Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
Tumia TDEE yako au lengo maalum kutoka mpango wako wa lishe
Hutumika kukokotoa kiwango cha chini cha mahitaji ya protini
Zana zinazohusiana
Frequently asked questions
Nahitaji protini kiasi gani kwa siku?
Utafiti mwingi unapendekeza 1.6–2.2 g za protini kwa kila kg ya uzito wa mwili kwa siku kwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara. Kwa watu wazima wasio na shughuli nyingi (sedentary), kiwango cha chini ni takriban 0.8 g/kg. Kiwango cha juu zaidi (hadi 2.4 g/kg) kinafaa wakati wa upungufu wa kalori (calorie deficit) ili kusaidia kuhifadhi misuli.
Je, nifuatilie makro au kalori tu?
Kufuatilia jumla ya kalori ndiyo jambo muhimu zaidi kwa mabadiliko ya uzito, lakini makro ni muhimu kwa muundo wa mwili (body composition). Ukiwa kwenye upungufu wa kalori lakini ukila protini kidogo sana, una hatari ya kupoteza misuli pamoja na mafuta. Kwa afya ya jumla, kufikia malengo ya kalori na protini mara nyingi inatosha. Kwa utendaji wa michezo au kurekebisha muundo wa mwili (recomposition), kufuatilia makro zote tatu hutoa udhibiti sahihi zaidi.
Kila makro ina kalori ngapi kwa gramu?
Protini hutoa 4 kcal kwa gramu, wanga (carbohydrates) hutoa 4 kcal kwa gramu, na mafuta (fat) hutoa 9 kcal kwa gramu. Pombe hutoa 7 kcal kwa gramu lakini haina thamani ya lishe. Kwa kuwa mafuta yana msongamano wa kalori zaidi ya mara mbili ukilinganishwa na protini au wanga, kiasi kidogo cha vyakula vyenye mafuta mengi kinaweza kuongeza kalori haraka.
Kwa kupunguza mafuta ya mwili, low-carb au low-fat ni ipi bora?
Utafiti unaonyesha mara kwa mara kuwa hakuna njia iliyo bora zaidi ikiwa jumla ya kalori ni sawa. Lishe bora ni ile unayoweza kuendelea nayo kwa muda mrefu. Lishe ya low-carb mara nyingi hupunguza hamu ya kula na uhifadhi wa maji haraka, wakati low-fat huwa rahisi zaidi kwa watu wanaopenda kula kwa kiasi kikubwa (volume eating). Mgawanyo wa makro una umuhimu mdogo kuliko usawa wa jumla wa kalori.
Ninapataje lengo la kalori la kuingiza hapa?
Tumia kikokotoo cha TDEE kwanza ili kupata kalori za matengenezo (maintenance), kisha rekebisha kulingana na lengo: punguza 300–500 kcal kwa kupunguza mafuta ya mwili, au ongeza 200–500 kcal kwa kuongeza misuli. Unaweza kutumia kikokotoo cha TDEE kwenye tovuti hii kupata namba ya kuanzia, kisha uiweke hapa ili uigawanye kuwa malengo ya protini, wanga na mafuta.
Nile mara ngapi kwa siku?
Mara ngapi unakula ina athari ndogo kwenye kupunguza mafuta au kuongeza misuli ikiwa ulaji wa jumla wa siku ni sawa. Watu wengi hufanya vizuri na milo 3–5 kwa siku iliyoenea kwa usawa. Kwa kuongeza misuli, kugawa protini katika milo 3–4 ya takriban 30–40 g kila mlo kunaweza kuboresha kidogo usanisi wa protini ya misuli (muscle protein synthesis) ukilinganishwa na kula yote mara moja au mara mbili.