پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے لیے روزانہ میکرو کیلکولیٹر
وزن کم کرنے، پٹھے بڑھانے یا برقرار رکھنے کے لیے اپنے مثالی روزانہ میکروز کا حساب لگائیں۔ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی کے ذاتی نوعیت کے اہداف حاصل کریں۔
اپنا TDEE یا اپنے غذائی منصوبے کا حسبِ ضرورت ہدف استعمال کریں
کم از کم پروٹین کی ضرورت کا حساب لگانے کے لیے استعمال ہوتا ہے
متعلقہ ٹولز
Frequently asked questions
مجھے روزانہ کتنی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے؟
زیادہ تر تحقیق کے مطابق جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں اُن کے لیے روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.6–2.2 g پروٹین کی سفارش کی جاتی ہے۔ کم سرگرم (sedentary) بالغوں کے لیے کم از کم مقدار تقریباً 0.8 g/kg ہے۔ کیلوری ڈیفِسِٹ کے دوران پٹھوں کی مقدار برقرار رکھنے کے لیے زیادہ مقدار (2.4 g/kg تک) فائدہ مند ہو سکتی ہے۔
کیا مجھے میکروز (macros) ٹریک کرنے چاہییں یا صرف کیلوریز کافی ہیں؟
وزن میں تبدیلی کے لیے کل کیلوریز ٹریک کرنا سب سے اہم عنصر ہے، مگر جسمانی ساخت (body composition) کے لیے میکروز بھی اہم ہیں۔ اگر آپ ڈیفِسِٹ میں ہوں مگر پروٹین کم لیں تو چربی کے ساتھ پٹھے بھی کم ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ عمومی صحت کے لیے اکثر کیلوری اور پروٹین کے اہداف پورے کرنا کافی ہوتا ہے۔ ایتھلیٹک پرفارمنس یا باڈی ریکمپوزیشن (body recomposition) کے لیے تینوں میکروز ٹریک کرنے سے زیادہ درست کنٹرول ملتا ہے۔
ہر میکرو کے فی گرام کتنی کیلوریز ہوتی ہیں؟
پروٹین فی گرام 4 kcal، کاربوہائیڈریٹس فی گرام 4 kcal، اور چربی (fat) فی گرام 9 kcal فراہم کرتی ہے۔ الکحل فی گرام 7 kcal دیتی ہے لیکن اس کی غذائی قدر نہیں ہوتی۔ چونکہ چربی پروٹین یا کارب کے مقابلے میں دو گنا سے زیادہ کیلوری-ڈینس ہوتی ہے، اس لیے زیادہ چربی والی غذا کی تھوڑی سی مقدار بھی کیلوری بجٹ میں تیزی سے جمع ہو سکتی ہے۔
چربی کم کرنے کے لیے low-carb بہتر ہے یا low-fat؟
تحقیق مسلسل یہ دکھاتی ہے کہ جب کل کیلوری انٹیک برابر ہو تو کوئی ایک طریقہ دوسرے سے بہتر نہیں ہوتا۔ بہترین ڈائٹ وہی ہے جسے آپ طویل مدت تک برقرار رکھ سکیں۔ low-carb ڈائٹس عموماً بھوک اور پانی کی رکاوٹ (water retention) کو تیزی سے کم کرتی ہیں، جبکہ low-fat ڈائٹس بعض لوگوں کے لیے برقرار رکھنا آسان ہوتا ہے، خاص طور پر اگر وہ زیادہ مقدار میں کھانا (volume eating) پسند کرتے ہوں۔ میکروز کی تقسیم کل کیلوری توازن کے مقابلے میں کہیں کم اہم ہے۔
میں یہاں درج کرنے کے لیے اپنا کیلوری ٹارگٹ کیسے معلوم کروں؟
پہلے TDEE کیلکولیٹر استعمال کرکے اپنی مینٹیننس کیلوریز معلوم کریں، پھر مقصد کے مطابق ایڈجسٹ کریں: چربی کم کرنے کے لیے 300–500 kcal کم کریں، یا پٹھے بڑھانے کے لیے 200–500 kcal زیادہ کریں۔ آپ اس سائٹ کے TDEE کیلکولیٹر سے ابتدائی عدد حاصل کر کے اسے یہاں درج کریں تاکہ اسے پروٹین، کارب اور چربی کے اہداف میں تقسیم کیا جا سکے۔
مجھے روزانہ کتنے کھانے (meals) کرنے چاہییں؟
جب روزانہ کی مجموعی مقدار ایک جیسی ہو تو کھانے کی فریکوئنسی کا چربی کم کرنے یا پٹھے بڑھانے پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔ زیادہ تر لوگ روزانہ 3–5 کھانوں کو برابر وقفوں سے بانٹ کر اچھا محسوس کرتے ہیں۔ پٹھے بڑھانے کے لیے پروٹین کو 3–4 کھانوں میں تقسیم کرنا (ہر کھانے میں 30–40 g) اسے ایک یا دو بار میں لینے کے مقابلے میں muscle protein synthesis کو معمولی حد تک بہتر کر سکتا ہے۔