Kalkulator Kesehatan & Tubuh Gratis
Kalkulator kesehatan gratis online untuk BMI, TDEE, makro, berat ideal, dan persentase lemak tubuh. Tidak perlu akun, tanpa daftar — berjalan sepenuhnya di browser Anda.
Lima kalkulator gratis yang mencakup metrik kesehatan dan komposisi tubuh yang paling umum — BMI, kebutuhan kalori harian, makro, berat ideal, dan persentase lemak tubuh. Setiap alat menggunakan rumus klinis yang tervalidasi, menampilkan cara hitungnya, dan berjalan sepenuhnya di browser Anda. Tanpa akun, tanpa langganan, tanpa data dikirim ke mana pun.
Baik Anda sedang melacak penurunan berat badan, merencanakan fase peningkatan massa otot, atau sekadar mengecek angka kesehatan Anda, alat-alat ini memberikan perhitungan yang sama seperti yang digunakan di klinik dan riset — gratis.
Tentang tiap kalkulator
Kalkulator BMI
Body Mass Index (BMI) dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat. World Health Organization mengklasifikasikan orang dewasa sebagai underweight (di bawah 18,5), healthy weight (18,5–24,9), overweight (25–29,9), atau obese (30 ke atas).
BMI adalah alat skrining tingkat populasi, bukan diagnosis klinis. BMI tidak membedakan lemak dan otot — atlet yang ramping bisa saja masuk kategori overweight. Gunakan bersama lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh untuk gambaran yang lebih lengkap.
Kalkulator TDEE
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Perhitungan dimulai dari Basal Metabolic Rate (BMR) — kalori yang dibutuhkan untuk bertahan hidup saat istirahat — lalu dikalikan faktor aktivitas dari sedentary (×1,2) hingga extra active (×1,9). Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor, rumus BMR yang paling akurat untuk kebanyakan orang.
TDEE adalah dasar untuk tujuan diet atau kebugaran apa pun. Makan di sekitar TDEE untuk mempertahankan berat badan, buat defisit untuk menurunkan lemak, atau makan di atas TDEE untuk menambah otot. Defisit awal yang umum untuk fat loss adalah 300–500 kalori per hari di bawah TDEE.
Kalkulator makro
Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — adalah tiga nutrien pemberi kalori. Kalkulator makro mengambil TDEE Anda dan membaginya menjadi target gram untuk tiap makro sesuai tujuan: penurunan berat badan, peningkatan massa otot, atau maintenance. Protein diprioritaskan karena membantu mempertahankan massa tanpa lemak saat defisit dan mendukung sintesis otot saat surplus.
Pembagian yang umum untuk weight loss adalah 35% protein, 35% karbohidrat, 30% lemak. Untuk muscle gain, karbohidrat biasanya lebih tinggi (40–45%) untuk bahan bakar latihan. Kalkulator memungkinkan Anda menyesuaikan pembagian sesuai preferensi dan gaya makan Anda.
Kalkulator berat ideal
Kalkulator berat ideal menjalankan empat rumus medis yang sudah mapan — Hamwi (1964), Devine (1974), Robinson (1983), dan Miller (1983) — dan menampilkan keempat hasilnya berdampingan. Setiap rumus dikembangkan secara independen dan menghasilkan angka yang sedikit berbeda, mencerminkan bahwa tidak ada satu “berat ideal” yang disepakati secara universal untuk satu tinggi tertentu.
Kalkulator juga menampilkan rentang berat sehat berdasarkan BMI (18,5–24,9) untuk tinggi Anda sebagai referensi. Dalam praktik, rentang dari output rumus-rumus tersebut memberi Anda target band yang realistis daripada satu angka tunggal.
Kalkulator persentase lemak tubuh
Kalkulator lemak tubuh menggunakan metode pengukuran pita US Navy, yang memperkirakan lemak tubuh dari tinggi badan, lingkar leher, dan lingkar pinggang (ditambah pinggul untuk wanita). American Council on Exercise mengklasifikasikan lemak tubuh pria sebagai: essential fat (2–5%), athlete (6–13%), fitness (14–17%), acceptable (18–24%), dan obese (25%+). Untuk wanita, rentangnya lebih tinggi di semua kategori.
