免费健康与身体计算器

五个免费的健康与体成分计算器，覆盖最常见的指标——BMI、每日热量需求（TDEE）、三大营养素（宏量营养素）、理想体重，以及体脂率。每个工具都使用临床验证过的公式，展示计算过程，并完全在浏览器中运行。无需账号、无需订阅、也不会把数据发送到任何地方。

无论你是在跟踪减重进度、规划增肌阶段，还是只是想了解自己的健康数字，这些工具都能免费提供临床与研究中使用的同类计算。

每个计算器简介

BMI 计算器

身体质量指数（BMI）的计算方式是：体重（公斤）除以身高（米）的平方。世界卫生组织（WHO）将成年人划分为：偏瘦（低于 18.5）、健康体重（18.5–24.9）、超重（25–29.9）以及肥胖（30 及以上）。

BMI 是群体层面的筛查工具，不是临床诊断。它无法区分脂肪与肌肉——体脂很低的运动员也可能落在“超重”范围。建议与腰围和体脂率一起使用，获得更完整的判断。

TDEE 计算器

每日总能量消耗（TDEE）是你一天中燃烧的总热量。它从基础代谢率开始——也就是你在静息状态下维持生命所需的热量——再乘以活动系数，范围通常从久坐（×1.2）到极高活动量（×1.9）。本计算器使用 Mifflin-St Jeor 方程，这是对大多数人最准确的 BMR 公式。

TDEE 是所有饮食或健身目标的基础。吃到 TDEE 可以维持体重；低于它形成赤字可以减脂；高于它形成盈余可以增肌。减脂阶段常见的起始赤字是每天比 TDEE 少 300–500 大卡。

宏量营养素计算器

宏量营养素——蛋白质、碳水化合物与脂肪——是三种提供热量的营养素。宏量营养素计算器会把你的 TDEE 按目标（减脂、增肌或维持）拆分为每种宏量营养素的克数目标。蛋白质被优先考虑，因为它能在热量赤字时保留瘦体重，并在热量盈余时支持肌肉合成。

常见的减脂比例是：蛋白质 35%、碳水 35%、脂肪 30%。增肌时碳水通常更高（40–45%）以支持训练。该计算器允许你根据偏好与饮食方式调整比例。

理想体重计算器

理想体重计算器会同时计算四种常用医学公式——Hamwi（1964）、Devine（1974）、Robinson（1983）和 Miller（1983），并把四个结果并排展示。每个公式都是独立提出的，结果略有差异，这也反映了“某个身高对应唯一理想体重”并没有普遍一致的标准。

该工具还会显示你的身高对应的健康 BMI 体重范围（18.5–24.9）作为参考。实际使用中，多种公式的输出区间往往比单一数字更能提供现实的目标范围。

体脂率计算器

体脂计算器使用美国海军皮尺测量法（US Navy tape method），根据身高、颈围、腰围（女性还包括臀围）估算体脂率。美国运动委员会（ACE）对男性体脂的分类为：必需脂肪（2–5%）、运动员（6–13%）、健身（14–17%）、可接受（18–24%）、肥胖（25%+）。女性对应范围在各档都更高。

与 BMI 不同，体脂率直接衡量脂肪含量，因此更适合运动人群以及正在增肌的人。海军法不如 DEXA 扫描精确，但它一致且可重复，作为长期跟踪变化的工具非常实用。

从哪里开始？

如果你刚开始跟踪健康指标，最好的起点是 TDEE 计算器。每日热量数字是体重管理与营养规划中最有用的核心指标——其他内容（宏量营养素、减脂速度、增肌目标）都由它推导而来。

得到 TDEE 后，用宏量营养素计算器把热量拆分为蛋白质、碳水和脂肪目标。把 BMI 与体脂率当作周期性对照即可——每月一次就足够。理想体重计算器用一次来理解目标范围，然后日常重点放在 TDEE 与宏量营养素上。