Gratis hälsokalkylatorer och kroppsmått
Gratis hälsokalkylatorer online för BMI, TDEE, makro, idealvikt och kroppsfettprocent. Inget konto, ingen registrering — körs i webbläsaren.
Fem gratis kalkylatorer som täcker de vanligaste hälso- och kroppssammansättningsmåtten — BMI, dagligt kaloribehov (TDEE), makron, idealvikt och kroppsfettprocent. Varje verktyg använder validerade kliniska formler, visar sin beräkning och kör helt i webbläsaren. Inget konto, ingen prenumeration, inga data skickas någonstans.
Oavsett om du följer en viktnedgång, planerar en fas för muskeluppbyggnad eller bara vill kolla dina hälsosiffror, ger dessa verktyg samma beräkningar som används i kliniska och forskningsmiljöer — gratis.
Om varje kalkylator
BMI‑kalkylator
Body Mass Index (BMI) beräknas genom att dela din vikt i kilogram med din längd i meter i kvadrat. Världshälsoorganisationen klassificerar vuxna som underviktiga (under 18,5), normalviktiga (18,5–24,9), överviktiga (25–29,9) eller med fetma (30 och över).
BMI är ett screeningverktyg på befolkningsnivå, inte en klinisk diagnos. Det skiljer inte mellan fett och muskler — en vältränad atlet kan hamna i överviktsintervallet. Använd det tillsammans med midjemått och kroppsfettprocent för en mer komplett bild.
TDEE‑kalkylator
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) är antalet kalorier som din kropp förbränner på en dag. Den börjar med din basala ämnesomsättning (BMR) — kalorierna du behöver för att överleva i vila — och multiplicerar sedan med en aktivitetsfaktor från stillasittande (×1,2) till extra aktiv (×1,9). Kalkylatorn använder Mifflin–St Jeor‑ekvationen, den mest träffsäkra BMR‑formeln för de flesta.
TDEE är grunden för alla kost- och träningsmål. Ät på din TDEE för att behålla vikten, skapa ett underskott för att tappa fett eller ät över den för att bygga muskler. Ett vanligt startunderskott för fettminskning är 300–500 kalorier per dag under TDEE.
Makro‑kalkylator
Makronäringsämnen — protein, kolhydrater och fett — är de tre näringsämnen som ger kalorier. Makro‑kalkylatorn tar din TDEE och delar upp den i gram‑mål för varje makro baserat på ditt mål: viktnedgång, muskeluppbyggnad eller underhåll. Protein prioriteras eftersom det bevarar fettfri massa under underskott och stödjer muskelsyntes under överskott.
En vanlig fördelning för viktnedgång är 35% protein, 35% kolhydrater, 30% fett. För muskeluppbyggnad är kolhydrater ofta högre (40–45%) för att driva träning. Kalkylatorn låter dig justera fördelningen efter dina preferenser och din koststil.
Kalkylator för idealvikt
Idealviktskalkylatorn kör fyra etablerade medicinska formler — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) och Miller (1983) — och visar alla fyra resultaten sida vid sida. Varje formel utvecklades oberoende och ger lite olika värden, vilket speglar att det inte finns en enda universellt överenskommen idealvikt för en given längd.
Kalkylatorn visar även det hälsosamma BMI‑viktsintervallet (18,5–24,9) för din längd som referens. I praktiken ger spannet av formelresultat ett realistiskt målband i stället för ett enda tal.
Kalkylator för kroppsfettprocent
Kroppsfettkalkylatorn använder US Navy‑metoden med måttband, som uppskattar kroppsfett utifrån längd, halsomfång och midjeomfång (plus höft för kvinnor). American Council on Exercise klassificerar kroppsfett för män som: essentiellt fett (2–5%), atlet (6–13%), fitness (14–17%), acceptabelt (18–24%) och fetma (25%+). För kvinnor är intervallen högre i alla kategorier.
