అంచనా వేయకుండా కొవ్వు తగ్గింపు లేదా నిర్వహణ కోసం TDEE ఎలా లెక్కించాలి
మీరు ఎప్పుడైనా కొవ్వు తగ్గింపు, నిర్వహణ లేదా కండర పెరుగుదల కోసం కేలరీలు నిర్ణయించడానికి ప్రయత్నించినట్లయితే, మీరు TDEE అనే పదాన్ని తప్పనిసరిగా చూసి ఉంటారు.
ఇది కేలరీ కాలిక్యులేటర్లు, పోషకాహార ప్రణాళికలు, ఫిట్నెస్ యాప్లు మరియు బరువు తగ్గడం లేదా నిర్వహించడం గురించిన దాదాపు ప్రతి వ్యాసంలో కనిపిస్తుంది. దీన్ని ముఖ్యమైనదని అందరికీ తెలుసు, కానీ చాలా మంది ఇది వాస్తవంగా ఏమిటో లేదా ఆచరణలో ఎంత నమ్మదగినదో ఇంకా నిర్ధారణగా తెలియదు.
అందుకే ప్రజలు TDEE ఎలా లెక్కించాలి, TDEE అంటే ఏమిటి మరియు కొవ్వు తగ్గింపు కోసం TDEE కోసం వెతుకుతారు. వారు కేవలం ఒక సంఖ్య కనుగొనడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. చెడు అంచనా చుట్టూ తమ ఆహారాన్ని నిర్మించకుండా ఆ సంఖ్యను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు.
TDEE వాస్తవంగా ఏమిటి
TDEE అంటే మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయం (total daily energy expenditure).
ఆచరణాత్మక పరంగా, కేవలం మూలభూత మనుగడకు మించిన దాన్ని పరిగణించిన తర్వాత మీరు ఒక రోజులో కాల్చే కేలరీల అంచనా సంఖ్య ఇది.
సాధారణంగా ఇందులో ఇవి ఉంటాయి:
- మీ మూలభూత శక్తి అవసరాలు
- కదలిక మరియు చురుకుదనం
- వ్యాయామం
- ఆహారం జీర్ణించుకోవడానికి ఉపయోగించే కొంత శక్తి
ఇది విశ్రాంతి-కేలరీ అంచనా కంటే చాలా ఉపయోగకరంగా చేస్తుంది, ఎందుకంటే TDEE పోషకాహార ప్రణాళిక కోసం ప్రజలకు అవసరమైన నిజమైన సంఖ్యకు దగ్గరగా ఉంటుంది.
మీ గణాంకాలు మరియు చురుకుదనం స్థాయి ఆధారంగా వేగవంతమైన అంచనా కావాలంటే, TDEE కాలిక్యులేటర్ మీకు నేరుగా సంఖ్యను అందిస్తుంది.
TDEE ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది
చాలా పోషకాహార లక్ష్యాలు శక్తి సమతుల్యతపై ఆధారపడతాయి.
మీరు:
- కొవ్వు తగ్గించుకోవాలని
- బరువు నిర్వహించుకోవాలని
- లేదా క్రమంగా బరువు పెరగాలని
అనుకుంటే, కేలరీ తీసుకోవడానికి ఒక ప్రారంభ బిందువు అవసరం.
TDEE ఆ ప్రారంభ బిందువు.
దాని లేకుండా, కేలరీ లక్ష్యాలు తరచుగా యాదృచ్ఛికంగా మారతాయి:
- చాలా తక్కువగా మరియు నిలకడలేనివి
- ఫలితాలు ఇవ్వడానికి చాలా ఎక్కువగా
- లేదా పురోగతిని అర్థం చేసుకోవడం కష్టంగా చేసే అస్థిరంగా
నిర్వహణ కోసం TDEE
మీ కేలరీ తీసుకోవడం మీ TDEE కి సరిగ్గా సరిపోతే, మీ శరీర బరువు కాలక్రమేణా సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉంటుంది.
అందుకే TDEE ని తరచుగా మీ నిర్వహణ కేలరీలు అని పిలుస్తారు.
ఇది ఎప్పటికీ మారని మాయా స్థిర సంఖ్య కాదు, కానీ ఇది ఒక బలమైన పని అంచనా.
చాలా మంది వ్యక్తులకు, ఇది TDEE యొక్క అత్యంత ఆచరణాత్మక ఉపయోగం:
- ముందు నిర్వహణను కనుగొనండి
- తర్వాత లక్ష్యం ఆధారంగా పైకి లేదా కిందికి సర్దుబాటు చేయండి
కొవ్వు తగ్గింపు కోసం TDEE
కొవ్వు తగ్గింపు కోసం, ప్రజలు సాధారణంగా అంచనా TDEE కంటే తక్కువ తింటారు.
ఆలోచన సులభం:
- శక్తి తీసుకోవడం శక్తి వ్యయం కంటే తక్కువగా ఉంటే, శరీర బరువు కాలక్రమేణా తగ్గే ధోరణిలో ఉంటుంది
ప్రజలు తరచుగా చేసే తప్పు ఏమిటంటే లోటు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే ప్రణాళిక అంత మంచిది అని అనుకుంటారు. వాస్తవానికి, అతిగా దూకుడైన కేలరీ కోతలు తరచుగా ఇవి సృష్టిస్తాయి:
- పాటించడంలో ఇబ్బంది
- అలసట
- రీబౌండ్ తినడం
- శిక్షణ పనితీరు తగ్గడం
అందుకే ఉపయోగకరమైన TDEE అంచనా విలువైనది. ఇది నాటకీయమైన కాకుండా వాస్తవిక కేలరీ లక్ష్యాన్ని సృష్టించడంలో సహాయపడుతుంది.
