Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Χρησιμοποιήστε το TDEE σας ή έναν προσαρμοσμένο στόχο από το διατροφικό σας πλάνο
Χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό των ελάχιστων αναγκών σε πρωτεΐνη
Σχετικά εργαλεία
Frequently asked questions
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Οι περισσότερες μελέτες προτείνουν 1,6–2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για άτομα που γυμνάζονται τακτικά. Για καθιστικούς ενήλικες, το ελάχιστο είναι περίπου 0,8 g/kg. Υψηλότερη πρόσληψη (έως 2,4 g/kg) είναι ωφέλιμη σε θερμιδικό έλλειμμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Να παρακολουθώ μακροθρεπτικά ή μόνο θερμίδες;
Η παρακολούθηση των συνολικών θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για αλλαγή βάρους, αλλά τα μακροθρεπτικά μετρούν για τη σύσταση σώματος. Αν τρως σε έλλειμμα αλλά καταναλώνεις πολύ λίγη πρωτεΐνη, υπάρχει κίνδυνος να χάσεις μυς μαζί με λίπος. Για γενική υγεία, συνήθως αρκεί να πετυχαίνεις τον στόχο θερμίδων και πρωτεΐνης. Για αθλητική απόδοση ή ανασύσταση σώματος, η παρακολούθηση και των τριών μακροθρεπτικών δίνει πιο ακριβή έλεγχο.
Πόσες θερμίδες ανά γραμμάριο έχει κάθε μακροθρεπτικό;
Η πρωτεΐνη παρέχει 4 kcal ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 kcal ανά γραμμάριο και το λίπος 9 kcal ανά γραμμάριο. Το αλκοόλ παρέχει 7 kcal ανά γραμμάριο αλλά δεν έχει θρεπτική αξία. Επειδή το λίπος είναι πάνω από δύο φορές πιο θερμιδικά πυκνό από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες, μικρές ποσότητες τροφών με πολύ λίπος μπορεί να ανεβάσουν γρήγορα τις θερμίδες.
Είναι καλύτερη μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλών λιπαρών για απώλεια λίπους;
Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι καμία προσέγγιση δεν υπερέχει όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι ίδια. Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να μειώνουν γρήγορα την όρεξη και την κατακράτηση υγρών, ενώ οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών συχνά είναι πιο εύκολες για όσους προτιμούν να τρώνε μεγάλο όγκο φαγητού. Η κατανομή των μακροθρεπτικών μετρά πολύ λιγότερο από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο.
Πώς βρίσκω τον στόχο θερμίδων που πρέπει να βάλω εδώ;
Χρησιμοποίησε πρώτα έναν υπολογιστή TDEE για να βρεις τις θερμίδες συντήρησης και μετά προσαρμόσου ανάλογα με τον στόχο σου: αφαίρεσε 300–500 kcal για απώλεια λίπους ή πρόσθεσε 200–500 kcal για αύξηση μυϊκής μάζας. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον υπολογιστή TDEE σε αυτόν τον ιστότοπο για να πάρεις έναν αριθμό εκκίνησης και μετά να τον βάλεις εδώ για να τον «σπάσεις» σε στόχους πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω την ημέρα;
Η συχνότητα γευμάτων έχει ελάχιστη επίδραση στην απώλεια λίπους ή την αύξηση μυών όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι ίδια. Οι περισσότεροι τα πάνε καλά με 3–5 γεύματα την ημέρα, κατανεμημένα ομοιόμορφα. Για αύξηση μυών, η κατανομή της πρωτεΐνης σε 3–4 γεύματα των 30–40 g μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σύγκριση με το να την καταναλώνεις σε ένα ή δύο γεύματα.
