ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు కోసం రోజువారీ మాక్రో కాలిక్యులేటర్
బరువు తగ్గడం, కండరాల పెరుగుదల లేదా నిర్వహణ కోసం మీకు సరిపోయే రోజువారీ మాక్రోలను లెక్కించండి. వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు లక్ష్యాలను పొందండి.
ఈ టూల్ను షేర్ చేయండి
మీ సైట్లో చేర్చండి
సంబంధిత సాధనాలు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
రోజుకు నాకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వారికి పరిశోధనలలో ఎక్కువ భాగం రోజుకు శరీర బరువు ప్రతి కిలో (kg)కి 1.6–2.2 g ప్రోటీన్ను సిఫార్సు చేస్తుంది. చురుకుదనం తక్కువగా ఉన్న (sedentary) పెద్దల కోసం కనీసం సుమారు 0.8 g/kg. క్యాలరీ లోటు (calorie deficit) సమయంలో కండరాల మాసు (muscle mass) కాపాడుకోవడానికి ఎక్కువ మోతాదు (2.4 g/kg వరకు) ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
నేను మాక్రోస్ (macros) ట్రాక్ చేయాలా, లేక కేవలం క్యాలరీలు చాలు?
బరువు మార్పుకు మొత్తం క్యాలరీ ఇన్టేక్ (total calories) అత్యంత ముఖ్యమైనది, కానీ శరీర కూర్పు (body composition) విషయంలో మాక్రోలు కూడా ప్రభావం చూపుతాయి. మీరు లోటులో ఉన్నా ప్రోటీన్ తక్కువగా తీసుకుంటే, కొవ్వుతో పాటు కండరాలు కూడా తగ్గే ప్రమాదం ఉంటుంది. సాధారణ ఆరోగ్యం కోసం క్యాలరీ మరియు ప్రోటీన్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడం చాలాసార్లు సరిపోతుంది. అథ్లెటిక్ పనితీరు లేదా బాడీ రీకంపోజిషన్ (body recomposition) కోసం మూడు మాక్రోలన్నిటినీ ట్రాక్ చేయడం ఎక్కువ ఖచ్చితమైన నియంత్రణ ఇస్తుంది.
ప్రతి మాక్రోలో ఒక గ్రాముకు ఎంత క్యాలరీలు ఉంటాయి?
ప్రోటీన్ ఒక గ్రాముకు 4 kcal, కార్బోహైడ్రేట్స్ ఒక గ్రాముకు 4 kcal, మరియు కొవ్వు (fat) ఒక గ్రాముకు 9 kcal ఇస్తాయి. ఆల్కహాల్ ఒక గ్రాముకు 7 kcal ఇస్తుంది కానీ పోషక విలువ ఉండదు. కొవ్వు ప్రోటీన్ లేదా కార్బ్స్ కంటే రెండింతలకు పైగా క్యాలరీ-డెన్స్గా ఉండటంతో, ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు తక్కువ పరిమాణంలోనైనా క్యాలరీ బడ్జెట్లో త్వరగా చేరిపోతాయి.
ఫ్యాట్ లాస్కి low-carb లేదా low-fat డైట్ ఏది మంచిది?
మొత్తం క్యాలరీ ఇన్టేక్ ఒకటే అయినప్పుడు ఏ విధానం ఎక్కువ మెరుగైనదని పరిశోధనలు నిరంతరంగా చూపడం లేదు. మీరు దీర్ఘకాలంగా కొనసాగించగలిగే డైట్నే ఉత్తమం. low-carb డైట్లు ఆకలి మరియు నీటి నిల్వ (water retention) త్వరగా తగ్గించే అవకాశం ఉంది; low-fat డైట్లు ఎక్కువ పరిమాణంలో తినడం (volume eating) ఇష్టపడే వారికి కొనసాగించడం సులభంగా ఉండొచ్చు. మాక్రో విభజన కంటే మొత్తం క్యాలరీ బ్యాలెన్స్ చాలా ముఖ్యమైనది.
ఇక్కడ ఇవ్వాల్సిన నా క్యాలరీ టార్గెట్ను ఎలా తెలుసుకోవాలి?
ముందుగా TDEE కాల్క్యులేటర్తో మీ మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను తెలుసుకోండి, తర్వాత లక్ష్యానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి: ఫ్యాట్ లాస్ కోసం 300–500 kcal తగ్గించండి లేదా మసిల్ గెయిన్ కోసం 200–500 kcal పెంచండి. ఈ సైట్లోని TDEE కాల్క్యులేటర్తో ప్రారంభ సంఖ్యను తీసుకుని, ఆ సంఖ్యను ఇక్కడ ఇవ్వండి — అప్పుడు అది ప్రోటీన్, కార్బ్స్, మరియు ఫ్యాట్ టార్గెట్లుగా విడగొడుతుంది.
రోజుకు నేను ఎన్ని భోజనాలు తినాలి?
మొత్తం రోజువారీ ఇన్టేక్ ఒకటే ఉన్నప్పుడు, భోజనాల సంఖ్య ఫ్యాట్ లాస్ లేదా మసిల్ గెయిన్పై చాలా తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. ఎక్కువమందికి రోజుకు 3–5 భోజనాలు సమానంగా పంచుకుని తినడం బాగుంటుంది. మసిల్ గెయిన్ కోసం ప్రోటీన్ను 3–4 భోజనాల్లో ప్రతి భోజనానికి 30–40 g చొప్పున పంచుకోవడం, ఒకటి లేదా రెండు సార్లు మొత్తం తీసుకోవడంతో పోలిస్తే muscle protein synthesisను కొద్దిగా మెరుగుపరచవచ్చు.
సంబంధిత వ్యాసాలు
బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళల కోసం TDEE — మీ కాలరీ టార్గెట్ ఎలా సెట్ చేసుకోవాలిమీ TDEE తెలుసుకోవడం ప్రభావవంతమైన కొవ్వు తగ్గింపు ప్లాన్కు ప్రారంభ బిందువు. మహిళలు తమ కాలరీ టార్గెట్ ఎలా లెక్కించుకోవాలి, ఎంత డెఫిసిట్ పెట్టుకోవాలి, ఏ విషయాలు జాగ్రత్తగా చూడాలి — ఇవన్నీ ఇక్కడ ఉన్నాయి.
TDEE vs BMR: తేడా ఏమిటి మరియు ఏ సంఖ్య ఉపయోగించాలి?TDEE మరియు BMR తరచుగా గందర్భానికి గురవుతాయి, కానీ అవి విభిన్న పోషణ ప్రశ్నలకు సమాధానమిస్తాయి. ఈ గైడ్ TDEE మరియు BMR ల మధ్య తేడాను మరియు కేలరీ ఈ మాక్రో ప్లానింగ్ కోసం సరైన సంఖ్యను ఎలా ఉపయోగించాలో వివరిస్తుంది.
అంచనా వేయకుండా కొవ్వు తగ్గింపు లేదా నిర్వహణ కోసం TDEE ఎలా లెక్కించాలిపోషకాహార ప్రణాళికలో TDEE అత్యంత ఉపయోగకరమైన కేలరీ సంఖ్యలలో ఒకటి, కానీ అది మీరు దేన్ని కలుపుతుందో అర్థం చేసుకున్నప్పుడు మాత్రమే. ఈ మార్గదర్శి TDEE ఎలా లెక్కించాలో మరియు కొవ్వు తగ్గింపు, నిర్వహణ లేదా మెరుగైన మాక్రో ప్రణాళిక కోసం దాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో వివరిస్తుంది.