Till skillnad från BMI mäter kroppsfettprocent direkt fettmängd — därför är den mer användbar för atleter och alla som bygger muskler. Navy‑metoden är inte lika exakt som en DEXA‑skanning, men den är konsekvent och reproducerbar, vilket gör den praktisk för att följa förändring över tid.
Var ska man börja?
Om du är ny på att följa hälsomått är bästa startpunkten TDEE‑kalkylatorn. Ditt dagliga kalorital är den mest användbara enskilda siffran för både viktkontroll och näringsplanering — allt annat (makron, takten i viktnedgång, mål för muskeluppbyggnad) kommer därifrån.
När du har din TDEE, använd makro‑kalkylatorn för att dela upp kalorierna i mål för protein, kolhydrater och fett. Kolla BMI och kroppsfettprocent som periodiska riktmärken — en gång i månaden räcker gott. Använd idealviktskalkylatorn en gång för att förstå ditt målintervall, och fokusera sedan på TDEE och makron i vardagen.
Frequently asked questions
Är dessa hälsokalkylatorer korrekta?
Kalkylatorerna använder samma validerade formler som används i kliniska och forskningsmässiga sammanhang — Mifflin-St Jeor för TDEE, WHO-gränser för BMI och US Navy-måttbandsmetoden för kroppsfett. Ingen formel är en perfekt ersättning för labbmätningar eller läkarbedömning, men dessa verktyg ger en pålitlig, evidensbaserad utgångspunkt för att följa din hälsa.
Vad är ett hälsosamt BMI för vuxna?
Världshälsoorganisationen definierar ett hälsosamt BMI som 18,5 till 24,9. Under 18,5 är undervikt, 25–29,9 är övervikt och 30 eller mer är fetma. BMI tar inte hänsyn till muskelmassa eller fettfördelning, så det fungerar bäst som ett screeningverktyg tillsammans med andra mått som midjemått.
Vad är TDEE och varför spelar det roll?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner per dag, inklusive basalomsättning och all fysisk aktivitet. Genom att känna till ditt TDEE kan du sätta ett kalorimål: äta vid TDEE för att behålla vikten, under för att gå ner, eller över för att gå upp.
Hur beräknar jag min idealvikt?
Fyra etablerade medicinska formler används ofta: Hamwi, Devine, Robinson och Miller. De använder alla längd som primär indata och togs fram för vuxna. Resultaten skiljer sig vanligtvis med några kilo, så idealviktskalkylatorn visar alla fyra tillsammans med ett hälsosamt BMI-viktintervall så att du ser helheten.
Hur mäts kroppsfettprocent med Navy-metoden?
US Navy-måttbandsmetoden uppskattar kroppsfett utifrån längd, halsomkrets och midjeomkrets (och höftomkrets för kvinnor). Även om den är mindre precis än en DEXA-scan eller hydrostatisk vägning kräver den bara ett måttband och är konsekvent reproducerbar, vilket gör den praktisk för att följa utvecklingen över tid.
Vilken makrofördelning bör jag använda?
En vanlig startpunkt är 30% protein, 40% kolhydrater och 30% fett, men rätt fördelning beror på ditt mål. Viktnedgång gynnas ofta av högre protein (35–40%) för att bevara muskelmassa. Muskelökning betonar tillräckligt protein (0,7–1 g per pound kroppsvikt) och resten delas mellan kolhydrater och fett efter preferens.
Behöver jag skapa ett konto för att använda de här verktygen?
Nej. Alla kalkylatorer på den här sidan körs helt i din webbläsare. Inget konto, ingen registrering och ingen e-postadress krävs. Inget skickas till en server — dina inmatningar stannar på din enhet.
Vilken kalkylator bör jag använda först?
Börja med TDEE — den ger ditt dagliga kalorimål, vilket är grunden för både viktstyrning och makroplanering. Använd sedan makrokalkylatorn för att fördela dessa kalorier på protein, kolhydrater och fett. BMI, idealvikt och kroppsfett är bäst som periodiska avstämningar snarare än dagliga inmatningar.