మాక్రోలు మరియు TDEE ఎందుకు కలిసి చెందుతాయి
ఇక్కడే TDEE చాలా ఆచరణాత్మకంగా మారుతుంది.
ఎవరైనా రోజువారీ కేలరీ అవసరాలను అంచనా వేసిన తర్వాత, తదుపరి ప్రశ్న సాధారణంగా ఇది:
- "ఆ కేలరీలను నేను ఎలా విభజించాలి?"
ఇక్కడే మాక్రోస్ కాలిక్యులేటర్ సంబంధితంగా మారుతుంది. TDEE మొత్తం కేలరీలను అంచనా వేయడంలో సహాయపడుతుంది. మాక్రో ప్రణాళిక ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు ఆ కేలరీ లక్ష్యంలో ఎలా సరిపోతాయో నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఈ సాధనాలు ఒకే సమస్యలోని వేర్వేరు భాగాలను పరిష్కరిస్తాయి.
TDEE ఒక అంచనా మాత్రమే, పరిపూర్ణ సత్యం కాదు
ఇది ప్రజలు అంచనా వేసేదానికంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది.
TDEE కాలిక్యులేటర్లు ఉపయోగకరమైనవి, కానీ అవి ఇంకా ఇవి గురించిన అంచనాలపై ఆధారపడతాయి:
- శరీర పరిమాణం
- వయస్సు
- చురుకుదనం స్థాయి
- సగటు శక్తి వినియోగం
అంటే ఒకే ఇన్పుట్లతో ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తులు వాస్తవ జీవితంలో ఇంకా కొద్దిగా భిన్నమైన మొత్తాలను కాల్చవచ్చు.
కాబట్టి TDEE గురించి ఆలోచించడానికి ఉత్తమ మార్గం:
- చాలా ఉపయోగకరమైన ప్రారంభ అంచనా
- శాశ్వతమైన ఖచ్చితమైన సంఖ్య కాదు
ఆ మనస్తత్వం చాలా అనవసరమైన నిరాశను నివారిస్తుంది.
సాధారణ TDEE తప్పులు
1. తప్పు చురుకుదనం స్థాయిని ఎంచుకోవడం
అంచనాలు పక్కదారి పట్టడానికి ఇది అతిపెద్ద కారణాలలో ఒకటి.
వారం కొన్ని సార్లు శిక్షణ పొందినందున ప్రజలు తరచుగా అధిక చురుకుదనం స్థాయిని ఎంచుకుంటారు, రోజులో చాలా భాగం ఇంకా నిష్క్రియంగా ఉన్నా కూడా.
2. TDEE ని శాశ్వతంగా స్థిరంగా పరిగణించడం
శరీర బరువు, కదలిక, శిక్షణ మరియు జీవిత దినచర్య అన్నీ కాలక్రమేణా సంఖ్యను మార్చవచ్చు.
3. కేలరీలు అర్థమయ్యే ముందు మాక్రోలు నిర్మించడం
మొత్తం కేలరీలు సహేతుకమైన TDEE అంచనాలో నిండి ఉన్నప్పుడు మాక్రో లక్ష్యాలు మెరుగ్గా పని చేస్తాయి.
4. వెంటనే పరిపూర్ణ ఖచ్చితత్వాన్ని ఆశించడం
TDEE ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగించి, తర్వాత వాస్తవ ప్రపంచ ప్రతిస్పందన ఆధారంగా సర్దుబాటు చేసినప్పుడు ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది.
TDEE ఉపయోగించడానికి ఆచరణాత్మక మార్గం
స్వచ్ఛమైన ప్రక్రియ సాధారణంగా ఇలా ఉంటుంది:
1. TDEE అంచనా వేయండి 2. లక్ష్యం నిర్వహణ, కొవ్వు తగ్గింపు లేదా పెరుగుదల అని నిర్ణయించండి 3. తదనుగుణంగా కేలరీలు నిర్ణయించండి 4. అవసరమైతే ఆ కేలరీలను మాక్రోలుగా విభజించండి 5. ఫలితాలను పర్యవేక్షించి సర్దుబాటు చేయండి
ఇది కేవలం అంతర్ దృష్టి నుండి కేలరీ అవసరాలను అంచనా వేయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే చాలా స్థిరమైన ప్రక్రియ.
చివరి సారాంశం
మీరు కొవ్వు తగ్గింపు లేదా నిర్వహణ కోసం TDEE లెక్కించాలంటే, దాన్ని రోజువారీ కేలరీ అవసరాలకు ఆచరణాత్మక ప్రారంభ అంచనాగా పరిగణించడం ముఖ్యం, పరిపూర్ణ జీవసంబంధమైన సత్యంగా కాదు. ఇది పోషకాహార ప్రణాళికలో అత్యంత ఉపయోగకరమైన సంఖ్యలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది లేకుండా యాదృచ్ఛికంగా ఉండే కేలరీ లక్ష్యాలకు నిర్మాణాన్ని అందిస్తుంది.
మీ నిర్వహణ కేలరీలను అంచనా వేయడానికి TDEE కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించండి, మరియు ఆ కేలరీ లక్ష్యాన్ని మరింత పూర్తైన తినే ప్రణాళికగా మార్చాలనుకున్నప్పుడు మాక్రోస్ కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించండి.
