無料の健康・身体計算ツール
BMI、TDEE、マクロ、適正体重、体脂肪率の無料オンライン健康計算ツール。アカウント不要、登録不要 — ブラウザ内で完結します。
最も一般的な健康・体組成の指標をカバーする無料の計算機が5つあります — BMI、1日の消費カロリー（TDEE）、マクロ、理想体重、体脂肪率。すべてのツールは検証済みの臨床式を用い、計算過程を示し、ブラウザ上だけで動作します。アカウント不要、サブスク不要、データはどこにも送信されません。
減量の進捗を追っている人も、筋肉を増やす期間を計画している人も、単に自分の健康数値を確認したい人も、これらのツールで臨床や研究の現場で使われるのと同じ計算を無料で行えます。
各計算機について
BMI計算機
BMI（Body Mass Index）は、体重（kg）を身長（m）の二乗で割って求めます。世界保健機関（WHO）は成人を、低体重（18.5未満）、普通体重（18.5–24.9）、過体重（25–29.9）、肥満（30以上）に分類しています。
BMIは集団レベルのスクリーニング指標であり、臨床診断ではありません。脂肪と筋肉を区別できないため、引き締まったアスリートが過体重の範囲になることもあります。ウエスト周囲径や体脂肪率と併用して、より全体像を把握してください。
TDEE計算機
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、1日に体が消費するカロリー量です。まず基礎代謝（BMR）— 安静時に生きるために必要なカロリー — を求め、そこに活動係数（座りがち×1.2〜非常に活動的×1.9）を掛けます。この計算機は、多くの人にとって最も精度が高いBMR式とされるMifflin–St Jeor式を使用します。
TDEEはあらゆる食事・フィットネス目標の土台です。体重維持ならTDEE前後で食べ、脂肪を落とすなら赤字（カロリー不足）を作り、筋肉を増やすならTDEEを上回る摂取にします。脂肪減少の一般的なスタートは、TDEEから1日あたり300〜500kcalのマイナスです。
マクロ計算機
三大栄養素（マクロ）— たんぱく質、炭水化物、脂質 — はカロリーを供給する栄養素です。マクロ計算機はTDEEを基に、目的（減量・増量・維持）に合わせて各マクロの目標量（g）に配分します。たんぱく質を優先するのは、赤字でも除脂肪体重を守り、黒字では筋タンパク合成を支えるためです。
減量の一般的な配分は、たんぱく質35%、炭水化物35%、脂質30%です。増量ではトレーニングの燃料として炭水化物が高め（40〜45%）になることが多いです。計算機では、好みや食事スタイルに合わせて配分を調整できます。
理想体重計算機
理想体重計算機は、確立された医療系の4つの式 — Hamwi（1964）、Devine（1974）、Robinson（1983）、Miller（1983）— を実行し、4つの結果を並べて表示します。式ごとに値が少しずつ異なるのは、身長に対する「唯一の理想体重」が普遍的に合意されているわけではないことを示しています。
参考として、身長に対する健康的なBMI体重範囲（18.5–24.9）も表示します。実務的には、式の出力の幅を「現実的な目標レンジ」として捉えるのが有用です。
体脂肪率計算機
体脂肪率計算機は、US Navyのメジャー測定法を使い、身長、首周り、ウエスト周り（女性はヒップも）から体脂肪率を推定します。American Council on Exerciseの分類では、男性は必須脂肪（2–5%）、アスリート（6–13%）、フィットネス（14–17%）、許容（18–24%）、肥満（25%以上）です。女性はすべてのカテゴリで範囲が高めになります。
BMIと違い、体脂肪率は脂肪の量を直接反映するため、アスリートや筋肉を増やしたい人により有用です。Navy法はDEXAほど精密ではありませんが、一貫性があり再現しやすいため、経時的な変化を追うには実用的です。
まず何から始める？
健康指標のトラッキングが初めてなら、最初はTDEE計算機がおすすめです。1日のカロリーは、体重管理と栄養計画において最も有用な単一の数値であり、他の要素（マクロ、減量ペース、増量目標）はそこから派生します。
TDEEが分かったら、マクロ計算機でたんぱく質・炭水化物・脂質の目標量に分けます。BMIと体脂肪率は、時々のベンチマークとして確認 — 月1回程度で十分です。理想体重計算機は一度使って目標レンジを把握し、日々はTDEEとマクロに集中すると良いでしょう。
Frequently asked questions
これらの健康計算機は正確ですか？
これらの計算機は、臨床や研究で使われる検証済みの数式と同じものを使用しています — TDEEはMifflin-St Jeor、BMIはWHOの基準、体脂肪率はUS Navyのメジャー測定法です。どの数式も検査や医師の評価を完全に代替するものではありませんが、健康を追跡するための信頼できるエビデンスベースの出発点を提供します。
成人の健康的なBMIはどれくらいですか？
世界保健機関（WHO）は健康的なBMIを18.5〜24.9と定義しています。18.5未満は低体重、25〜29.9は過体重、30以上は肥満です。BMIは筋肉量や脂肪の分布を考慮しないため、ウエスト周囲径など他の指標と併せてスクリーニング目的で使うのが適しています。
TDEEとは何で、なぜ重要ですか？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、基礎代謝とすべての身体活動を含めて、1日に体が消費する総カロリーです。TDEEを知ることでカロリー目標を設定できます。維持したいならTDEE、減らしたいならそれ未満、増やしたいならそれ以上を目安にします。
理想体重はどう計算しますか？
一般的に使われる医療式は4つあります：Hamwi、Devine、Robinson、Miller。いずれも身長を主な入力としており、成人向けに作られています。結果は通常数kg程度異なるため、理想体重計算機では4つの結果を健康的なBMI体重範囲と一緒に表示し、全体像を確認できるようにしています。
Navy法では体脂肪率をどう測るのですか？
US Navyのメジャー測定法は、身長、首周り、ウエスト周り（女性はヒップ周りも）から体脂肪を推定します。DEXAスキャンや水中体重法ほど精密ではありませんが、メジャーがあれば測定でき、再現性が高いため、経時的な変化の追跡に実用的です。
どんなマクロ比率を使うべきですか？
一般的な出発点は、タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%ですが、適切な比率は目的によって異なります。減量では筋肉を維持するためにタンパク質を高め（35〜40%）にすると良いことが多いです。筋肉増量では十分なタンパク質（体重1ポンドあたり0.7〜1g）を確保し、残りを好みに応じて炭水化物と脂質に配分します。
これらのツールを使うのにアカウント作成は必要ですか？
いいえ。このサイトの計算機はすべてブラウザ内で動作します。アカウント、登録、メールアドレスは不要です。入力内容はサーバーに送信されず、端末内に留まります。
最初にどの計算機を使うべきですか？
まずはTDEEから始めてください。毎日のカロリー目標を得られ、体重管理とマクロ計画の基盤になります。次にマクロ計算機で、そのカロリーをタンパク質・炭水化物・脂質に配分します。BMI、理想体重、体脂肪は日々の入力よりも、定期的なチェックとして使うのが適しています。
