Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
तुमचा TDEE किंवा आहार योजनेतील सानुकूल लक्ष्य वापरा
किमान प्रथिनांच्या गरजेची गणना करण्यासाठी वापरले जाते
संबंधित साधने
Frequently asked questions
मला दररोज किती प्रथिनांची गरज असते?
नियमित व्यायाम करणाऱ्या लोकांसाठी बहुतांश संशोधनानुसार दररोज शरीरवजनाच्या प्रति किलो 1.6–2.2 g प्रथिने उपयुक्त ठरतात. बैठ्या जीवनशैलीतील प्रौढांसाठी किमान गरज साधारण 0.8 g/kg असते. कॅलरी डेफिसिटमध्ये (वजन कमी करताना) स्नायूंचा मास टिकवण्यासाठी जास्त प्रमाण (2.4 g/kg पर्यंत) फायदेशीर ठरू शकते.
मला मॅक्रोज ट्रॅक करावेत की फक्त कॅलरीज?
वजनात बदल होण्यासाठी सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे एकूण कॅलरी इनटेक, पण शरीररचनेवर (body composition) मॅक्रोजचाही परिणाम होतो. तुम्ही डेफिसिटमध्ये असलात तरी प्रथिने कमी घेतली तर चरबीबरोबर स्नायूही कमी होण्याचा धोका वाढतो. सर्वसाधारण आरोग्यासाठी कॅलरी आणि प्रथिनांचे लक्ष्य पूर्ण करणे बहुतेक वेळा पुरेसे असते. अॅथलेटिक परफॉर्मन्स किंवा बॉडी रीकॉम्प (body recomposition) साठी तीनही मॅक्रोज ट्रॅक केल्याने अधिक अचूक नियंत्रण मिळते.
प्रत्येक मॅक्रोच्या प्रति ग्रॅम किती कॅलरीज असतात?
प्रथिने प्रति ग्रॅम 4 kcal, कार्बोहायड्रेट्स प्रति ग्रॅम 4 kcal, आणि चरबी (फॅट) प्रति ग्रॅम 9 kcal देते. अल्कोहोल प्रति ग्रॅम 7 kcal देते, पण त्याचे पौष्टिक मूल्य नसते. फॅटची कॅलरी-घनता प्रथिने/कार्ब्सपेक्षा दुप्पटपेक्षा जास्त असल्याने, जास्त फॅट असलेले पदार्थ कमी प्रमाणातही पटकन कॅलरी बजेट वाढवू शकतात.
फॅट लॉससाठी लो-कार्ब की लो-फॅट डाएट चांगला?
एकूण कॅलरी इनटेक समान असेल तर कोणतीही पद्धत सातत्याने अधिक श्रेष्ठ ठरते असे संशोधन दाखवत नाही. सर्वात चांगला डाएट तोच जो तुम्ही दीर्घकाळ टिकवू शकता. लो-कार्ब डाएटमध्ये भूक आणि पाण्याची धरपकड (water retention) लवकर कमी होऊ शकते, तर लो-फॅट डाएट काही लोकांना ‘व्हॉल्युम ईटिंग’ (जास्त प्रमाणात खाणे) आवडत असल्याने टिकवणे सोपे जाते. मॅक्रो स्प्लिटपेक्षा एकूण कॅलरी बॅलन्स अधिक महत्त्वाचा असतो.
इथे टाकण्यासाठी माझे कॅलरी टार्गेट कसे शोधू?
सर्वप्रथम TDEE कॅल्क्युलेटर वापरून तुमच्या मेंटेनन्स कॅलरीज शोधा, मग उद्दिष्टानुसार बदल करा: फॅट लॉससाठी 300–500 kcal कमी करा, किंवा मसल गेनसाठी 200–500 kcal वाढवा. या साइटवरील TDEE कॅल्क्युलेटरने सुरुवातीचा आकडा मिळवा, मग तो इथे टाकून प्रथिने, कार्ब्स आणि फॅटचे टार्गेट्स मिळवा.
मला दिवसाला किती जेवणं घ्यावी?
दिवसभराचा एकूण इनटेक समान असेल तर जेवणांची वारंवारता फॅट लॉस किंवा मसल गेनवर फारसा परिणाम करत नाही. बहुतेक लोकांसाठी दिवसाला 3–5 जेवणं सम प्रमाणात पसरवून घेणे योग्य ठरते. मसल गेनसाठी प्रथिने 3–4 जेवणांत प्रत्येकी 30–40 g प्रमाणे वाटून घेतल्यास, एक-दोन वेळा सगळं घेण्यापेक्षा स्नायू प्रथिन संश्लेषण (muscle protein synthesis) किंचित चांगले होऊ शकते.