Berbeda dengan BMI, persentase lemak tubuh mengukur tingkat “kegemukan” secara langsung — itulah sebabnya ini lebih berguna untuk atlet dan siapa pun yang membangun otot. Metode Navy tidak sepresisi DEXA scan, tetapi konsisten dan dapat diulang, sehingga praktis untuk melacak perubahan dari waktu ke waktu.
Dari mana mulai
Jika Anda baru mulai melacak metrik kesehatan, titik awal terbaik adalah kalkulator TDEE. Angka kalori harian Anda adalah satu angka yang paling berguna untuk manajemen berat badan dan perencanaan nutrisi — semuanya (makro, laju penurunan berat badan, target peningkatan otot) mengalir dari sana.
Setelah Anda memiliki TDEE, gunakan kalkulator makro untuk membagi kalori tersebut menjadi target protein, karbohidrat, dan lemak. Cek BMI dan persentase lemak tubuh sebagai tolok ukur berkala — sebulan sekali sudah cukup. Gunakan kalkulator berat ideal sekali untuk memahami rentang target, lalu fokus pada TDEE dan makro untuk keputusan harian.
Frequently asked questions
Apakah kalkulator kesehatan ini akurat?
Kalkulator ini menggunakan formula tervalidasi yang sama seperti yang digunakan dalam lingkungan klinis dan riset — Mifflin-St Jeor untuk TDEE, ambang WHO untuk BMI, dan metode pita US Navy untuk lemak tubuh. Tidak ada formula yang menjadi pengganti sempurna untuk pengukuran lab atau penilaian dokter, tetapi alat ini memberi titik awal yang andal dan berbasis bukti untuk melacak kesehatan Anda.
BMI sehat untuk orang dewasa itu berapa?
World Health Organization mendefinisikan BMI sehat sebagai 18,5 sampai 24,9. Di bawah 18,5 adalah underweight, 25–29,9 overweight, dan 30 atau lebih adalah obese. BMI tidak memperhitungkan massa otot atau distribusi lemak, jadi paling baik digunakan sebagai alat skrining bersama ukuran lain seperti lingkar pinggang.
Apa itu TDEE dan mengapa penting?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk laju metabolisme basal dan semua aktivitas fisik. Mengetahui TDEE membantu Anda menetapkan target kalori: makan di TDEE untuk mempertahankan berat, di bawahnya untuk turun, atau di atasnya untuk naik.
Bagaimana cara menghitung berat badan ideal saya?
Empat formula medis yang umum digunakan adalah Hamwi, Devine, Robinson, dan Miller. Semuanya menggunakan tinggi badan sebagai input utama dan dikembangkan untuk orang dewasa. Hasilnya biasanya berbeda beberapa kilogram, jadi kalkulator berat ideal menampilkan keempatnya bersama rentang berat BMI sehat agar Anda bisa melihat gambaran lengkap.
Bagaimana persentase lemak tubuh diukur dengan metode Navy?
Metode pita US Navy memperkirakan lemak tubuh dari tinggi badan, lingkar leher, dan lingkar pinggang (serta lingkar pinggul untuk wanita). Meskipun kurang presisi dibanding DEXA scan atau hydrostatic weighing, metode ini hanya membutuhkan pita ukur dan hasilnya konsisten sehingga praktis untuk melacak progres dari waktu ke waktu.
Pembagian makro seperti apa yang sebaiknya saya gunakan?
Titik awal yang umum adalah 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak, tetapi pembagian yang tepat tergantung tujuan Anda. Penurunan berat badan umumnya diuntungkan oleh protein lebih tinggi (35–40%) untuk menjaga massa otot. Kenaikan massa otot menekankan protein yang cukup (0,7–1 g per pound berat badan), sementara sisanya dibagi antara karbohidrat dan lemak sesuai preferensi.
Apakah saya perlu membuat akun untuk menggunakan alat ini?
Tidak. Semua kalkulator di situs ini berjalan sepenuhnya di browser Anda. Tidak perlu akun, pendaftaran, atau alamat email. Tidak ada yang dikirim ke server — input Anda tetap di perangkat Anda.
Kalkulator mana yang sebaiknya saya gunakan terlebih dahulu?
Mulai dengan TDEE — ini memberi target kalori harian Anda, yang menjadi fondasi untuk manajemen berat dan perencanaan makro. Lalu gunakan kalkulator makro untuk membagi kalori tersebut menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. BMI, berat ideal, dan lemak tubuh paling baik digunakan sebagai cek berkala, bukan input harian.
