Calculadores de salut i cos gratuïtes
Calculadores gratuïtes en línia de salut per a BMI, TDEE, macros, pes ideal i percentatge de greix corporal. No cal cap compte, ni registre — funciona completament al teu navegador.
Cinc calculadores gratuïtes que cobreixen les mètriques de salut i composició corporal més habituals — BMI, necessitats calòriques diàries, macros, pes ideal i percentatge de greix corporal. Cada eina utilitza fórmules clíniques validades, mostra els càlculs i funciona completament al teu navegador. Sense compte, sense subscripció i sense enviar dades enlloc.
Tant si estàs seguint una pèrdua de pes, planificant una fase de guany muscular o simplement revisant els teus números de salut, aquestes eines et donen els mateixos càlculs que s’utilitzen en entorns clínics i de recerca — gratis.
Sobre cada calculadora
Calculadora de BMI
L’índex de massa corporal (BMI) es calcula dividint el pes en quilograms per l’alçada en metres al quadrat. L’Organització Mundial de la Salut classifica els adults com a: baix pes (per sota de 18,5), pes saludable (18,5–24,9), sobrepès (25–29,9) o obesitat (30 i més).
El BMI és una eina de cribratge a nivell poblacional, no un diagnòstic clínic. No distingeix entre greix i múscul — un atleta prim pot quedar dins del rang de sobrepès. Fes-lo servir juntament amb el perímetre de cintura i el percentatge de greix corporal per tenir una imatge més completa.
Calculadora de TDEE
El consum energètic diari total (TDEE) és el nombre de calories que el teu cos crema en un dia. Comença amb el teu metabolisme basal (BMR) — les calories necessàries per mantenir-te viu en repòs — i després es multiplica per un factor d’activitat que va de sedentari (×1,2) a molt actiu (×1,9). La calculadora utilitza l’equació de Mifflin-St Jeor, la fórmula de BMR més precisa per a la majoria de persones.
El TDEE és la base de qualsevol objectiu de dieta o fitness. Menja al teu TDEE per mantenir el pes, crea un dèficit per perdre greix o menja per sobre per guanyar múscul. Un dèficit inicial habitual per perdre greix és de 300–500 calories al dia per sota del TDEE.
Calculadora de macros
Els macronutrients — proteïna, carbohidrats i greix — són els tres nutrients que aporten calories. La calculadora de macros agafa el teu TDEE i el divideix en objectius en grams per a cada macronutrient segons el teu objectiu: pèrdua de pes, guany muscular o manteniment. La proteïna es prioritza perquè preserva la massa magra durant un dèficit i dona suport a la síntesi muscular durant un superàvit.
Un repartiment habitual per a pèrdua de pes és 35% proteïna, 35% carbohidrats, 30% greix. Per a guany muscular, els carbohidrats solen ser més alts (40–45%) per alimentar l’entrenament. La calculadora et permet ajustar el repartiment per adaptar-lo a les teves preferències i estil d’alimentació.
Calculadora de pes ideal
La calculadora de pes ideal executa quatre fórmules mèdiques establertes — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983) i Miller (1983) — i mostra els quatre resultats costat per costat. Cada fórmula es va desenvolupar de manera independent i produeix valors lleugerament diferents, reflectint que no existeix un únic pes ideal universalment acceptat per a una alçada determinada.
La calculadora també mostra, com a referència, el rang de pes saludable segons BMI (18,5–24,9) per a la teva alçada. A la pràctica, el rang de resultats de les fórmules et dona una banda de referència realista en lloc d’un únic número.
Calculadora de percentatge de greix corporal
La calculadora de greix corporal utilitza el mètode de mesura amb cinta de la US Navy, que estima el greix a partir de l’alçada, el perímetre del coll i el perímetre de la cintura (i el de maluc per a dones). L’American Council on Exercise classifica el greix corporal en homes com: greix essencial (2–5%), atleta (6–13%), fitness (14–17%), acceptable (18–24%) i obes (25%+). En dones els rangs són més alts en totes les categories.
