Kā aprēķināt TDEE tauku samazināšanai vai uzturēšanai bez minēšanas

Ja kādreiz esi mēģinājis iestatīt kalorijas tauku samazināšanai, uzturēšanai vai muskuļu masas palielināšanai, visticamāk esi saskāries ar terminu TDEE.

Tas parādās kaloriju kalkulatoros, uztura plānos, fitnesa lietotnēs un gandrīz katrā rakstā par svara samazināšanu vai uzturēšanu. Cilvēki zina, ka tam vajadzētu būt svarīgam, taču daudzi joprojām nav droši, ko tas īsti nozīmē un cik uzticams tas ir praksē.

Tieši tāpēc cilvēki meklē kā aprēķināt TDEE, kas ir TDEE un TDEE tauku samazināšanai. Viņi nemeklē tikai skaitli. Viņi vēlas saprast, kā šo skaitli izmantot, nebalstot savu diētu uz sliktu aprēķinu.

Ko TDEE patiesībā nozīmē

TDEE nozīmē kopējais dienas enerģijas patēriņš (total daily energy expenditure).

Praktiski tas ir aptuvenais kaloriju daudzums, ko tu sadedzini dienā, ņemot vērā ne tikai pamata izdzīvošanu.

Tas parasti ietver:

• tavas pamata enerģijas vajadzības
• kustības un aktivitāti
• treniņus
• daļu enerģijas, ko organisms patērē pārtikas sagremošanai

Tas padara TDEE daudz noderīgāku nekā tikai miera stāvokļa kaloriju aprēķinu, jo TDEE ir tuvāk reālajam skaitlim, kas cilvēkiem vajadzīgs uztura plānošanai.

Ja vēlies ātru novērtējumu, balstoties uz saviem datiem un aktivitātes līmeni, TDEE kalkulators sniedz skaitli tieši.

Kāpēc TDEE ir tik svarīgs

Lielākā daļa uztura mērķu balstās uz enerģijas līdzsvaru.

Ja tu vēlies:

• samazināt taukus
• uzturēt svaru
• vai pakāpeniski pieņemties svarā

tev ir vajadzīgs sākumpunkts kaloriju uzņemšanai.

TDEE ir šis sākumpunkts.

Bez tā kaloriju mērķi bieži kļūst nejauši:

• pārāk zemi un neizturami
• pārāk augsti, lai dotu rezultātus
• vai pietiekami nekonsekventi, lai progress būtu grūti interpretējams

TDEE uzturēšanai

Ja tava kaloriju uzņemšana aptuveni atbilst TDEE, ķermeņa svars parasti laika gaitā paliks salīdzinoši stabils.

Tāpēc TDEE bieži sauc par uzturēšanas kalorijām.

Tas nav maģisks fiksēts skaitlis, kas nekad nemainās, taču tas ir spēcīgs darba novērtējums.

Daudziem cilvēkiem tas ir praktiskākais TDEE pielietojums:

• vispirms atrast uzturēšanu
• pēc tam pielāgot uz augšu vai uz leju atkarībā no mērķa

TDEE tauku samazināšanai

Lai samazinātu taukus, cilvēki parasti ēd zem aprēķinātā TDEE.

Ideja ir vienkārša:

• ja enerģijas uzņemšana ir mazāka nekā enerģijas patēriņš, ķermeņa svars laika gaitā parasti samazinās

Tipiska kļūda ir pieņemt, ka jo lielāks deficīts, jo labāks plāns. Patiesībā pārāk agresīvi kaloriju samazinājumi bieži rada:

• sliktu ievērošanu (adherence)
• nogurumu
• “atlēkšanas” ēšanu
• sliktāku treniņu sniegumu

Tieši tāpēc noderīgs TDEE novērtējums ir vērtīgs. Tas palīdz izveidot reālistisku kaloriju mērķi, nevis dramatisku.

Kāpēc makro un TDEE iet kopā

Šeit TDEE kļūst daudz praktiskāks.

Kad cilvēks ir novērtējis dienas kaloriju vajadzības, nākamais jautājums parasti ir:

• “Kā man sadalīt šīs kalorijas?”

Tieši šeit kļūst aktuāls Makro kalkulators. TDEE palīdz novērtēt kopējās kalorijas. Makro plānošana palīdz izlemt, kā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki iekļaujas šajā kaloriju mērķī.

Šie rīki risina dažādas vienas un tās pašas problēmas daļas.

Kāpēc TDEE ir novērtējums, nevis perfekta patiesība

Tas ir svarīgāk, nekā cilvēki domā.

TDEE kalkulatori ir noderīgi, bet tie joprojām balstās uz pieņēmumiem par:

• ķermeņa izmēru
• vecumu
• aktivitātes līmeni
• vidējo enerģijas patēriņu

Tas nozīmē, ka divi cilvēki ar vienādiem ievades datiem reālajā dzīvē var sadedzināt nedaudz atšķirīgu kaloriju daudzumu.

Tāpēc labākais veids, kā domāt par TDEE, ir:

• ļoti noderīgs sākuma novērtējums
• nevis pastāvīgs, precīzs skaitlis uz mūžu

Šāds skatījums pasargā no daudz nevajadzīgas vilšanās.

Biežākās TDEE kļūdas

1. Nepareiza aktivitātes līmeņa izvēle

Šis ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc novērtējumi “aiziet greizi”.

Cilvēki bieži izvēlas augstāku aktivitātes līmeni, jo trenējas dažas reizes nedēļā, pat ja lielākā dienas daļa joprojām ir sēdoša.

2. Uzskatīt TDEE par nemainīgu uz visiem laikiem

Ķermeņa svars, kustības, treniņi un ikdienas rutīna laika gaitā var mainīt šo skaitli.

3. Veidot makro, pirms kalorijām ir jēga

Makro mērķi strādā labāk, ja kopējās kalorijas ir balstītas uz saprātīgu TDEE novērtējumu.

4. Sagaidīt perfektu precizitāti uzreiz

TDEE vislabāk darbojas, ja to izmanto kā sākuma punktu un pēc tam pielāgo atbilstoši reālajai reakcijai.

Praktisks veids, kā izmantot TDEE

Visstabilākais process parasti izskatās šādi:

1. novērtē TDEE 2. izlem, vai mērķis ir uzturēšana, tauku samazināšana vai pieaugums 3. attiecīgi nosaki kalorijas 4. ja vajag, sadali kalorijas makro 5. seko līdzi rezultātiem un pielāgo

Tas ir daudz stabilāk nekā mēģināt intuīcijas ceļā uzminēt kaloriju vajadzības.

Kopsavilkums

Ja vēlies aprēķināt TDEE tauku samazināšanai vai uzturēšanai, galvenais ir uztvert to kā praktisku sākuma novērtējumu dienas kaloriju vajadzībām, nevis kā perfektu bioloģisku patiesību. Tas ir viens no noderīgākajiem skaitļiem uztura plānošanā, jo tas piešķir struktūru kaloriju mērķiem, kas citādi būtu patvaļīgi.

Izmanto TDEE kalkulatoru, lai novērtētu savas uzturēšanas kalorijas, un izmanto Makro kalkulatoru, kad vēlies šo kaloriju mērķi pārvērst pilnīgākā ēšanas plānā.