Дневен калкулатор за макроси за протеин, въглехидрати и мазнини
Изчислете идеалните си дневни макроси за отслабване, покачване на мускулна маса или поддържане. Получете персонализирани цели за протеин, въглехидрати и мазнини.
Използвайте своя TDEE или персонализирана цел от хранителния си план
Използва се за изчисляване на минималните нужди от протеин
Свързани инструменти
Frequently asked questions
Колко протеин ми е нужен на ден?
Повечето изследвания препоръчват 1,6–2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден за хора, които тренират редовно. За заседнали възрастни минималното количество е около 0,8 г/кг. По-висок прием (до 2,4 г/кг) е полезен по време на калориен дефицит, за да се запази мускулната маса.
Да следя ли макросите или само калориите?
Проследяването на общия брой калории е най-важният фактор за промяна на теглото, но макросите са важни за телесния състав. Ако сте в дефицит, но приемате твърде малко протеин, рискувате да губите мускули заедно с мазнините. За общо здраве обикновено е достатъчно да постигате целите за калории и протеин. За спортни резултати или „body recomposition“ проследяването и на трите макроса дава по-точен контрол.
Колко калории има в грам от всеки макрос?
Протеинът дава 4 ккал на грам, въглехидратите дават 4 ккал на грам, а мазнините дават 9 ккал на грам. Алкохолът дава 7 ккал на грам, но няма хранителна стойност. Тъй като мазнините са над два пъти по-калорични от протеина или въглехидратите, малки количества храна с много мазнини могат бързо да натрупат много калории.
По-добра ли е нисковъглехидратна или нискомазнинна диета за отслабване?
Изследванията последователно показват, че нито един подход не е по-добър, когато общият прием на калории е еднакъв. Най-добрата диета е тази, която можете да поддържате дългосрочно. Нисковъглехидратните диети често намаляват апетита и задържането на вода бързо, докато нискомазнинните диети са по-лесни за хора, които предпочитат да ядат по-голям обем храна. Разпределението на макросите е много по-малко важно от общия калориен баланс.
Как да определя калорийния си прием, който да въведа тук?
Първо използвайте TDEE калкулатор, за да намерите калориите за поддържане, след това коригирайте според целта: извадете 300–500 ккал за загуба на мазнини или добавете 200–500 ккал за качване на мускулна маса. Можете да използвате TDEE калкулатора на този сайт за начална стойност и след това да я въведете тук, за да я разпределите на цели за протеин, въглехидрати и мазнини.
Колко хранения на ден трябва да ям?
Честотата на храненията има минимално влияние върху отслабването или качването на мускули, ако общият дневен прием е еднакъв. Повечето хора се чувстват добре с 3–5 хранения на ден, разпределени равномерно. За мускулен растеж разпределянето на протеина в 3–4 хранения по 30–40 г може леко да подобри синтеза на мускулен протеин спрямо приемането му в едно или две хранения.