A diferència del BMI, el percentatge de greix corporal mesura directament la grassa — per això és més útil per a atletes i per a qualsevol persona que estigui construint múscul. El mètode de la Navy no és tan precís com una DEXA, però és consistent i reproduïble, fent-lo pràctic per fer seguiment del canvi al llarg del temps.
Per on començar
Si ets nou/va en el seguiment de mètriques de salut, el millor punt de partida és la calculadora de TDEE. El teu número diari de calories és la xifra més útil tant per a la gestió del pes com per a la planificació nutricional — i la resta (macros, ritme de pèrdua de pes, objectius de guany muscular) en deriven.
Un cop tens el TDEE, fes servir la calculadora de macros per dividir aquestes calories en objectius de proteïna, carbohidrats i greix. Revisa el BMI i el percentatge de greix corporal com a punts de control periòdics — un cop al mes n’hi ha prou. Fes servir la calculadora de pes ideal una vegada per entendre el teu rang objectiu i després centra’t en el TDEE i les macros per a les decisions del dia a dia.
Frequently asked questions
Són precisos aquests calculadors de salut?
Els calculadors fan servir les mateixes fórmules validades utilitzades en entorns clínics i de recerca — Mifflin-St Jeor per al TDEE, els llindars de l’OMS per al BMI, i el mètode de cinta de la US Navy per al greix corporal. Cap fórmula substitueix perfectament una mesura de laboratori o l’avaluació d’un metge, però aquestes eines et donen un punt de partida fiable i basat en evidència per fer seguiment de la teva salut.
Quin és un BMI saludable per a adults?
L’Organització Mundial de la Salut defineix un BMI saludable com 18,5 a 24,9. Per sota de 18,5 és baix pes, 25–29,9 és sobrepès, i 30 o més és obesitat. El BMI no té en compte la massa muscular ni la distribució del greix, així que funciona millor com a eina de cribratge juntament amb altres mesures com la circumferència de la cintura.
Què és el TDEE i per què importa?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) és el nombre total de calories que el teu cos crema en un dia, incloent el metabolisme basal i tota l’activitat física. Conèixer el teu TDEE t’ajuda a establir un objectiu calòric: menja a TDEE per mantenir el pes, per sota per perdre, o per sobre per guanyar.
Com calculo el meu pes ideal?
S’utilitzen sovint quatre fórmules mèdiques establertes: Hamwi, Devine, Robinson i Miller. Totes fan servir l’alçada com a entrada principal i es van desenvolupar per a adults. Els resultats solen diferir uns quants quilos, així que la calculadora de pes ideal mostra les quatre fórmules al costat d’un rang de pes BMI saludable perquè puguis veure el conjunt.
Com es mesura el percentatge de greix corporal amb el mètode Navy?
El mètode de cinta de la US Navy estima el greix corporal a partir de l’alçada, la circumferència del coll i la circumferència de la cintura (i la del maluc per a dones). Tot i que és menys precís que una DEXA o el pesatge hidrostàtic, només requereix una cinta mètrica i és consistentment reproduïble, fet que el converteix en una opció pràctica per seguir el progrés al llarg del temps.
Quin repartiment de macros hauria d’utilitzar?
Un punt de partida habitual és 30% proteïna, 40% hidrats de carboni i 30% greix, però el repartiment adequat depèn del teu objectiu. La pèrdua de pes sol beneficiar-se d’una proteïna més alta (35–40%) per preservar múscul. El guany muscular posa l’èmfasi en prou proteïna (0,7–1 g per lliura de pes corporal), i la resta es reparteix entre carbohidrats i greixos segons preferència.
He de crear un compte per utilitzar aquestes eines?
No. Tots els calculadors d’aquest lloc funcionen completament al teu navegador. No cal compte, ni registre, ni adreça de correu. No s’envia res a un servidor — les teves dades es queden al teu dispositiu.
Quin calculador hauria d’utilitzar primer?
Comença pel TDEE — et dona el teu objectiu calòric diari, que és la base tant per a la gestió del pes com per a la planificació de macros. Després, utilitza el calculador de macros per repartir aquestes calories en proteïna, carbohidrats i greix. El BMI, el pes ideal i el greix corporal s’han d’utilitzar millor com a comprovacions periòdiques, no com a entrades diàries.
