Daily macro calculator for protein, carbs and fat
Calculate your ideal daily macros for weight loss, muscle gain, or maintenance. Get personalized protein, carb, and fat targets.
자신의 TDEE 또는 식단 계획의 맞춤 목표를 사용하세요
최소 단백질 필요량 계산에 사용됩니다
관련 도구
Frequently asked questions
하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하나요?
규칙적으로 운동하는 사람은 체중 1kg당 하루 1.6–2.2g의 단백질을 권장한다는 연구가 많습니다. 활동량이 낮은 성인의 최소 기준은 약 0.8g/kg입니다. 칼로리 적자(감량) 상태에서는 근육량을 보존하기 위해 더 높은 섭취량(최대 2.4g/kg)이 도움이 될 수 있습니다.
매크로를 추적해야 하나요, 아니면 칼로리만 보면 되나요?
체중 변화에는 총칼로리 섭취가 가장 중요하지만, 체성분에는 매크로도 영향을 줍니다. 칼로리 적자라도 단백질이 부족하면 지방과 함께 근육을 잃을 위험이 있습니다. 일반적인 건강 목적이라면 칼로리와 단백질 목표를 맞추는 것만으로도 충분한 경우가 많습니다. 운동 수행이나 체성분 재구성(리컴프)을 목표로 한다면 3대 매크로를 모두 추적하면 더 정밀하게 관리할 수 있습니다.
각 매크로는 1g당 몇 칼로리인가요?
단백질은 1g당 4kcal, 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다. 알코올은 1g당 7kcal이지만 영양학적 가치는 없습니다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리 밀도가 2배 이상이어서, 고지방 음식은 적은 양도 칼로리 예산을 빠르게 채울 수 있습니다.
체지방 감량에는 저탄수화물과 저지방 중 무엇이 더 좋은가요?
총칼로리 섭취가 같다면 어떤 접근이 더 우수하다는 일관된 근거는 없습니다. 가장 좋은 식단은 장기적으로 유지할 수 있는 식단입니다. 저탄수화물 식단은 식욕과 수분 저류가 빠르게 줄어드는 경우가 많고, 저지방 식단은 많은 양을 먹는 것을 선호하는 사람에게 더 유지하기 쉬울 수 있습니다. 매크로 비율보다 총 칼로리 균형이 훨씬 더 중요합니다.
여기에 입력할 칼로리 목표는 어떻게 정하나요?
먼저 TDEE 계산기로 유지 칼로리를 구한 뒤 목표에 맞게 조정하세요. 체지방 감량은 300–500kcal를 줄이고, 근육 증가(벌크)는 200–500kcal를 더합니다. 이 사이트의 TDEE 계산기로 시작 값을 구한 다음, 그 수치를 여기에 입력해 단백질·탄수화물·지방 목표로 나누면 됩니다.
하루에 몇 끼를 먹어야 하나요?
하루 총섭취량이 같다면 식사 횟수는 감량이나 근육 증가에 미치는 영향이 크지 않습니다. 대부분의 사람은 하루 3–5끼를 비교적 고르게 나눠 먹는 방식이 잘 맞습니다. 근육 증가를 목표로 한다면 단백질을 3–4끼로 나눠(끼니당 30–40g) 섭취하는 것이 1–2끼에 몰아 먹는 것보다 근육 단백질 합성을 약간 더 높일 수 있습니다.
