آلات حاسبة مجانية للصحة والجسم
آلات حاسبة صحية مجانية عبر الإنترنت لـ BMI وTDEE والماكروز والوزن المثالي ونسبة الدهون في الجسم. بدون حساب وبدون تسجيل — تعمل بالكامل في متصفحك.
خمس حاسبات مجانية تغطي أكثر مقاييس الصحة وتكوين الجسم شيوعًا — مؤشر كتلة الجسم (BMI)، احتياجك اليومي من السعرات (TDEE)، الماكروز، الوزن المثالي، ونسبة دهون الجسم. تستخدم كل أداة معادلات سريرية مُعتمدة، وتعرض طريقة الحساب، وتعمل بالكامل داخل متصفحك. لا حساب، لا اشتراك، ولا يتم إرسال بيانات إلى أي مكان.
سواء كنت تتتبع نزول الوزن، أو تخطط لمرحلة زيادة الكتلة العضلية، أو تريد فقط الاطمئنان على أرقام صحتك، فإن هذه الأدوات تمنحك نفس الحسابات المستخدمة في البيئات السريرية والبحثية — مجانًا.
نبذة عن كل حاسبة
حاسبة BMI
يُحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) بقسمة وزنك بالكيلوغرام على مربع طولك بالمتر. تصنف منظمة الصحة العالمية البالغين إلى: نقص وزن (أقل من 18.5)، وزن صحي (18.5–24.9)، زيادة وزن (25–29.9)، أو سمنة (30 فأعلى).
يُعد BMI أداة فحص على مستوى السكان وليس تشخيصًا طبيًا. فهو لا يميّز بين الدهون والعضلات — قد يحصل رياضي نحيف على نتيجة ضمن نطاق زيادة الوزن. استخدمه مع محيط الخصر ونسبة دهون الجسم للحصول على صورة أكمل.
حاسبة TDEE
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم. يبدأ بمعدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات اللازمة فقط للبقاء حيًا أثناء الراحة — ثم يُضرب في معامل نشاط يتراوح من قليل الحركة (×1.2) إلى نشاط شديد جدًا (×1.9). تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor، وهي الأكثر دقة لمعظم الناس لحساب BMR.
يمثل TDEE الأساس لأي هدف غذائي أو لياقة. تناول عند مستوى TDEE للحفاظ على الوزن، أو اصنع عجزًا لتقليل الدهون، أو تناول فوقه لزيادة العضلات. عجز البداية الشائع لتقليل الدهون هو 300–500 سعرة يوميًا أقل من TDEE.
حاسبة الماكروز
المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي ثلاثة مغذيات توفر سعرات. تأخذ حاسبة الماكروز قيمة TDEE وتوزعها إلى أهداف بالجرام لكل مغذٍ وفق هدفك: نزول وزن، زيادة عضلات، أو محافظة. يتم إعطاء أولوية للبروتين لأنه يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء العجز ويدعم بناء العضلات أثناء الفائض.
تقسيم شائع لنزول الوزن هو 35% بروتين، 35% كربوهيدرات، 30% دهون. ولزيادة العضلات تكون الكربوهيدرات عادة أعلى (40–45%) لدعم التمرين. تتيح لك الحاسبة تعديل التقسيم ليتناسب مع تفضيلاتك ونمطك الغذائي.
حاسبة الوزن المثالي
تشغّل حاسبة الوزن المثالي أربع معادلات طبية معروفة — Hamwi (1964)، Devine (1974)، Robinson (1983)، وMiller (1983) — وتعرض النتائج الأربع جنبًا إلى جنب. طُوّرت كل معادلة بشكل مستقل وتنتج قيمًا مختلفة قليلًا، ما يعكس أنه لا يوجد “وزن مثالي” متفق عليه عالميًا لطول معين.
تعرض الحاسبة أيضًا نطاق الوزن الصحي وفق BMI (18.5–24.9) لطولك كنقطة مرجعية. عمليًا، يعطي نطاق مخرجات المعادلات شريطًا مستهدفًا واقعيًا بدلًا من رقم واحد.
حاسبة نسبة دهون الجسم
تستخدم حاسبة الدهون طريقة القياس بالشريط الخاصة بالبحرية الأمريكية (US Navy)، والتي تقدّر نسبة الدهون اعتمادًا على الطول ومحيط الرقبة ومحيط الخصر (ومحيط الورك للنساء). يصنّف المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) نسبة دهون الرجال إلى: دهون أساسية (2–5%)، رياضي (6–13%)، لياقة (14–17%)، مقبول (18–24%)، وسمنة (25%+). أما النساء فالنطاقات أعلى في جميع الفئات.
