Bezplatné kalkulačky zdravia a tela
Bezplatné online zdravotné kalkulačky pre BMI, TDEE, makrá, ideálnu hmotnosť a percento telesného tuku. Bez účtu, bez registrácie — všetko v prehliadači.
Päť bezplatných kalkulačiek, ktoré pokrývajú najbežnejšie metriky zdravia a zloženia tela — BMI, dennú potrebu kalórií (TDEE), makrá, ideálnu hmotnosť a percento telesného tuku. Každý nástroj používa overené klinické vzorce, ukazuje výpočet a beží úplne v prehliadači. Bez účtu, bez predplatného, bez odosielania dát kamkoľvek.
Či už sledujete chudnutie, plánujete fázu naberania svalov alebo si len kontrolujete svoje zdravotné čísla, tieto nástroje poskytujú rovnaké výpočty, aké sa používajú v klinických a výskumných prostrediach — zadarmo.
O každej kalkulačke
BMI kalkulačka
Body Mass Index (BMI) sa počíta tak, že hmotnosť v kilogramoch vydelíte výškou v metroch na druhú. Svetová zdravotnícka organizácia klasifikuje dospelých ako podvýživených (pod 18,5), s normálnou hmotnosťou (18,5–24,9), s nadváhou (25–29,9) alebo obéznych (30 a viac).
BMI je skríningový nástroj na úrovni populácie, nie klinická diagnóza. Nerozlišuje medzi tukom a svalmi — štíhly športovec môže vyjsť v pásme nadváhy. Používajte ho spolu s obvodom pása a percentom tuku pre úplnejší obraz.
TDEE kalkulačka
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Začína bazálnym metabolizmom (BMR) — kalórie, ktoré potrebujete len na prežitie v pokoji — a potom ho násobí faktorom aktivity od sedavého (×1,2) po veľmi aktívny (×1,9). Kalkulačka používa rovnicu Mifflin–St Jeor, najpresnejší vzorec BMR pre väčšinu ľudí.
TDEE je základom každého cieľa v stravovaní či fitness. Jedzte na úrovni TDEE pre udržanie hmotnosti, vytvorte deficit pre stratu tuku alebo jedzte nad TDEE pre naberanie svalov. Bežný štartovací deficit pre chudnutie je 300–500 kalórií denne pod TDEE.
Makro kalkulačka
Makroživiny — bielkoviny, sacharidy a tuky — sú tri živiny, ktoré poskytujú kalórie. Makro kalkulačka vezme vaše TDEE a rozdelí ho na gramové ciele pre každú makroživinu podľa vášho cieľa: chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie. Bielkoviny sú uprednostnené, pretože chránia svalovú hmotu počas deficitu a podporujú syntézu svalov počas prebytku.
Bežné rozdelenie pri chudnutí je 35% bielkovín, 35% sacharidov a 30% tukov. Pri naberaní svalov bývajú sacharidy zvyčajne vyššie (40–45%), aby podporili tréning. Kalkulačka vám umožní upraviť pomer podľa preferencií a štýlu stravovania.
Kalkulačka ideálnej hmotnosti
Kalkulačka ideálnej hmotnosti spustí štyri etablované medicínske vzorce — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) a Miller (1983) — a zobrazí všetky štyri výsledky vedľa seba. Každý vzorec vznikol nezávisle a dáva mierne odlišné hodnoty, čo odráža fakt, že neexistuje jedno univerzálne dohodnuté „ideálne“ číslo pre danú výšku.
Kalkulačka tiež ukazuje zdravý BMI rozsah hmotnosti (18,5–24,9) pre vašu výšku ako referenciu. V praxi vám rozsah výsledkov vzorcov dá realistické cieľové pásmo namiesto jedného čísla.
Kalkulačka percenta telesného tuku
Kalkulačka telesného tuku používa metódu merania US Navy, ktorá odhaduje tuk podľa výšky, obvodu krku a obvodu pása (plus boky u žien). American Council on Exercise klasifikuje tuk u mužov takto: nevyhnutný tuk (2–5%), atlét (6–13%), fitness (14–17%), prijateľné (18–24%) a obezita (25%+). U žien sú rozsahy vyššie vo všetkých kategóriách.
Na rozdiel od BMI percento telesného tuku priamo meria „tukovosť“ — preto je užitočnejšie pre športovcov a každého, kto buduje svaly. Metóda US Navy nie je tak presná ako DEXA, ale je konzistentná a reprodukovateľná, takže je praktická na sledovanie zmien v čase.
Kde začať
Ak ste noví v sledovaní zdravotných metrík, najlepší začiatok je TDEE kalkulačka. Vaše denné kalorické číslo je najužitočnejší jediný údaj pre manažment hmotnosti aj plánovanie výživy — všetko ostatné (makrá, tempo chudnutia, ciele naberania svalov) z neho vyplýva.
