتر (تا 2.4 گرم/کیلوگرم) در دوره کسری کالری میتواند برای حفظ توده عضلانی مفید باشد.
بهتر است ماکروها را دنبال کنم یا فقط کالریها را؟
پیگیری کالری کل مهمترین عامل برای تغییر وزن است، اما ماکروها برای ترکیب بدن اهمیت دارند. اگر در کسری کالری باشید اما پروتئین خیلی کمی مصرف کنید، ممکن است همراه با چربی، عضله هم از دست بدهید. برای سلامت عمومی معمولاً رسیدن به هدف کالری و پروتئین کافی است. برای عملکرد ورزشی یا تغییر ترکیب بدن (body recomposition)، پیگیری هر سه ماکرو کنترل دقیقتری میدهد.
هر ماکرو در هر گرم چند کالری دارد؟
پروتئین در هر گرم 4 کیلوکالری، کربوهیدرات در هر گرم 4 کیلوکالری و چربی در هر گرم 9 کیلوکالری انرژی دارد. الکل در هر گرم 7 کیلوکالری دارد اما ارزش غذایی ندارد. چون چربی بیش از دو برابرِ پروتئین یا کربوهیدرات از نظر کالری متراکمتر است، مقدار کم غذای پرچرب میتواند سریعاً کالری زیادی به بودجه کالری اضافه کند.
برای چربیسوزی رژیم کمکربوهیدرات بهتر است یا کمچربی؟
پژوهشها بهطور مداوم نشان میدهند وقتی کالری کل برابر باشد، هیچکدام برتری ندارند. بهترین رژیم، رژیمی است که بتوانید در بلندمدت ادامه دهید. رژیمهای کمکربوهیدرات معمولاً اشتها و احتباس آب را سریعتر کاهش میدهند، در حالیکه رژیمهای کمچربی برای کسانی که دوست دارند حجم بیشتری غذا بخورند، اغلب سادهتر است. نسبت ماکروها خیلی کمتر از تعادل کلی کالری اهمیت دارد.
چطور هدف کالریام را پیدا کنم تا اینجا وارد کنم؟
اول از یک ماشینحساب TDEE برای محاسبه کالری نگهدارنده (maintenance) استفاده کنید، سپس بر اساس هدف تنظیم کنید: برای چربیسوزی 300–500 کیلوکالری کم کنید یا برای افزایش عضله 200–500 کیلوکالری اضافه کنید. میتوانید از ماشینحساب TDEE همین سایت برای عدد شروع استفاده کنید و بعد اینجا وارد کنید تا به اهداف پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم شود.
در روز چند وعده غذا بخورم؟
وقتی دریافت کل روزانه یکسان باشد، تعداد وعدهها اثر کمی بر چربیسوزی یا عضلهسازی دارد. بیشتر افراد با 3 تا 5 وعده در روز که یکنواخت تقسیم شده باشد، نتیجه خوبی میگیرند. برای عضلهسازی، تقسیم پروتئین بین 3 تا 4 وعده با 30–40 گرم در هر وعده ممکن است نسبت به خوردن همه آن در یک یا دو وعده، سنتز پروتئین عضله را کمی بهتر کند.