Täglicher Makrorechner für Protein, Kohlenhydrate und Fett
Berechne deine idealen täglichen Makros für Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung. Erhalte personalisierte Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
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Häufig gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Die meisten Studien empfehlen 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag für Menschen, die regelmäßig trainieren. Für sitzende Erwachsene liegt das Minimum bei etwa 0,8 g/kg. Höhere Aufnahmen (bis zu 2,4 g/kg) sind in einem Kaloriendefizit hilfreich, um Muskelmasse zu erhalten.
Sollte ich Makros tracken oder nur Kalorien?
Das Tracken der Gesamtkalorien ist der wichtigste Faktor für Gewichtsveränderungen, aber Makros sind für die Körperzusammensetzung relevant. Wenn du im Defizit isst, aber zu wenig Protein zu dir nimmst, riskierst du, neben Fett auch Muskelmasse zu verlieren. Für die allgemeine Gesundheit reicht es meist, Kalorien- und Proteinziel zu treffen. Für sportliche Leistung oder Body Recomposition bietet das Tracking aller drei Makros eine präzisere Steuerung.
Wie viele Kalorien pro Gramm hat jedes Makro?
Protein liefert 4 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, hat aber keinen Nährwert. Weil Fett mehr als doppelt so kaloriendicht ist wie Protein oder Kohlenhydrate, können kleine Mengen sehr fettreicher Lebensmittel in einem Kalorienbudget schnell ins Gewicht fallen.
Ist eine Low-Carb- oder Low-Fat-Diät besser für Fettverlust?
Die Forschung zeigt konsistent, dass keine der beiden Methoden überlegen ist, wenn die Gesamtkalorienzufuhr gleich ist. Die beste Diät ist die, die du langfristig durchhalten kannst. Low-Carb-Diäten reduzieren oft schnell Appetit und Wassereinlagerungen, während Low-Fat-Diäten für Menschen, die gerne große Portionen essen, häufig leichter umzusetzen sind. Die Makroverteilung ist deutlich weniger wichtig als die gesamte Kalorienbilanz.
Wie finde ich mein Kalorienziel, das ich hier eingeben soll?
Nutze zuerst einen TDEE-Rechner, um deine Erhaltungskalorien zu finden, und passe sie dann an dein Ziel an: Ziehe 300–500 kcal für Fettverlust ab oder addiere 200–500 kcal für Muskelaufbau. Du kannst den TDEE-Rechner auf dieser Seite verwenden, um eine Startzahl zu erhalten, und sie dann hier eingeben, um sie in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele aufzuteilen.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich pro Tag essen?
Die Mahlzeitenfrequenz hat nur einen geringen Einfluss auf Fettverlust oder Muskelaufbau, wenn die gesamte tägliche Aufnahme gleich ist. Die meisten Menschen kommen mit 3–5 Mahlzeiten pro Tag, gleichmäßig verteilt, gut zurecht. Für Muskelaufbau kann es leicht vorteilhaft sein, Protein auf 3–4 Mahlzeiten mit je 30–40 g zu verteilen, statt alles in ein oder zwei Mahlzeiten zu essen.
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