على عكس BMI، تقيس نسبة دهون الجسم “الدهون” بشكل مباشر — ولهذا تكون أنفع للرياضيين ولكل من يبني عضلات. طريقة البحرية ليست بدقة فحص DEXA، لكنها ثابتة وقابلة للتكرار، ما يجعلها أداة عملية لتتبع التغير مع الوقت.
من أين تبدأ؟
إذا كنت جديدًا على تتبع المقاييس الصحية، فأفضل نقطة بداية هي حاسبة TDEE. رقم السعرات اليومي هو الأكثر فائدة لإدارة الوزن والتخطيط الغذائي — وكل شيء آخر (الماكروز، سرعة نزول الوزن، أهداف زيادة العضلات) ينبع منه.
بعد معرفة TDEE، استخدم حاسبة الماكروز لتقسيم السعرات إلى أهداف بروتين/كربوهيدرات/دهون. راقب BMI ونسبة دهون الجسم كمعايير دورية — مرة شهريًا كافية. واستخدم حاسبة الوزن المثالي مرة واحدة لفهم نطاق الهدف ثم ركّز يوميًا على TDEE والماكروز.
Frequently asked questions
هل هذه حاسبات الصحة دقيقة؟
تستخدم الحاسبات نفس الصيغ المُعتمدة المستخدمة في البيئات السريرية والبحثية — معادلة Mifflin-St Jeor لـ TDEE، وحدود منظمة الصحة العالمية لـ BMI، وطريقة القياس بالشريط التابعة للبحرية الأمريكية لتقدير دهون الجسم. لا توجد صيغة تُغني تمامًا عن قياس مخبري أو تقييم طبي، لكن هذه الأدوات تمنحك نقطة بداية موثوقة قائمة على الأدلة لمتابعة صحتك.
ما هو BMI الصحي للبالغين؟
تُعرّف منظمة الصحة العالمية BMI الصحي بأنه من 18.5 إلى 24.9. أقل من 18.5 يُعد نقص وزن، و25–29.9 زيادة وزن، و30 أو أكثر سمنة. لا يأخذ BMI كتلة العضلات أو توزيع الدهون في الحسبان، لذا يعمل بشكل أفضل كأداة فحص أولي إلى جانب مقاييس أخرى مثل محيط الخصر.
ما هو TDEE ولماذا يهم؟
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) هو إجمالي عدد السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي وكل النشاط البدني. معرفة TDEE تساعدك على تحديد هدف السعرات: تناول عند TDEE للمحافظة على الوزن، أقل منه لخسارة الوزن، أو أعلى منه لزيادته.
كيف أحسب وزني المثالي؟
هناك أربع صيغ طبية شائعة: Hamwi وDevine وRobinson وMiller. كلها تستخدم الطول كمدخل أساسي وطُوّرت للبالغين. عادةً تختلف النتائج ببضعة كيلوغرامات، لذلك تعرض حاسبة الوزن المثالي النتائج الأربعة مع نطاق وزن BMI الصحي لتكوين صورة كاملة.
كيف يُقاس معدل دهون الجسم بطريقة Navy؟
تقدّر طريقة القياس بالشريط التابعة للبحرية الأمريكية دهون الجسم اعتمادًا على الطول ومحيط العنق ومحيط الخصر (ومحيط الورك للنساء). ورغم أنها أقل دقة من فحص DEXA أو الوزن تحت الماء، فهي لا تتطلب سوى شريط قياس ويمكن تكرارها بثبات، ما يجعلها خيارًا عمليًا لمتابعة التقدم مع الوقت.
ما تقسيم الماكروز الذي ينبغي أن أستخدمه؟
نقطة بداية شائعة هي 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، و30% دهون، لكن التقسيم المناسب يعتمد على هدفك. عادةً تستفيد خسارة الوزن من بروتين أعلى (35–40%) للمحافظة على العضلات. أما زيادة العضلات فتُركّز على بروتين كافٍ (0.7–1 غ لكل رطل من وزن الجسم)، ثم يُقسَّم الباقي بين الكربوهيدرات والدهون حسب التفضيل.
هل أحتاج إلى إنشاء حساب لاستخدام هذه الأدوات؟
لا. تعمل جميع الحاسبات على هذا الموقع بالكامل في متصفحك. لا يلزم حساب ولا تسجيل ولا بريد إلكتروني. لا يتم إرسال أي شيء إلى خادم — مدخلاتك تبقى على جهازك.
أي حاسبة ينبغي أن أستخدم أولًا؟
ابدأ بـ TDEE — فهو يعطيك هدف السعرات اليومية، وهو الأساس لإدارة الوزن وتخطيط الماكروز. بعد ذلك استخدم حاسبة الماكروز لتقسيم تلك السعرات إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون. من الأفضل استخدام BMI والوزن المثالي ودهون الجسم كقياسات دورية لا كمدخلات يومية.
