Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
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Usado para calcular as necessidades mínimas de proteína
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Frequently asked questions
Quanta proteína preciso por dia?
A maioria da pesquisa recomenda 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para pessoas que se exercitam regularmente. Para adultos sedentários, o mínimo é cerca de 0,8 g/kg. Ingestões mais altas (até 2,4 g/kg) são benéficas durante um défice calórico para preservar a massa muscular.
Devo acompanhar macros ou apenas calorias?
Acompanhar as calorias totais é o fator mais importante para mudança de peso, mas os macros importam para a composição corporal. Se comer em défice mas consumir pouca proteína, corre o risco de perder músculo junto com gordura. Para a saúde geral, atingir metas de calorias e proteína costuma ser suficiente. Para desempenho atlético ou recomposição corporal, acompanhar os três macros dá um controlo mais preciso.
Quantas calorias por grama tem cada macro?
A proteína fornece 4 kcal por grama, os hidratos de carbono fornecem 4 kcal por grama e a gordura fornece 9 kcal por grama. O álcool fornece 7 kcal por grama, mas não tem valor nutricional. Como a gordura é mais do que duas vezes mais densa em calorias do que proteína ou hidratos, pequenas quantidades de alimentos ricos em gordura podem somar rapidamente num orçamento calórico.
Uma dieta low-carb ou low-fat é melhor para perder gordura?
A pesquisa mostra consistentemente que nenhuma abordagem é superior quando a ingestão total de calorias é igual. A melhor dieta é a que consegue manter a longo prazo. Dietas low-carb tendem a reduzir rapidamente o apetite e a retenção de água, enquanto dietas low-fat muitas vezes são mais fáceis para pessoas que preferem comer grandes volumes. A divisão de macros importa muito menos do que o balanço calórico total.
Como encontro o meu alvo de calorias para inserir aqui?
Use primeiro um calculador de TDEE para encontrar as suas calorias de manutenção e depois ajuste conforme o objetivo: subtraia 300–500 kcal para perda de gordura ou adicione 200–500 kcal para ganho de massa muscular. Pode usar o calculador de TDEE deste site para obter o número inicial e depois inseri-lo aqui para o dividir em metas de proteína, hidratos de carbono e gordura.
Quantas refeições devo fazer por dia?
A frequência das refeições tem impacto mínimo na perda de gordura ou ganho de músculo quando a ingestão diária total é a mesma. A maioria das pessoas dá-se bem com 3–5 refeições por dia, distribuídas de forma uniforme. Para ganho de massa muscular, distribuir a proteína por 3–4 refeições de 30–40 g cada pode melhorar ligeiramente a síntese de proteína muscular em comparação com comer tudo numa ou duas refeições.