Calcolatori gratuiti di salute e corpo
Calcolatori di salute online gratuiti per BMI, TDEE, macro, peso ideale e percentuale di grasso corporeo. Nessun account, nessuna registrazione — tutto nel browser.
Cinque calcolatori gratuiti che coprono le metriche di salute e composizione corporea più comuni — BMI, fabbisogno calorico giornaliero, macro, peso ideale e percentuale di grasso corporeo. Ogni strumento usa formule cliniche validate, mostra i passaggi e funziona interamente nel browser. Nessun account, nessun abbonamento, nessun dato inviato da nessuna parte.
Che tu stia monitorando una perdita di peso, pianificando una fase di aumento massa o semplicemente controllando i tuoi numeri di salute, questi strumenti ti danno gli stessi calcoli usati in contesti clinici e di ricerca — gratis.
Informazioni su ciascun calcolatore
Calcolatore BMI
Il Body Mass Index (BMI) si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. L’Organizzazione Mondiale della Sanità classifica gli adulti come sottopeso (sotto 18,5), normopeso (18,5–24,9), sovrappeso (25–29,9) o obesi (30 e oltre).
Il BMI è uno strumento di screening a livello di popolazione, non una diagnosi clinica. Non distingue tra grasso e muscolo — un atleta magro può risultare nel range sovrappeso. Usalo insieme alla circonferenza vita e alla percentuale di grasso corporeo per un quadro più completo.
Calcolatore TDEE
Il Total Daily Energy Expenditure (TDEE) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Parte dal Basal Metabolic Rate (BMR) — le calorie necessarie per restare in vita a riposo — e poi lo moltiplica per un fattore di attività che va da sedentario (×1,2) a extra attivo (×1,9). Il calcolatore usa l’equazione di Mifflin–St Jeor, la formula BMR più accurata per la maggior parte delle persone.
Il TDEE è la base per qualsiasi obiettivo di dieta o fitness. Mangia al tuo TDEE per mantenere il peso, crea un deficit per perdere grasso o mangia sopra per aumentare la massa muscolare. Un deficit iniziale comune per la perdita di grasso è 300–500 calorie al giorno sotto il TDEE.
Calcolatore macro
I macronutrienti — proteine, carboidrati e grassi — sono i tre nutrienti che forniscono calorie. Il calcolatore macro prende il tuo TDEE e lo divide in obiettivi in grammi per ciascun macro in base al tuo obiettivo: perdita di peso, aumento massa o mantenimento. Le proteine sono prioritarie perché preservano la massa magra durante un deficit e supportano la sintesi muscolare durante un surplus.
Una ripartizione comune per la perdita di peso è 35% proteine, 35% carboidrati, 30% grassi. Per l’aumento massa, i carboidrati sono spesso più alti (40–45%) per alimentare l’allenamento. Il calcolatore ti consente di regolare la ripartizione per adattarla alle tue preferenze e al tuo stile alimentare.
Calcolatore del peso ideale
Il calcolatore del peso ideale esegue quattro formule mediche consolidate — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) e Miller (1983) — e mostra tutti e quattro i risultati fianco a fianco. Ogni formula è stata sviluppata indipendentemente e produce valori leggermente diversi, riflettendo il fatto che non esiste un unico peso ideale universalmente concordato per una data altezza.
Il calcolatore mostra anche l’intervallo di peso BMI sano (18,5–24,9) per la tua altezza come riferimento. In pratica, l’intervallo degli output delle formule ti dà una banda obiettivo realistica invece di un singolo numero.
Calcolatore della percentuale di grasso corporeo
Il calcolatore del grasso corporeo usa il metodo di misurazione a nastro della US Navy, che stima il grasso corporeo da altezza, circonferenza del collo e circonferenza della vita (più fianchi per le donne). L’American Council on Exercise classifica il grasso corporeo per gli uomini come: grasso essenziale (2–5%), atleta (6–13%), fitness (14–17%), accettabile (18–24%) e obeso (25%+). Per le donne gli intervalli sono più alti in tutte le categorie.
