Bezmaksas veselības un ķermeņa kalkulatori

Pieci bezmaksas kalkulatori, kas aptver visbiežāk lietotos veselības un ķermeņa sastāva rādītājus — ĶMI (BMI), dienas kaloriju vajadzības (TDEE), makro, ideālo svaru un ķermeņa tauku procentu. Katrs rīks izmanto validētas klīniskās formulas, parāda aprēķinus un darbojas pilnībā jūsu pārlūkprogrammā. Nav konta, nav abonēšanas, nav datu nosūtīšanas.

Neatkarīgi no tā, vai jūs sekojat svara samazināšanai, plānojat muskuļu masas palielināšanas posmu vai vienkārši pārbaudāt savus veselības skaitļus, šie rīki sniedz tos pašus aprēķinus, kas tiek izmantoti klīniskā un pētniecības vidē — bez maksas.

Par katru kalkulatoru

BMI kalkulators

Ķermeņa masas indekss (BMI) tiek aprēķināts, svaru kilogramos dalot ar augumu metros kvadrātā. Pasaules Veselības organizācija pieaugušos klasificē kā nepietiekamu svaru (zem 18,5), normālu svaru (18,5–24,9), lieko svaru (25–29,9) vai aptaukošanos (30 un vairāk).

BMI ir populācijas līmeņa skrīninga rīks, nevis klīniska diagnoze. Tas neatšķir taukus no muskuļiem — slaids sportists var nonākt liekā svara diapazonā. Izmantojiet to kopā ar vidukļa apkārtmēru un ķermeņa tauku procentu, lai iegūtu pilnīgāku ainu.

TDEE kalkulators

Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE) ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina dienā. Tas sākas ar bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) — kalorijām, kas nepieciešamas, lai izdzīvotu miera stāvoklī — un pēc tam tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu no sēdoša (×1,2) līdz ļoti aktīvam (×1,9). Kalkulators izmanto Mifflin–St Jeor vienādojumu, kas lielākajai daļai cilvēku ir visprecīzākā BMR formula.

TDEE ir pamats jebkuram uztura vai fitnesa mērķim. Ēdiet atbilstoši savam TDEE, lai uzturētu svaru, izveidojiet deficītu, lai zaudētu taukus, vai ēdiet virs tā, lai palielinātu muskuļu masu. Bieži ieteikts sākuma deficīts tauku samazināšanai ir 300–500 kalorijas dienā zem TDEE.

Makro kalkulators

Makroelementi — olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki — ir trīs barības vielas, kas nodrošina kalorijas. Makro kalkulators paņem jūsu TDEE un sadala to gramu mērķos katram makroelementam atbilstoši mērķim: svara samazināšana, muskuļu masas palielināšana vai uzturēšana. Olbaltumvielas tiek prioritizētas, jo tās palīdz saglabāt lieso masu deficīta laikā un atbalsta muskuļu sintēzi pārpalikuma laikā.

Izplatīts svara samazināšanas sadalījums ir 35% olbaltumvielu, 35% ogļhidrātu, 30% tauku. Muskuļu masas palielināšanai ogļhidrāti parasti ir augstāki (40–45%), lai nodrošinātu degvielu treniņiem. Kalkulators ļauj pielāgot sadalījumu jūsu vēlmēm un uztura stilam.

Ideālā svara kalkulators

Ideālā svara kalkulators izpilda četras atzītas medicīniskās formulas — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) un Miller (1983) — un parāda visus četrus rezultātus līdzās. Katra formula tika izstrādāta neatkarīgi un dod nedaudz atšķirīgas vērtības, atspoguļojot faktu, ka nav viena universāli saskaņota ideālā svara konkrētam augumam.

Kalkulators arī parāda veselīgā BMI svara diapazonu (18,5–24,9) jūsu augumam kā atskaites punktu. Praksē formulu rezultātu diapazons dod reālistisku mērķa joslu, nevis vienu skaitli.

Ķermeņa tauku procenta kalkulators

Ķermeņa tauku kalkulators izmanto US Navy mērlentes metodi, kas novērtē tauku procentu no auguma, kakla apkārtmēra un vidukļa apkārtmēra (sievietēm arī gurnu). American Council on Exercise vīriešiem tauku procentu klasificē šādi: būtiskie tauki (2–5%), sportists (6–13%), fitnesa (14–17%), pieņemami (18–24%) un aptaukošanās (25%+). Sievietēm diapazoni ir augstāki visās kategorijās.

Atšķirībā no BMI, ķermeņa tauku procents tieši mēra taukainību — tāpēc tas ir noderīgāks sportistiem un ikvienam, kurš audzē muskuļus. Navy metode nav tik precīza kā DEXA skenēšana, taču tā ir konsekventa un atkārtojama, padarot to praktisku izmaiņu sekošanai laika gaitā.

Ar ko sākt

Ja esat jauns veselības rādītāju sekošanā, labākais sākumpunkts ir TDEE kalkulators. Jūsu dienas kaloriju skaitlis ir visnoderīgākais vienīgais rādītājs gan svara pārvaldībai, gan uztura plānošanai — viss pārējais (makro, svara samazināšanas temps, muskuļu masas mērķi) izriet no tā.

Kad jums ir TDEE, izmantojiet makro kalkulatoru, lai sadalītu šīs kalorijas olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku mērķos. BMI un ķermeņa tauku procentu pārbaudiet periodiski kā atskaites punktus — reizi mēnesī ir pilnīgi pietiekami. Ideālā svara kalkulatoru izmantojiet vienu reizi, lai saprastu mērķa diapazonu, un pēc tam ikdienā koncentrējieties uz TDEE un makro.