Keď poznáte svoje TDEE, použite makro kalkulačku na rozdelenie kalórií do cieľov pre bielkoviny, sacharidy a tuky. BMI a percento tuku kontrolujte občas ako benchmarky — mesačne úplne stačí. Kalkulačku ideálnej hmotnosti použite raz, aby ste pochopili cieľový rozsah, a potom sa sústreďte na TDEE a makrá pri každodenných rozhodnutiach.
Frequently asked questions
Sú tieto zdravotné kalkulačky presné?
Kalkulačky používajú tie isté overené vzorce, ktoré sa používajú v klinickej praxi a výskume — Mifflin‑St Jeor pre TDEE, prahy WHO pre BMI a meraciu metódu US Navy pre telesný tuk. Žiadny vzorec nie je dokonalou náhradou za laboratórne meranie alebo posúdenie lekárom, ale tieto nástroje vám dajú spoľahlivý, dôkazmi podložený východiskový bod na sledovanie zdravia.
Aké je zdravé BMI pre dospelých?
Svetová zdravotnícka organizácia definuje zdravé BMI ako 18,5 až 24,9. Pod 18,5 je podváha, 25–29,9 je nadváha a 30 alebo viac je obezita. BMI nezohľadňuje svalovú hmotu ani rozloženie tuku, preto najlepšie funguje ako skríningový ukazovateľ spolu s ďalšími mierami, napríklad obvodom pása.
Čo je TDEE a prečo na ňom záleží?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň, vrátane bazálneho metabolizmu a všetkej fyzickej aktivity. Poznanie TDEE vám umožní nastaviť kalorický cieľ: jesť na úrovni TDEE na udržanie hmotnosti, pod ním na chudnutie alebo nad ním na priberanie.
Ako vypočítam svoju ideálnu hmotnosť?
Bežne sa používajú štyri overené medicínske vzorce: Hamwi, Devine, Robinson a Miller. Všetky používajú výšku ako hlavný vstup a boli vyvinuté pre dospelých. Výsledky sa zvyčajne líšia o niekoľko kilogramov, preto kalkulačka ideálnej hmotnosti zobrazí všetky štyri spolu so zdravým BMI rozsahom hmotnosti, aby ste videli celkový obraz.
Ako sa meria percento telesného tuku metódou Navy?
Meracia metóda US Navy odhaduje telesný tuk z výšky, obvodu krku a obvodu pása (a obvodu bokov u žien). Je menej presná než DEXA sken alebo hydrostatické váženie, ale stačí vám len krajčírsky meter a dá sa konzistentne opakovať, takže je praktická na sledovanie pokroku v čase.
Aké rozdelenie makier mám použiť?
Bežný východiskový bod je 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov, no správne rozdelenie závisí od vášho cieľa. Pri chudnutí často pomáha vyšší podiel bielkovín (35–40%) na zachovanie svalovej hmoty. Pri naberaní svalov je dôležitý dostatok bielkovín (0,7–1 g na libru telesnej hmotnosti) a zvyšok si môžete rozdeliť medzi sacharidy a tuky podľa preferencií.
Musím si vytvoriť účet, aby som mohol používať tieto nástroje?
Nie. Všetky kalkulačky na tejto stránke bežia úplne vo vašom prehliadači. Nie je potrebný účet, registrácia ani e‑mailová adresa. Nič sa neposiela na server — vaše vstupy zostávajú na vašom zariadení.
Ktorú kalkulačku mám použiť ako prvú?
Začnite s TDEE — dá vám denný kalorický cieľ, ktorý je základom pre manažment hmotnosti aj plánovanie makier. Potom použite kalkulačku makier na rozdelenie kalórií na bielkoviny, sacharidy a tuky. BMI, ideálna hmotnosť a telesný tuk sú najlepšie ako občasné kontroly, nie ako denné vstupy.
From the blog
Ako si vybrať správnu úroveň aktivity pre TDEE bez nadhodnoteniaZlá voľba úrovne aktivity je jedným z najčastejších dôvodov, prečo TDEE odhady nesedia. Tento sprievodca vysvetľuje, ako realistickejšie zvoliť úroveň aktivity a použiť ju na lepšie plánovanie kalórií a makier.
TDEE vs BMR: Aký je rozdiel a ktoré číslo by ste mali používať?TDEE a BMR sa často zamieňajú, no odpovedajú na rôzne výživové otázky. Tento sprievodca vysvetľuje rozdiel medzi TDEE a BMR a ako používať správne číslo pri plánovaní kalórií a makier.