A differenza del BMI, la percentuale di grasso corporeo misura direttamente la “grassezza” — per questo è più utile per gli atleti e per chi sta costruendo muscolo. Il metodo Navy non è preciso come una DEXA, ma è consistente e riproducibile, rendendolo pratico per tracciare i cambiamenti nel tempo.
Da dove iniziare
Se sei nuovo nel monitoraggio delle metriche di salute, il miglior punto di partenza è il calcolatore TDEE. Il tuo numero giornaliero di calorie è il dato singolo più utile sia per la gestione del peso sia per la pianificazione nutrizionale — tutto il resto (macro, ritmo di perdita peso, obiettivi di aumento massa) deriva da lì.
Una volta ottenuto il tuo TDEE, usa il calcolatore macro per dividere quelle calorie in obiettivi di proteine, carboidrati e grassi. Controlla BMI e percentuale di grasso corporeo come benchmark periodici — una volta al mese è più che sufficiente. Usa il calcolatore del peso ideale una sola volta per capire il range obiettivo, poi concentrati su TDEE e macro per le decisioni di tutti i giorni.
Frequently asked questions
Questi calcolatori di salute sono accurati?
I calcolatori usano le stesse formule validate utilizzate in ambito clinico e di ricerca — Mifflin-St Jeor per il TDEE, le soglie OMS per il BMI e il metodo del metro della US Navy per la percentuale di grasso corporeo. Nessuna formula sostituisce perfettamente una misurazione di laboratorio o la valutazione di un medico, ma questi strumenti offrono un punto di partenza affidabile e basato sulle evidenze per monitorare la tua salute.
Qual è un BMI sano per gli adulti?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce un BMI sano come 18,5–24,9. Sotto 18,5 è sottopeso, 25–29,9 è sovrappeso e 30 o più è obesità. Il BMI non tiene conto della massa muscolare o della distribuzione del grasso, quindi funziona meglio come strumento di screening insieme ad altre misure come la circonferenza vita.
Che cos’è il TDEE e perché è importante?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, includendo il metabolismo basale e tutta l’attività fisica. Conoscere il tuo TDEE ti permette di impostare un obiettivo calorico: mangiare a TDEE per mantenere il peso, sotto per perdere, o sopra per aumentare.
Come calcolo il mio peso ideale?
Quattro formule mediche consolidate sono comunemente usate: Hamwi, Devine, Robinson e Miller. Tutte usano l’altezza come input principale e sono state sviluppate per adulti. I risultati di solito differiscono di pochi chilogrammi, quindi il calcolatore del peso ideale mostra tutte e quattro insieme a un intervallo di peso BMI sano per darti il quadro completo.
Come si misura la percentuale di grasso corporeo con il metodo Navy?
Il metodo del metro della US Navy stima il grasso corporeo da altezza, circonferenza del collo e circonferenza vita (e circonferenza fianchi per le donne). Anche se è meno preciso di una DEXA o della pesata idrostatica, richiede solo un metro e si può ripetere in modo consistente, rendendolo una scelta pratica per seguire i progressi nel tempo.
Che ripartizione di macro dovrei usare?
Un punto di partenza comune è 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi, ma la ripartizione giusta dipende dal tuo obiettivo. La perdita di peso beneficia in genere di più proteine (35–40%) per preservare la massa muscolare. L’aumento muscolare enfatizza proteine sufficienti (0,7–1 g per libbra di peso corporeo), e il resto si divide tra carboidrati e grassi in base alle preferenze.
Devo creare un account per usare questi strumenti?
No. Tutti i calcolatori su questo sito funzionano interamente nel tuo browser. Nessun account, nessuna registrazione, nessun indirizzo email richiesto. Nulla viene inviato a un server — i tuoi input restano sul tuo dispositivo.
Quale calcolatore dovrei usare per primo?
Inizia con il TDEE — ti dà il target di calorie giornaliere, che è la base sia per la gestione del peso sia per la pianificazione dei macro. Poi usa il calcolatore dei macro per suddividere quelle calorie in proteine, carboidrati e grassi. BMI, peso ideale e grasso corporeo sono meglio come controlli periodici piuttosto che come input quotidiani.
